Det er ikke uvanlig å høre/tenke at stølhet brukes som en indikator for hvor god en treningsøkt har vært. Mange er av den oppfatning at graden av stølhet sier noe om hvor effektiv treningen har vært, og at dersom man ikke er støl har man ikke gjort en god nok jobb.

Det meste tyder på at stølhet er en konsekvens av muskelskade, og mange tror at jo mer skade du klarer å påføre muskulaturen, jo mer muskelmasse vil du få. Dette stammer nok fra da man trakk likhetstegn mellom muskelskade og muskelvekst. Det er ikke nødvendigvis slik, da det finnes en rekke aktiviteter som påfører store mengder muskelskade, men som ikke er effektivt for muskelvekst. For eksempel vil langvarig utholdenhetstrening gi svært mye muskelskade, men minimalt med muskelvekst.

At du er kjempestøl etter en treningsøkt betyr altså ikke at økten var enormt effektiv, og er du ikke støl i det hele tatt betyr det heller ikke at økten din var bortkastet. Stølheten kan tolkes som et tegn på at du har belastet muskulaturen annerledes enn hva du pleier, og at den krever mer restitusjon. Mange vil nok også merke at enkelte muskelgrupper blir fortere eller mer støle enn andre, dette er individuelt og betyr ikke at du nødvendigvis blir sterkere i nevnte muskulatur enn i annen muskulatur du har trent. Noen har i tillegg økt sensitivitet for følelsen av å være støl, og vil kanskje oppleve det mer smertefullt enn andre. Det sier seg vel selv at mine følelser ikke påvirker muskelveksten i kroppen min.

Frekvensen på treningen, altså hvor ofte du trener hver muskelgruppe, spiller inn på hvor sannsynlig det er at du blir støl. Trening i seg selv er en beskyttelse mot stølhet fordi du vil oppleve at det inntreffer sjeldnere etterhvert som du trener muskulaturen oftere.

Så, bør du trene når du er støl? Nei og ja. Det er tvilsomt at du klarer å yte maksimalt når du er skikkelig støl, og for mange vil nok stølheten også føre til at teknikken må lide. Men er du støl i beina er det ingenting i veien for å trene overkroppen hardt, eller eventuelt gjøre en annen aktivitet, gå en tur for eksempel. Og venter du veldig lenge med å ta neste styrkeøkt på de samme muskelgruppene er det god sannsynlighet for at du vil bli like støl da. Trener du en muskelgruppe ofte nok og hardt nok vil muskulaturen håndtere belastningen bedre og du vil oppleve at du blir mindre støl.

Selv trener jeg seks dager i uken, og det er svært sjelden jeg blir støl. Blir jeg det er det fordi jeg har nytt treningsprogram og en helt ny øvelse, der jeg belaster muskulaturen på en annen måte enn vanlig. For eksempel tett opp mot et stevne, da trener jeg få repetisjoner (1-3 stk) per sett. Om jeg da uken etter begynner å trene 10-15 repetisjoner per sett vil jeg mest sannsynlig oppleve å bli støl, da muskulaturen min ikke er vant til den type belastning. Hadde jeg brukt stølhet som en indikator på god/dårlig økt hadde jeg gått flere måneder mellom hver gode økt, og det vet vi alle at ikke er sannheten; jeg har knallgode økter hver eneste uke.

Om du ikke har trent styrke på ett år og så kjører på med en hard økt på beina, da tør jeg påstå at du kommer til å ha utfordringer bare du skal komme deg opp fra senga. Men det går over, og øker du treningsfrekvensen fra én gang i året til et par ganger i uken (anbefales!) vil muskulaturen raskt tilpasse seg dette. Så neste gang du får høre at du burde tatt i mer på gårsdagens økt, fordi han du trente med er kjempestøl og det er ikke du, betyr det ikke at han har fått noe mer treningseffekt enn deg, det kan fint være fordi muskulaturen din håndterer belastningen bedre (fordi du er så flink og trener styrketrening regelmessig – og han ikke har trent siden sommeren i fjor…)

Noe jeg var veldig opptatt av da jeg startet min livsstilsendring var å finne ut hvilken treningsform som forbrant flest kalorier. Bare jeg skriver det nå drar jeg på smilebåndet, for det er et helt annet fokus enn hva jeg har nå og det er et helt annet fokus enn hva jeg anbefaler noen andre å ha. Av det totale energiforbruket ditt er trening en ganske liten del, med mindre du driver med høyintensiv trening med lang varighet, noe som ikke er vanlig for Kari og Ola Nordmann. De færreste av oss gjennomfører et triatlon på ukentlig basis. Håper jeg i hvert fall.

På starten av året gikk det en debatt på NRK hvor det ble påstått av trening ikke har noen effekt på vektreduksjon og at det ikke foreligger god dokumentasjon for å anbefale trening i forbindelse med vektnedgang. De fleste av oss rynker raskt på nesen av dette, og utsagnene har blitt solid grillet i ettertid. Med god grunn, i mine øyne. Med det sagt; trening får gjerne alt for mye ære når det er snakk om vektreduksjon. Det første folk spør om når de ønsker å gå ned i vekt er gjerne hva de bør trene, og gjelder dette deg anbefaler jeg å ta et skritt tilbake og se på helheten av hva en vektreduksjon innebærer. Kosthold er uten tvil den viktigste faktoren. Du kan fint gå ned i vekt uten å trene, dersom du endrer kostholdet, men å gå motsatt vei vil med stor sannsynlighet bli svært utfordrende. Vektreduksjon oppnås ved et kaloriunderskudd, og med tanke på hvor lite kalorier man forbrenner på trening må man gå svært aktivt til verks for å kunne oppnå resultater med dette. Det blir som å gå en betydelig mer tungvint vei enn man må, noe jeg ikke tror særlig mange ønsker.

Dette betyr ikke at trening ikke har effekt på vektreduksjon. Det er ikke slik at du må velge mellom å endre kostholdsvaner eller treningsvaner, heldigvis. Jeg er fullstendig overbevist om at en kombinasjon er en vinneroppskrift. Ønsker du å ha én faktor å fokusere på i starten mener jeg personlig at hvilken du velger ikke er så nøye, så lenge intensjonen er å få på plass begge på sikt. For innleggets skyld, la oss tenke på de som går i gang med trening først. For med både meg selv og de jeg hjelper med livsstilsendring er det slik at når man kommer i gang med treningen og kjenner på faktorer som treningsglede, økt motivasjon og ikke minst at man begynner å sette seg mål med treningen, da ønsker man ikke å «kaste bort» all innsatsen ved å ha et elendig kosthold. Trening vil ikke gjøre deg sunn dersom kostholdet ditt er usunt. Min erfaring er at svært mange ønsker å finne ut hvilke faktorer som kan bidra til at de får de resultatene de ønsker på trening, og da er kostholdet helt åpenbart første punkt. De to møter raskt hverandre i en slik kartlegging.

Det må også nevnes at ikke alt i treningsbransjen skal dreie seg om vektreduksjon, og jeg snakker i hvert fall for meg selv når jeg sier at det er lenge siden jeg trente for å gå ned i vekt. Trening har en haug av andre kjempegode helsefordeler, som vi absolutt ikke skal kimse av. Det er ikke tema i dag, men må nevnes.

