Lenge siden et ordentlig hverdagsglimt og god gammaldags blogging her inne, nå var det på tide. Jeg har hørt på så mange svenske podcaster de siste ukene, så det var nesten at jeg skrev «nu är det dags». Overhørte to svensker som pratet her en dag, var på nippet til å hoppe frem og si «eller hur?» Haha, slapp av – jeg lot det være med tanken.

Dagene går aldeles utmerket her, det går stort sett i det samme: tur, mat, jobb, studier, trening, sykling, soving… Ja, og svenske podcaster. Her er noen bilder fra de siste par ukene.

Høsten er her, og jeg synes det er så deilig! Oktober var en ordentlig våt måned, men fikk sanket inn veldig mange gode turminner likevel.

Her sitter jeg «hele tiden». Både skole og jobb foregår på samme sted, og jeg trives godt med det. Første eksamen på masteren er levert. Første semester er jo faktisk snart over, det er sprøtt å tenke på. Er ikke i tvil om at jeg har valgt riktig! Folkehelsevitenskap treffer meg midt i hjerterota.

Høstglede på sitt beste! Fargene, lyset, luften… Nydelig!

Persimonsesongen er i full sving, og jeg har nok allerede konsumert et par kilo. Anbefaler virkelig å gi frukten en sjanse dersom du ikke kjenner til den. Søt og fløyelsmyk.

Landeveissykkelen jeg kjøpte i sommer… FOR et kupp! Første turen var en ren fiasko og jeg tenkte det var et solid bomkjøp, men med noen tilpasninger og litt tid sammen har vi blitt riktig så gode venner. Frem til forrige uke hadde jeg blant annet styret noe mer pekende oppover enn hva landeveissykler «skal» ha, for jeg synes det var uvant å ligge så langt frempå. Tok ikke så lang tid å blir vant med det, så nå tenkte jeg ikke engang over at styret ble lavere da vi justerte det. Helt topp! Kjøpt lykter for å sykle i mørket (påbudt, viktig!) og bruker sykkelen som transportmiddel hver dag. Ikke kjøpt månedskort på kollektivtrafikken siden februar, det hadde jeg virkelig aldri trodd. Spart MYE tid og penger, og som en bonus har jeg fått både trening og fine turopplevelser.

Den nye looken for mathandel. Og fra en dag jeg skulle fysisk på jobb for å hente noe, trivelig å finne frem en veske igjen! Valgte å gå frem og tilbake, så da slapp jeg hjelm og. Alltid noe positivt å fokusere på.

Treningen går så det suser, det vet sikkert dere som følger meg på Instagram. Virkelig helt topp, jeg koser meg med mye mengde og tunge vekter. Her er 190 kg markløft fra et par dager siden, og noe sånt som 120 kg knebøy med stopp i bunnposisjon. Alle stevner er avlyst for en stund, det gjør meg absolutt ingenting, jeg nyter treningen som den er.

Høstmagi! Ah, det lyset og de fargene.

Dagens (eller årets) oppfordring: send noen noe i posten! Jeg fikk prøvd meg på digitalt frimerke for første gang, det var jo superlett og effektivt. Genialt konsept. Og jeg krydret pakken med noen Ole Brumm-klistremerker, hyggelig både å gi og å få. Også er det den tiden av året hvor panten hoper seg opp her. Det betyr bare én ting: Hamars sukkerfrie julebrus er i butikk! Drikker lite brus ellers, men når den er på plass da øker inntaket i tre måneders tid. Konsekvensen; dørstokkmila for å pante. Fint jeg tok bilde med en ølboks der, kanskje ikke så representativt for innholdet for øvrig, haha.

Jeg klinket like gjerne til med nytt design her også, etter årevis med det samme. 2020 er tydeligvis tiden for endring, i alle mulige retninger.

Håper dere har det bra, situasjonen tatt i betraktning❤️

Helsedirektoratet har denne uken noe de kaller «Styrkeuka» og oppfordrer til fokus på #hverdagssterk, altså hva regelmessig styrketrening har å si for hverdagsfunksjon og fritidsaktiviteter. De ønsker å inspirere til enkel regelmessig trening.

Ettersom koronapandemien fortsatt preger samfunnet i stor grad har og Helsedirektoratet har en viktig rolle med å spre et ganske annet budskap i disse tider (viktigheten av smittevern, testing, omsorg osv) har de valgt å ha en redusert stemme i år, men oppfordrer alle som kan å promotere styrkeuka med den stemmen de har. De oppfordrer til å fremsnakke styrketrening, og det gjør jeg gjerne hver dag. Spesielt når fokuset skal være på helse og funksjon, ikke utseende. Målgruppen er i all hovedsak voksne og eldre, men begynner du i ung alder vil du få flere år med en sterk kropp, så her er det virkelig ingen grunn til å vente.

For hvor skal jeg begynne når jeg skal snakke om hvilke positive effekter styrketrening har hatt på meg, min kropp, mitt hode, mitt liv? Det å kjenne seg sterk er faktisk en ganske mektig følelse. Det gir både mestring og en opplevd selvstendighet med at man kan klare ting selv, i tillegg til en trygghet i det å kjenne at man har kraft i sin egen kropp til å takle hverdagen bra. Alt fra å bære poser fra butikken og gjøre husarbeid, til aktiviteter med venner og familie. At kroppen er sterk og bærer seg selv godt. Og da har vi bare snakket om de nokså umiddelbare effektene.

Vektbærende aktivitet virker styrkende på skjelettet, og bidrar til å forebygge beinskjørhet, en tilstand der skjelettet er mer porøst og gjør at en lettere kan brekke bein i kroppen. Beintettheten reduseres gradvis fra man er rundt 40 år, og hos kvinner reduseres den enda raskere de første årene etter overgangsalderen. I følge NHI er det beregnet at omtrent én av to kvinner og én av fem menn over 50 år vil oppleve beinbrudd på grunn av beinskjørhet. Om det hadde vært kjekt å selv kunne forebygge den risikoen? Vel, du får jo svare for deg, men jeg tenker et klart JA.

Og best av alt? Det trenger ikke være vanskelig eller avansert! Og det er faktisk ALDRI for sent å starte. Trening virker uansett! 😀

«Potensialet er stort, og gevinsten er størst om vi når de som i utgangspunktet ikke trener styrke eller ikke trener ofte nok for å få helsegevinst.»

Helsedirektoratet har en anbefaling for opplegg, så du skal slippe å pønske deg frem til det selv. Jeg formidler det her med egne ord som jeg tenker gjør det enda mer forståelig.

• To økter i uken, på 15-30 min per økt
• Fire øvelser per økt (én øvelse per muskelgruppe):
  • Bein (knebøy, beinpress, utfall og varianter av disse)
  • Press overkropp (benkpress, armhevinger og varianter av disse)
  • Drag overkropp (sittende roing, nedtrekk, kroppshevinger)
  • Skuldre (skulderpress, sidehev)

• Ukens første økt:
  • Oppvarming: 12 repetisjoner med lett motstand (du skal kunne klare mange flere repetisjoner)
  • 3 serier av beinøvelsen med 8-12 repetisjoner på tyngste motstanden du klarer
  • 2-3 serier av overkroppsøvelsene med 8-12 repetisjoner på tyngste motstand du klarer

• Ukens andre økt:
  • Oppvarming: 12 repetisjoner med lett motstand (du skal kunne klare mange flere repetisjoner)
  • 3 serier av beinøvelsen med 4-8 repetisjoner på tyngste motstand du klarer
  • 2-3 serier av overkroppsøvelsene med 4-8 repetisjoner på tyngste motstand du klarer

Forskjellen på øktene er altså repetisjonsantallet. Færre repetisjoner tilsier gjerne at man kan løfte litt tyngre. Om en ønsker å variere hvilke øvelser man gjør er det selvsagt i orden, men for enkelhetens skyld vil jeg anbefale å starte med de samme øvelsene på begge øktene.

Har du tilgang på treningssenter har du mulighet til å bruke både frivekter og apparater, avhengig av ditt nivå og din kropp, og trener du hjemme vil jeg anbefale å kjøpe en treningsstrikk for å kunne utføre «drag overkropp»-øvelsen og ellers kan du bruke kroppsvekt + ting du har hjemme (brusflasker, ryggsekk, bøker). Skal du investere i noe mer kan jeg anbefale en kettlebell, de kommer i mange ulike vekter og kan brukes til nesten ubegrenset av styrketreningsøvelser.

Jeg har også noen bilder for å illustrere et utgangspunkt for øvelsene hvis du skal trene hjemme:

BEIN:

Kan utføres med kroppsvekt, med ryggsekk fylt med diverse eller ved å holde noe foran brystet. For en tyngre variant kan du ha en fot hvilende på sofakanten eller en stol, og utføre øvelsen på ett bein av gangen.

PRESS OVERKROPP:

Armhevinger kan kjøres på gulvet for den klassiske varianten, for lettere variant kan du ha armene mot en vegg eller mot sofakanten, for tyngre variant kan du føre overkroppen ned mellom noe (to tykke bøker for eksempel) eller ha føttene hevet, eventuelt legge vekt på ryggen.

DRAG OVERKROPP:

Her kan du holde en brusflaske, en pose med mel, eller lignende, eventuelt feste en treningsstrikk under føttene. Du trenger ikke ta på én side av gangen, du kan stå med beina parallelt og løfte gjenstanden opp til litt under brystet. Fokus på å skvise sammen skulderbladene.

SKULDRE:

Skulderpress gjør du ved å holde en gjenstand (brusflaske for eksempel) i den ene hånden i skulderhøyde og presse denne rett opp.

Så kanskje det sitter noen der ute med besteforeldre som kunne hatt stor nytte av litt aktivitet: det å reise seg opp og ned fra en stol eller seng kan være en erstatning for knebøyen. Å sette en bok opp og ned fra en litt høy bokhylle, plukke opp noe fra bakken… Ta utgangspunkt i den fysiske tilstanden de er i, og hjelp dem med å gjøre noe.

Håper dette kom til nytte for noen – om du ikke utfører øvelsene som foreslås eller gjør det opplegget som foreslås; tren noe vektbærende er par ganger i uken, det er det viktigste! Det spiller ingen rolle hvor du gjør det, bare du gjør det! Og trener du allerede styrke: fantastisk! Kanskje du har foreldre, besteforeldre eller noen andre som kunne hatt glede av at du inspirerer dem til å starte?!

Nå har jeg sittet her og skrevet mens solen har stått opp over åsen og jeg har nytraktet kaffe i koppen, etter en god natts søvn. Deilig start på dagen! Det er artig å være tilbake på skolebenken, jeg liker å lære, spesielt når det er temaer jeg brenner for.

Vi har så langt utelukkende hatt om helsefremmende arbeid. Om salutogenese. Et ukjent uttrykk for mange, men likevel et konsept og en teori der dere trolig vil kjenne dere igjen. Det er hva som fremmer god helse og gir individer økt mestring og velvære. Mange har sikkert hørt om patologi, sykdomslære. Dette er en slags motvekt. Fravær av sykdom er én ting, men det tilsier ikke nødvendigvis at man har det godt.

Salutogenese innebærer en rekke faktorer, og i mine øyne er det veldig logisk hvilke dette er når man vet at det er snakk om å fremme god helse, mestring og velvære. For å ta fra teorien: kultur, sosiale relasjoner, verdier som gir retning i livet, fysiske og biokjemiske ressurser som god fysikk og et sterk immunforsvar, materielle verdier som ernæring, klær og bolig, oversikt og kontroll, mestringsstrategier som gir høy grad av fleksibilitet og evne til å regulere egne handlinger og følelser, kunnskap og intelligens, egoidentitet – opplevelsen man har av seg selv. 

Alt av det som bidrar til at vi har det bra i livet, både med tanke på at vi holder oss friske, men også at vi har høy grad av mestring og glede i livet. At vi liker livet vi lever, at vi liker oss selv. Når man tenker over det er det urovekkende hvor mange som ikke er bevisst på disse tingene og dermed ikke tar den makten de faktisk sitter med, spesielt da i i-landene hvor vi har muligheten til dette. FOR en luksus. Det er jo bare flaks at jeg er født i det livet jeg lever, tenk så mange i verden som ikke engang vet at slik fred og glede eksisterer. Noe så selvsagt som at jeg kan gå på butikken og kjøpe nøyaktig den maten jeg ønsker, og ikke bare det jeg trenger, jeg kan kjøpe is og energidrikk i tillegg, bare fordi jeg føler for det. Mine to spørsmål i dette øyeblikk er hvilken rute jeg skal gå på morgenturen min og hvilken podcast jeg skal høre på underveis. Også er det sol, så jeg må velge hvilke solbriller jeg skal ha. Tenk å være så heldig å ha muligheten til å ta de valgene.

