Spar gjerne økten til treningssentrene åpner igjen, for dette er absolutt ikke forbeholdt unntakstilstand. Økten er hard og effektiv! Det mest optimale er å kjøre den med to kettlebells eller hantler med lik vekt, eventuelt én. Har du ikke slikt utstyr tilgjengelig kan du være kreativ og for eksempel holde i en fire-pack med brus, en boks med proteinbarer, en pose med jord… Mulighetene er mange!

Konseptet er som følger: kjør gjennom økten uten pause mellom øvelsene, og så har du en pause på to minutter mellom hver runde.

• 20 knebøy
• 20 enarms roing (10 per side)
• 10 stående til planke
• 20 liggende beinhev
• 20 hofteløft
• 10 renegade row
• 20 ettbeins markløft (10 per side)
• 20 kettlebell swings

Kjør 3-5 runder. Jeg kjører denne økten én gang i uken og begynte med tre runder, men har nå økt til fire og holder meg der en stund ettersom kvaliteten på siste runde ikke er den beste når jeg benytter kettlebells som er hakket tyngre enn hva jeg klarer å opprettholde god kvalitet med, haha.

La meg ta dere gjennom økten steg for steg, hvor jeg også kommer med eventuelle tilpasninger til vanskelighetsgrad og påpeker typiske feil.

KNEBØY

Hold vekten enten foran brystet eller bak på nakken (eventuelt med rette armer mellom knærne), stå litt bredere enn hoftebredde med føttene, sett ned så dypt du klarer og reis deg opp igjen. Forsøk å holde ryggen så rett som mulig gjennom hele bevegelsen.

Kan også kjøres uten vekt.

Typisk feil: havne frempå tærne. Stå bredt nok til at du kan presse med hele foten og ha hælene nedi bakken til enhver tid.

ENARMS ROING

Stå med det ene beinet skrått foran det andre, len deg fremover (kan gjerne holde hånden på låret til det fremste beinet), hold vekten i hånden og trekk den opp til siden av brystet. Kjør alle repetisjonene på én side før du bytter.

Har du kun én kettlebell (eller en annen gjenstand) står du med beina samlet, lener deg fremover med rett rygg, holder begge hendene på vekten og trekker den opp til brystet.

Typisk feil: mye bevegelse i overkroppen for å kompensere for at vekten er for tung. Begrens heller repetisjonsantallet eller vekten frem til du har blitt litt sterkere i øvelsen.

STÅENDE TIL PLANKE

Jeg har lagt ut video av øvelsen HER, det er nok lettest å se den for å forstå utførelsen. Stå oppreist, hold beina rette, gå fremover med hendene til du har hendene rett under skuldrene og kan gå ned i en plankeposisjon, før du setter hendene i bakken igjen og «går» tilbake.

Typisk feil (som også er den vanligste feilen i vanlig planke): å ha rumpa altfor høyt, så man nærmest står i en omvendt V. Pass derfor på at du senker rumpa og virkelig må jobbe med kjernen for å holde posisjonene.

LIGGENDE BEINHEV

Ligg på ryggen, hold armene bak hodet, ha begge beina opp i været og senk annethvert bein så det er rett over bakken, før du trekker det opp igjen.

Typisk feil: glippe mellom korsrygg og bakke. Det ønsker vi ikke, og en effektiv teknikk for å unngå dette er nettopp det å holde armene bak nakken og ha hodet litt opp.

HOFTELØFT

Ligg på ryggen med vekten på hofta og beina bøyd. Løft hofta opp og virkelig skvis setemuskulaturen på toppen – hold 2 sekunder, før du senker deg ned igjen. Om du har minibands tilgjengelig kan det være nyttig å ha dette rundt knærne, som en påminnelse om at du må presse knærne utover.

Kan også kjøres uten vekt. Viktigste er at du virkelig strammer muskulaturen i setet når du er på toppen.

RENEGADE ROW

Denne er definitivt for viderekomne. Om du synes den blir for avansert forelår jeg å bytte den ut med armhevinger etter ditt nivå: på knærne, på tærne, eller på tærne med hendene på vekter for ekstra arbeidsvei.

I utgangspunktet er øvelsen en roøvelse (derav navnet) og kan sammenlignes med enarms roing som vi hadde som øvelse nr 2. Men her er det lagt til en armheving, så øvelsen blir som følger: stå i plankeposisjon med hendene på hver sin vekt, gå ned i en armheving, opp igjen, og trekk den ene vekten opp til siden av brystet. Ha fokus på å ha kroppen RETT, både når det kommer til plankeposisjonen, men også at brystet hele tiden peker mot gulvet, du skal ikke velte over på siden. Dette er svært krevende.

Øvelsen kan kjøres uten vekt, rett på gulvet. Selve bevegelsessekvensen er anstrengende i seg selv, om man fokuserer på å holde posisjonene.

ETTBEINS MARKLØFT

Stå på ett bein, før vekten rett ned mot foten mens du fører det bakre beinet rett ut bak deg. Ha fokus på å holde ryggen rett, ikke la brystryggen/øvre del av ryggen kollapse nedover idet du nærmer deg bunnposisjonen.

Øvelsen kan også kjøres uten vekt, for eksempel om du klarer å berøre bakken med hånden eller legger en gjenstand foran deg som du kan berøre.

Typisk feil (som også er en typisk markløftfeil): å føre vekten langt ut foran kroppen. Vekten skal gå relativt rett opp og ned.

KETTLEBELL SWINGS

Stå litt bredere enn hoftebredde med føttene, start med vekten mellom føttene og bruk kraften fra beina til å eksplosivt føre vekten opp (med strake armer) foran deg – opp til litt over skulderhøyde. Hold ryggen rett under utførelsen, og la det være kraften fra beina som gjør jobben. Hold bevegelsen gående, ikke stopp mellom hver repetisjon.

Håper økten (og den grundige gjennomgangen) faller i smak! God trening!