Dere vet jo helt sikkert at jeg er en stor tilhenger av styrketrening, for absolutt alle. Spesielt dersom du ønsker å gå ned i vekt mener jeg styrketrening bør være på agendaen. Vektreduksjon oppnås ved å ligge i et kaloriunderskudd. Dersom styrketrening ikke inngår i din ukentlige rutine, hva tror du vekttapet består av? Jeg tør påstå at alle (!) som ønsker å gå ned i vekt har et ønske om å redusere fettmassen på kroppen. Ved å ikke stimulere muskulaturen vil deler av vekttapet komme fra tap av muskelmasse. Les det én gang til og la det synke litt inn. Ikke alle som vil gå ned i vekt har fokus på utseende, men mange har det. Å «stramme opp» den ene og den andre kroppsdelen er en kjent målsetting. Da er styrketrening essensielt. 1 kg muskelmasse tar mindre plass enn 1 kg fettmasse. Vær så snill, ikke si «muskler veier mer enn fett» – 1 kg vil alltid være 1 kg. Det er massetettheten som avgjør. Uansett. Vi vet også at muskelmassen bidrar til en rekke funksjoner i kroppen som vi ønsker å opprettholde, blant annet regulering av appetitt. Og bare så det er sagt: å øke muskelmasse krever mye arbeid over lang tid, du kommer IKKE til å bli massivt muskuløs av en normal mengde styrketrening over flere år. De som sier de legger på seg muskelmasse så ufattelig raskt bør melde seg til et laboratorium for å bli forsket på, for på verdensbasis vier folk livene sine til å oppnå det samme. At Ola Nordmann da tilfeldigvis er så unik er tvilsomt, beklager.

Som sagt, da jeg begynte å legge om livsstilen var jeg opptatt av å finne ut hvilken treningsform som forbrant flest kalorier. Derfor løp jeg. Dette var på bakgrunn av at jeg hadde lært at man går ned i vekt av å trene trene. Ja, man kan absolutt gjøre det, men nei, man gjør ikke nødvendigvis det. Helheten er det som avgjør. Du kommer til å forbrenne kalorier uansett treningsform. Om du forbrenner 354 kalorier eller 412 kalorier en økt er ikke det som isolert avgjør hvor vellykket vektreduksjonen din over tid blir. Når det kommer til trening: tren noe du ønsker å trene! Da er det større sannsynlighet at du holder gode treningsvaner over tid. Utover det, forsøk å se helheten av hva du gjør i sammenheng med hva du ønsker å oppnå.

Vit at du ikke MÅ trene for å gå ned i vekt, men at det absolutt har sine fordeler. Både rent fysisk, og ikke minst mentalt. Med tanke på hvor mye det mentale har å si for en vellykket vektreduksjon bør det definitivt være et verktøy man vurderer å ta i bruk. Og det kan ikke bli sagt nok: helseeffektene av trening er så gode at du bør gjøre det uansett.

I forbindelse med oppstarten av spalten «tematirsdag» fikk jeg spørsmål om hvilke øvelser jeg synes gir mest «valuta», altså hvilke øvelser jeg ville prioritert dersom jeg kun hadde hatt tid/lyst til å trene styrketrening rundt én gang i uken.

Først vil jeg presisere at dette er et personlig svar basert på egen erfaring, og det er dermed ingen fasit. Jeg har riktignok drevet med styrketrening i noen år nå, og er i tillegg utdannet personlig trener, så jeg vil si jeg har noe peiling på området. Selv trener jeg styrketrening seks ganger i uken, og mitt hovedmål er å bli sterkere. Øvelsene jeg benytter for å bli sterkere kan også benyttes for å øke i muskelmasse – de to tingene er IKKE det samme, det avgjørende her er hvordan du legger opp treningen. Trener du styrketrening kun én gang i uken vil du trolig merke effekt dersom du er nybegynner, men har du trent en stund vil du ha betydelig mer utbytte av å trene styrke minst to ganger i uken, da én økt rett og slett ikke gir så mye stimuli. For noen kan det være snakk om å kun trene én gang i uken, for andre er kanskje denne økten et supplement til løpetrening, sykling eller noe annet. Svaret blir derfor ganske generelt, og så gir jeg heller en pekepinn til hvilken retning man bør gå dersom man ønsker det ene eller det andre.

