Oppvarming før styrketrening

I går fikk jeg spørsmål om hvordan jeg varmer opp til en styrkeøkt, så jeg tenkte jeg kunne vie svaret et eget innlegg.

Jeg starter alltid med dynamisk oppvarming, nesten som en form for tøying. Øvelser med kroppsvekt, pluss bruk av strikk og skumrulle. Har noen faste rutiner med det, avhengig av om jeg trener under- eller overkropp. Først noen helkroppsbevegelser, for jeg trener aldri en del av kroppen helt isolert, så alt må være «fit for fight». I knebøy må også overkroppen være varm, og i benkpress må også beina jobbe. Og ikke minst i rykk og støt, der må bein, mage, rygg, skuldre (og hode) være helt med.

1

Så kjører jeg alltid en grei mengde oppvarmingssett. For eksempel i knebøy, blir det ofte syv reps med bare stanga, så syv reps på 40 kg, 60 kg, 70 kg og 80 kg, før jeg går ned til fem reps på 90 kg og 100 kg osv. Så jeg bygger opp gradvis, etter å ha fått kroppen godt i gang med strikker og egenvekt.

I går tok jeg knebøy, og da så seansen slik ut:

  • 20 kg x7
  • 50 kg x7
  • 60 kg x7
  • 70 kg x7
  • 80 kg x5
  • 90 kg x5
  • 100 kg x2
  • 105 kg x2
  • 108 kg x2
  • 110 kg 5×2

Så da jeg kom til 5×2-opplegget hadde jeg varmet opp godt med mobilitetsøvelser, litt strakmark med stanga for å tøye bakside lår, i tillegg til en rekke lettere sett.

2

Skal jeg hovedsakelig trene overkropp gjør jeg flere av de samme øvelsene, men i stedet for å fokusere så mye på beina, gjør jeg en rekke øvelser/bevegelser med strikk, og holder gjerne smalere og smalere på strikken, for å gjøre det tyngre. Litt sånn som han her holder på, bare i min versjon. Googler dere “dynamisk oppvarming” kan dere finne en del inspirasjon.

Håper dette var noe oppklarende.

3

Før kunne jeg gå eller løpe på mølla i ti min før hver trening, og tenkte på det som oppvarming, det ville jeg ikke funnet på nå. Varmer opp mye mer spesifikt, og har troen på at det er smart.

Er en grunn til at “tøy og bøy” rimer. Og det er en grunn til at “bøy og gøy” rimer…

2 kommentarer til “Oppvarming før styrketrening

  1. Silje

    Huff, nå får jeg dårlig samvittighet! Jeg burde bli MYE flinkere til å varme opp mer spesifikt før jeg trener styrke. Jeg var flinkere der før, spesielt når jeg trente med vekter på studio. Men nå blir det ofte at jeg går noen km før og dropper det. Når jeg er sammen med K så er jeg MYE flinkere, da han alltid gjør det. Jeg må skjerpe meg 🙂

    Håper du får en fin natt du skjønne menneske, du er så flink! Klem

    Svar

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *