Helsedirektoratet har denne uken noe de kaller «Styrkeuka» og oppfordrer til fokus på #hverdagssterk, altså hva regelmessig styrketrening har å si for hverdagsfunksjon og fritidsaktiviteter. De ønsker å inspirere til enkel regelmessig trening.

Ettersom koronapandemien fortsatt preger samfunnet i stor grad har og Helsedirektoratet har en viktig rolle med å spre et ganske annet budskap i disse tider (viktigheten av smittevern, testing, omsorg osv) har de valgt å ha en redusert stemme i år, men oppfordrer alle som kan å promotere styrkeuka med den stemmen de har. De oppfordrer til å fremsnakke styrketrening, og det gjør jeg gjerne hver dag. Spesielt når fokuset skal være på helse og funksjon, ikke utseende. Målgruppen er i all hovedsak voksne og eldre, men begynner du i ung alder vil du få flere år med en sterk kropp, så her er det virkelig ingen grunn til å vente.

For hvor skal jeg begynne når jeg skal snakke om hvilke positive effekter styrketrening har hatt på meg, min kropp, mitt hode, mitt liv? Det å kjenne seg sterk er faktisk en ganske mektig følelse. Det gir både mestring og en opplevd selvstendighet med at man kan klare ting selv, i tillegg til en trygghet i det å kjenne at man har kraft i sin egen kropp til å takle hverdagen bra. Alt fra å bære poser fra butikken og gjøre husarbeid, til aktiviteter med venner og familie. At kroppen er sterk og bærer seg selv godt. Og da har vi bare snakket om de nokså umiddelbare effektene.

Vektbærende aktivitet virker styrkende på skjelettet, og bidrar til å forebygge beinskjørhet, en tilstand der skjelettet er mer porøst og gjør at en lettere kan brekke bein i kroppen. Beintettheten reduseres gradvis fra man er rundt 40 år, og hos kvinner reduseres den enda raskere de første årene etter overgangsalderen. I følge NHI er det beregnet at omtrent én av to kvinner og én av fem menn over 50 år vil oppleve beinbrudd på grunn av beinskjørhet. Om det hadde vært kjekt å selv kunne forebygge den risikoen? Vel, du får jo svare for deg, men jeg tenker et klart JA.

Og best av alt? Det trenger ikke være vanskelig eller avansert! Og det er faktisk ALDRI for sent å starte. Trening virker uansett! 😀

«Potensialet er stort, og gevinsten er størst om vi når de som i utgangspunktet ikke trener styrke eller ikke trener ofte nok for å få helsegevinst.»

Helsedirektoratet har en anbefaling for opplegg, så du skal slippe å pønske deg frem til det selv. Jeg formidler det her med egne ord som jeg tenker gjør det enda mer forståelig.

• To økter i uken, på 15-30 min per økt
• Fire øvelser per økt (én øvelse per muskelgruppe):
  • Bein (knebøy, beinpress, utfall og varianter av disse)
  • Press overkropp (benkpress, armhevinger og varianter av disse)
  • Drag overkropp (sittende roing, nedtrekk, kroppshevinger)
  • Skuldre (skulderpress, sidehev)

• Ukens første økt:
  • Oppvarming: 12 repetisjoner med lett motstand (du skal kunne klare mange flere repetisjoner)
  • 3 serier av beinøvelsen med 8-12 repetisjoner på tyngste motstanden du klarer
  • 2-3 serier av overkroppsøvelsene med 8-12 repetisjoner på tyngste motstand du klarer

• Ukens andre økt:
  • Oppvarming: 12 repetisjoner med lett motstand (du skal kunne klare mange flere repetisjoner)
  • 3 serier av beinøvelsen med 4-8 repetisjoner på tyngste motstand du klarer
  • 2-3 serier av overkroppsøvelsene med 4-8 repetisjoner på tyngste motstand du klarer

Forskjellen på øktene er altså repetisjonsantallet. Færre repetisjoner tilsier gjerne at man kan løfte litt tyngre. Om en ønsker å variere hvilke øvelser man gjør er det selvsagt i orden, men for enkelhetens skyld vil jeg anbefale å starte med de samme øvelsene på begge øktene.

Har du tilgang på treningssenter har du mulighet til å bruke både frivekter og apparater, avhengig av ditt nivå og din kropp, og trener du hjemme vil jeg anbefale å kjøpe en treningsstrikk for å kunne utføre «drag overkropp»-øvelsen og ellers kan du bruke kroppsvekt + ting du har hjemme (brusflasker, ryggsekk, bøker). Skal du investere i noe mer kan jeg anbefale en kettlebell, de kommer i mange ulike vekter og kan brukes til nesten ubegrenset av styrketreningsøvelser.

Jeg har også noen bilder for å illustrere et utgangspunkt for øvelsene hvis du skal trene hjemme:

BEIN:

Kan utføres med kroppsvekt, med ryggsekk fylt med diverse eller ved å holde noe foran brystet. For en tyngre variant kan du ha en fot hvilende på sofakanten eller en stol, og utføre øvelsen på ett bein av gangen.

PRESS OVERKROPP:

Armhevinger kan kjøres på gulvet for den klassiske varianten, for lettere variant kan du ha armene mot en vegg eller mot sofakanten, for tyngre variant kan du føre overkroppen ned mellom noe (to tykke bøker for eksempel) eller ha føttene hevet, eventuelt legge vekt på ryggen.

DRAG OVERKROPP:

Her kan du holde en brusflaske, en pose med mel, eller lignende, eventuelt feste en treningsstrikk under føttene. Du trenger ikke ta på én side av gangen, du kan stå med beina parallelt og løfte gjenstanden opp til litt under brystet. Fokus på å skvise sammen skulderbladene.

SKULDRE:

Skulderpress gjør du ved å holde en gjenstand (brusflaske for eksempel) i den ene hånden i skulderhøyde og presse denne rett opp.

Så kanskje det sitter noen der ute med besteforeldre som kunne hatt stor nytte av litt aktivitet: det å reise seg opp og ned fra en stol eller seng kan være en erstatning for knebøyen. Å sette en bok opp og ned fra en litt høy bokhylle, plukke opp noe fra bakken… Ta utgangspunkt i den fysiske tilstanden de er i, og hjelp dem med å gjøre noe.

Håper dette kom til nytte for noen – om du ikke utfører øvelsene som foreslås eller gjør det opplegget som foreslås; tren noe vektbærende er par ganger i uken, det er det viktigste! Det spiller ingen rolle hvor du gjør det, bare du gjør det! Og trener du allerede styrke: fantastisk! Kanskje du har foreldre, besteforeldre eller noen andre som kunne hatt glede av at du inspirerer dem til å starte?!