Mine topp fire øvelser:

• Knebøy
• Markløft
• Armhevinger
• Rygghev

Disse trengte jeg ikke engang tenke over før jeg skrev, de er selvsagte i mitt hode. Her får du trent hele kroppen. Bein, rygg, mage, bryst, skuldre, stabilitet, mobilitet. Merk at jeg ikke skriver benkpress, til tross for at det er en av øvelsene jeg konkurrerer i. Det er en så teknisk krevende øvelse og det er såpass mange som trener den feil og blir gående med vondt i skuldre, armer og/eller bryst, og som jente vet jeg hvor trasig det kan være å komme i gang med den øvelsen. Armhevinger derimot, er det lavere terskel for, og det foreligger forskning som viser svært lik muskelaktivering i armhevinger som i benkpress. I tillegg kan du variere armhevinger i det lange og det brede.

Knebøy

• Muskelgruppe: Trener hovedsakelig lår, men også hofteleddsbøyere, rumpe, legger og korsrygg.
• Husk: Etterhvert som du trener knebøy vil du forhåpentligvis oppleve å kunne sette deg ned dypere, ettersom du utvikler mobiliteten til det. Å jobbe med full arbeidsvei vil gi bedre effekt enn å jobbe med en begrenset arbeidsvei, så gå så dypt din kropp er kapabel til.
• Alternativ variant: Beinpress i maskin. Absolutt ikke det samme, men noe lik muskelaktivering og et godt alternativ om du synes trening med stang er skummelt, ubehagelig, styrete eller hva enn.

Markløft

• Muskelgruppe: Trener hovedsakelig rygg, men også bein, kjernemuskulatur og underarmer (pga grepet).
• Husk: Om du ikke har mobiliteten til å løfte stangen fra gulvet, start med den i et stativ, gå to steg tilbake og start på toppen – gå så langt ned du klarer med god teknikk/rett rygg og opp igjen. Etterhvert vil du oppleve at mobiliteten utvikler seg og tillater deg å gå dypere.
• Alternativ variant: Markløft kan kjøres med kettlebells (både én og to), manualer (både én og to), det trenger ikke være med en stang.

Armhevinger

• Muskelgruppe: Trener hovedsakelig bryst, men også mage, skuldre og triceps (armstrekkeren, baksiden av armen)
• Husk: Ha plankeposisjon gjennom hele bevegelsen, ikke ha bevegelse i ryggen underveis.
• Alternativ variant: Ønsker du en mer avansert variant kan du legge vekt på ryggen, ta sakte eksentrisk (nedover), ta hendene på forhøyninger (vektskiver eller kettlebells) og i tillegg ha beina på en forhøyning. Ønsker du en lettere variant kan du ta armhevinger på knærne, armhevinger med strikkhjelp (fest strikken i et stativ over deg og så rundt midjen, så hjelper den deg i bunnposisjon) eller til en forhøyning (en benk e.l.)

Rygghev

• Muskelgruppe: Trener hovedsakelig korsrygg, men også rumpe og bakside lår.
• Husk: Ha ryggen nokså rett under hele øvelsen. Det er ikke krise om du runder den litt, men la det bli med litt. Gå helt opp med overkroppen, men ikke overdrevent langt bakover. Ned med overkroppen, opp til plankeposisjon, det er en fin rygghev.
• Alternativ variant: For å gjøre øvelsen tyngre kan du legge til vektbelastning, enten ved å holde en manual eller vektskive til brystet, eller om skuldermobiliteten din tillater det: vektskive på øvre del av ryggen, som du holder fast med hendene. Eller som jeg kjører det: med stang på nakken/øvre rygg.

Skulle jeg kun trent styrketrening én gang i uken hadde jeg hatt disse som «stammen» av treningen min. Så hadde jeg variert knebøy med frontbøy i perioder, og variert litt med de ulike øvelsesvariantene for å holde treningen spennende og variert. Jeg anbefaler riktignok at du trener samme program i 6-10 uker, slik at du kan ha noe progresjon og få effekt av øvelsene, i tillegg til at det vil gi deg tid til å jobbe med teknikken i hver øvelse.

Om målet er å bli sterkere er det få repetisjoner og tyngre vekter som gjelder. Om målet er å forme kroppen ved å øke størrelsen på muskelmassen er det flere repetisjoner og middelts tunge vekter som gjelder. Skulle jeg kun trent én gang i uken ville jeg definitivt valgt sistnevnte, for å men her er det helt avhengig av mål og personlig preferanse. For selv om målet mitt er å bli sterkere må jeg ha en muskelmasse å styrke. Styrkeløftere har gjerne en lang «mengdefase» før en «intensitetsfase» nettopp fordi førstnevnte handler om å bygge muskelmasse, og sistnevnte handler om å gjøre den muskelmassen sterkere. I tillegg vil økt muskelmasse gi en mer atletisk fysikk, noe jeg liker.

Hvis du kun skulle trent fire styrkeøvelser, hva ville du valgt?

De siste årene har det blitt veldig populært å lage sunnere versjoner av kaker og godteri, og det produseres utrolig mange produkter for å tilfredsstille målgruppen som ønsker å enten være litt sunnere eller fremstå litt sunnere. En gjenganger er å lage produkter med økt proteininnhold, og markedsføre det som sunnere enn originalvaren eller bare som et generelt sunnere valg. Mange har fortsatt en ugrunnet frykt for karbohydrater, og det samme gjelder fett. Proteiner er det eneste næringsemnet vi har igjen som folk anser som trygt, satt litt på spissen (egentlig ikke). 

Proteiner er viktig for kroppen, la det være sagt. Å innta tilstrekkelig med protein har en rekke fordeler for kropp og helse, og jeg vil absolutt anbefale et godt inntak av proteinrik mat. Men det er ikke slik at det å øke proteininntaket i det «uendelige» vil gi noe mer gevinst enn om du har et proteininntak lik behovet ditt. Spesielt ikke dersom det går på bekostning av annen næring. Har du problemer med å dekke proteininntaket ditt i løpet av en dag ville jeg heller gått i dybden på det og funnet hvilke proteinkilder som kan bidra til at du øker inntaket uten å måtte ty til alle disse produktene. 

Eksempler på mat med høyt proteininnhold: egg, kjøtt, kylling, kalkun, fisk- og sjømat, meieriprodukter.

Nå har det kommet proteinsjokolade, proteinpasta, proteinbrød, proteinmelk, proteinvann (!), protein-et-eller-annet… Mange produkter med økt proteininnhold inneholder tilnærmet like mange kalorier som det produktet det er en kopi av. Fordi den ene varen har et høyere proteininnhold markedsføres den som sunnere, og for mange er det slik at disse produktene kommer som tillegg til det vanlige matinntaket, og enkelte skjønner ikke hvorfor de ikke går ned i vekt, de spiser jo så sunt. Saken er den at disse produktene selvsagt, på lik linje med all annen mat, teller på det totale kaloriinntaket ditt og i mange tilfeller er det snakk om varer som ikke engang metter veldig mye. 30 g protein fra kyllingfilet vil ta mer plass i magen din og sannsynligvis gjøre at du føler deg mer mett enn hva 30 g protein fra en proteinbar eller en proteinsjokolade vil gjøre. I tillegg vil du sannsynligvis spise noe annet ved siden av den kyllingfileten, for eksempel blande den i en salat, som vil gi deg betydelig mer og bedre næring.

Om argumentet er å kjøpe en proteinbar som erstatning for vanlig sjokolade er det én ting, og det er ikke det jeg sikter til her, jeg opplever at mange kjøper disse høyproteinproduktene og automatisk tenker at det gjør dem sunne, og ikke ofrer de resterende næringsstoffene en tanke, ei heller at det må tas med i totalen av dagens inntak.

I tillegg til at det ikke nødvendigvis er noe likhetstegn mellom produkter med høyt proteininnhold og sunnhet, er det ofte dyrere enn annen mat og i svært mange tilfeller smaker det også meget spesielt. Og nå har jeg ikke engang tenkt til å gå inn på temaet miljø og bærekraft. Produksjonen er ett kapittel, all emballasjen er et annet.

Og la oss ta en egen tematirsdag om alle disse BCAA-produktene senere. Det er utrolig hva man kan få kastet bort pengene sine på om dagen!

Poenget her er å øke bevisstheten rundt det at mat med økt proteininnhold ikke er synonymt med sunt eller bedre. Har du et balansert kosthold med vanlige proteinkilder er det lite sannsynlig at du trenger noe tilskudd av protein, og jeg anbefaler mye heller å fokusere på mat som metter, er rimeligere og ikke minst en fornuftig fordeling av både karbohydrater, proteiner og fett. Ikke ekskludere noen av dem, og ikke tilegne noen av dem egenskaper de ikke har.

Sunne vaner er med på å danne grunnlaget for en sunn livsstil, som gjør at vi føler oss bra. Det er ikke nødvendig med noe avansert eller spesielt, tvert i mot – jeg tror det er mye mer realistisk å etablere vanene dersom de er enkle. Det må være gjennomførbart på sikt, som en livsstil. Det virker så enkelt på papiret, og kanskje kjedelig for noen, men klarer du å faktisk gjøre disse tingene er jeg ganske sikker på at du også vil kjenne på godfølelsen det gir. Kroppen liker å bli behandlet bra. Med det sagt er de beste vanene for deg noe du må utforske og finne ut av på egenhånd. Her deler jeg noen klassikere som svært mange kan dra nytte av.

1. Stå opp og legg deg til samme tid hver dag.

Her snakker vi ikke på minuttet, men omtrentlig. Ved å holde nokså lik døgnrytme gjennom uken vil det være forutsigbart for kroppen og det kan oppleves lettere å både sovne om kvelden og stå opp om morgenen. Dette forutsetter selvsagt at du setter av nok tid til å sove. Det bør nevnes at det er helt fantastisk at så mange mennesker er villige til å jobbe skiftarbeid, samfunnet er helt avhengig av disse menneskene! Dessverre er både kvelds- og nattarbeid assosiert med en rekke negative helsekonsekvenser, trolig knyttet til redusert søvnmengde og søvnkvalitet.

2. Inkluder grønnsaker og/eller bær til frokosten.

Om dagens første måltid er sunt og næringsrikt er det også større sannsynlighet for at du klarer å holde inntaket balansert utover dagen, både med valg av matvarer og mengden av disse. Sett et godt utgangspunkt for dagen, slik at du har noe å bygge videre på.

3. Drikk vann!

Du vet det er bra for deg, men drikker du faktisk nok vann? Overraskende mange drikker svært lite vann. Dette kan føre til at man opplever økt sulthetsfølelse eller stadig er fysen på noe. En generell anbefaling er 0,03 l * kg kroppsvekt. Så om du veier 70 kg bør du få i deg litt over to liter vann hver dag. Drikk det gjerne jevnt gjennom dagen.

4. Spis fisk minst to ganger i uken.

La minst én av disse være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild, for å få i deg de sunne omega-3-fettsyrene. Velg gjerne så rene/naturlige matvarer som mulig, og husk at fisk også kan brukes som pålegg! Du er ikke bundet til å bruke det som middagsmat, om du for eksempel bor med noen som absolutt ikke ønsker å spise fisk til middag.

5. Beveg deg noen minutter hver time!

Vi sitter ekstremt mye stille, meg selv inkludert. Jeg føler noen ganger jeg skal gro fast i stolen min på kontoret. Heldigvis har jeg en klokke som minner meg på å bevege på meg litt hver time, dersom jeg sitter stille. Hvor komisk er det ikke at dette varselet kom på klokken min mens jeg skrev dette punktet? Jeg løste det med å henge opp en klesvask og hente en flaske med vann, ref. punkt 3. Gå en liten runde enten ute eller inne. Strekk deg gjerne litt opp og til siden også.

6. Øk hverdagsaktiviteten.

Dette går i tråd med punktet over. Gå mer! Det trenger ikke være lange sammenhengende turer, men litt her og litt der. Bruk beina som transportmiddel. Det trenger ikke være trening for at det skal telle som aktivitet. Ta trappen, gå til butikken i stedet for å kjøre, gå tur med folk i stedet for å sitte ned på kafé… De fleste telefoner og moderne klokker har skritteller innebygd. Får du inn 10 000 skritt om dagen vil jeg rose deg, det er kjempeflott!

7. Les, snakk, skriv, tegn.

Mindre skjermtid, mer aktiv tilstedeværelse. Dette blir stadig mer aktuelt. Se mer opp, les en bok, prat med folk ansikt til ansikt, skriv/tegn/mal så du får brukt kreativiteten din. Jeg tør påstå du får koblet av på en helt egen måte om du er mer aktivt tilstede i det du gjør.

8. Tren styrke.

1-2 økter i uken kan holde for svært mange. Jeg skrev om fordelene med styrketrening for eldre i forrige «Tematirsdag», og det er ikke noe mindre aktuelt for yngre mennesker. Det trenger ikke være om å gjøre å bli sterkest eller gjøre de mest avanserte bevegelsene, men helt grunnleggende gjennomgang av hele kroppen. En øvelse for bein, en øvelse for bryst/skuldre og en øvelse for rygg kan holde. Å styrke skjelettet og utvikle muskulaturen har kroppen din så godt av.

9. Planlegg!

Selv er jeg ikke så glad i ukesmenyer når det kommer til mat, selv om jeg vet dette er en slager hos veldig mange. Tre dager av gangen, det er det jeg liker å forholde meg til. Uansett hva din preferanse er: planlegging er gull verdt! Da fjerner du mange potensielle situasjoner der du må ta valg, og reduserer sjansen for å ta dårlige valg. I tillegg kan det være gode penger å spare på smart planlegging. Planlegg også hvilke dager du skal prioritere treningsøkter, så er du på god vei til en sunn og energisk uke.

Trening for eldre er viktig. Da mener jeg ikke at det er viktig for at eldre nødvendigvis skal prestere på et høyt nivå, men det er med å danne grunnlaget for hvordan man klarer seg i hverdagen.

Etter at vi har passert 40-50 årsalderen reduseres muskelmassen og muskelstyrken vår gradvis. Dette er helt normalt, og hvor sterkt den enkelte blir preget av det er individuelt. Når noen gjøremål føles tyngre enn tidligere er det et typisk tegn på det overnevnte. For mange går prosessen videre til at de mister sin selvstendighet fordi de ikke klarer å utføre viktige daglige gjøremål. Samtidig med at muskelmassen reduseres mister man også styrke i skjelettet, og dermed øker risikoen for brudd ved fall og man kan utvikle osteoporose.

Det er også vanskelig å si hvor mye av reduksjonen i fysisk kapasitet som skyldes redusert aktivitetsnivå og hvor mye som skyldes aldringsprosessen. Vi har for eksempel veksthormonene våre. Disse er relevante for vår fysiske kapasitet, men de reduseres både i konsentrasjon og effekt etterhvert som vi blir eldre, som igjen påvirker muskelmassen og skjelettet. Reduksjonen av veksthormonets konsentrasjon er vist å først og fremst være et resultat av inaktivitet. Det er lett å havne i en negativ sirkel der.

Vi kan selvsagt ikke stoppe aldringsprosessen, men vi kan motvirke noen av faktorene den fører med seg, slik at opplevd livskvalitet kan være bedre lenger. Her er det viktig å påpeke at det aldri er for sent! Muskelmasse, muskelstyrke, funksjon og beinmineraltetthet kan bedres med styrketrening også når man har kommet godt opp i alderen.

Jeg kunne skrevet en egen temaserie om dette, men for å korte det noe ned vil jeg igjen presisere at det ikke handler om å bli kjempesterk og en atlet, men at det handler om å ha god funksjon i det daglige liv. Komme seg opp av seng, stol eller badekar helt på egenhånd! Gå trappen opp og ned på egenhånd. Skjære brød! Og ikke minst redusere risikoen for brudd ved fall! For veldig mange vil også det psykososiale liv dra nytte av en godt fungerende kropp da det blir lettere å komme seg rundt til og blant andre mennesker, gå turer med andre, stå på ski… De positive faktorene er endeløse!

Praktiske anbefalinger

For å stimulere til økt muskelstyrke bør treningsmotstanden være så tung at man klarer 4-12 repetisjoner i én serie. Dette er et stort spenn, så mulighetene for variasjon og progresjon er altså mange! 1-3 serier per øvelse, og 2-3 treningsøkter per uke.

Når det kommer til valg av øvelser er det veldig individuelt hva som passer. Noen har problemer med å reise seg fra en stol, og da kan spesifikk trening på dette være det aller mest nyttige. Slitasje i ledd eller andre plager er også relevant å ta hensyn til. Er formen såpass god at man kan utføre vanlige styrketreningsøvelser vil jeg anbefale øvelser som går på de store muskelgruppene. Det bør legges vekt på øvelser som påvirker strekkapparatet i beina, da disse påvirker funksjonsevnenen når de blir svakere. Redusert bevegelighet vil generelt sett bli bedre med styrketrening, og for mange er det da snakk om skuldre, knær og hofter. Gradvis økning i leddutslag er altså en fenomenal fremgang for disse menneskene, selv om man ikke legger på mer vekt eller tar flere repetisjoner.

For å gjøre det veldig konkret vil jeg komme med et par eksempler på øvelser som trener de store muskelgruppene. Det betyr ikke at disse øvelsene er noe man MÅ gjennomføre, men det er forslag man kan dra inspirasjon fra:

• Bein: Knebøy eller beinpress.
• Bryst: Benkpress eller armhevinger (kan gjøres til vegg eller forhøyning dersom man ikke klarer dem på bakken).
• Rygg: Markløft eller sittende roing.

Gående utfall og planke er også øvelser jeg ville vurdert å inkludere, både for muskulatur, men også balanse og stabilitet. Og er det rom for flere øvelser er det selvsagt topp, og det er da et poeng å lytte til den som skal trene – er det noen øvelser som kan gi mer glede enn andre? Ved usikkerhet ville jeg prioritert bein over noe annet.

Er ønsket å påvirke beinmineraltettheten i utvalgte knokler anbefales det å heller ha økt treningsfrekvens enn høyt volum innad i hver økt. Sagt på en annen måte: tren heller litt færre reps og sett tre ganger i uken, enn flere reps og sett to ganger i uken.

Balanse er også en faktor mange eldre opplever at endres. Her kan ettbeinsøvelser være gull verdt. Ikke nødvendigvis med ytre vektbelastning, men for eksempel ved å stå på ett bein på en balansepute. Progresjonen kan måles i hvor lenge man klarer å stå, men man vil med stor sannsynlighet også merke det i dagliglivet når det kommer til det å ta på seg sokker, gange, når man går ned trapper osv.

Trening for eldre bør altså rettes mot muskelmassen og muskelstyrken, og helseeffektene er svært mange!

Neste tematirsdag: Ni sunne vaner – for alle!