Det er så mange som haster fra det ene til det andre tilsynelatende viktige eller som de «må», uten å stoppe opp på veien og verdsette det at kroppen deres tillater dem å opprettholde et slikt tempo. At det å ha en jobb å gå til er med på å skape positive ringvirkninger for både en selv (lønn, nettverk, kunnskap, linje på CVen) og for samfunnet. At den lønnen igjen gjør så de kan bo, spise, sove og kanskje unne seg luksus i form av fritidsaktiviteter og god mat.

Hvis vi ser for oss to mennesker som lider av samme sykdom, de har fortsatt full funksjon i kroppen, men er noe mer slitne og ikke minst er de fullt klar over at de har den diagnosen de har. Med svært begrenset tid igjen å leve. Jeg ville ikke klandret den som ble liggende i sengen, isolerte seg og ble deprimert. Det er ingen som kan si at den reaksjonen er feil, for vi reagerer alle ulikt og det skal respekteres. Klart det er ufattelig vondt og helt uforståelig. MEN. Den andre personen er også lei seg for dette, men vedkommende innser at det fortsatt er mulig å oppleve glede og mestring i noe av tiden som er igjen. Ikke hver dag, kanskje langt ifra. Et par håndfuller med gode dager. Men det er mulighet for å få ta del i hverdagen i et dempet tempo, kanskje få vært med på noen flotte opplevelser og hatt noen skikkelig solide latterkramper med gode relasjoner. Få pynte seg noen dager, lage noen nye matretter for trygge mennesker rundt en. Nå tegner jeg et bilde av to kontraster, og det finnes selvsagt mye mellom. Men poenget belyses: vi har alle noen laster å bære, men vi har i stor grad makten til å forme veldig mye av livet rundt.

Det er ikke snakk om å ignorere det negative, ignorere sykdom eller virkelighet. Men det er snakk om å takle det på en måte som gjør at det negative ikke spiser oss opp, og å ha så mye fokus vi klarer på det positive og det som gir oss glede. Så mange gode dager vi kan, i et så langt liv vi kan. Jeg vet ikke med dere, men jeg anser det å være et optimalt liv. Og som med alt annet, det som er optimalt for meg er trolig ikke optimalt for deg. Vi må selv ta ansvar for den oppgaven; å finne ut hva det er som gir oss best helse, så vi kan ha grunnlag for å leve et gledesfylt liv. Og det er nettopp her jeg tror det stopper for mange, for det er ingen som kommer til å gjøre jobben for deg, det er ingen som kommer til å fortelle deg at dette er noe du må. For det er det ikke. Det er noe du kan. Det er en overskuddsressurs, og hvis du vil benytte deg av den må du ta saken i egne hender. Og vet du, det er mestring og helse bare i det.

Morsomt å tenke på hvor mange år jeg har blogget om disse tingene, og nå har jeg det på pensum. Så virkelig ikke den komme. Men nå føles det som den største selvfølge, dette var jo sånn det skulle bli, noe annet virker helt feil. For meg! Livet, dere. Så mange veier å gå, så mange opplevelser å ha, så mye mestringsfølelse og utvikling man kan få være med på, hvis man bare løfter hodet, åpner øynene og er åpne for det.

Vel, hallo! Det var lenge siden. Tanken har streifet meg flere ganger de siste ukene, om jeg ikke skulle skrevet litt her inne igjen. Og i dag ble dagen! Ikke at jeg har noen stor plan for hva jeg skal dele, jeg bare følte for å hilse på dere igjen. Håper dere har hatt en fin sommer og at dere er godt i gang med høstrutinene. Selv har jeg hatt en kjempefin sommerferie, men dere kjenner meg: jeg trives aller best med rutiner og en viss forutsigbarhet. Hverdagen er best!

Den største nyheten jeg har å komme med er at jeg har begynt på masterstudie! Kanskje det er derfor jeg føler for å skrive her igjen, fordi jeg tror jeg kommer til å ønske å formidle den reisen og ikke minst hva jeg lærer meg underveis. Drømmen min er å jobbe med noe innen formidling av helse, da jeg har stor tro på at det å jobbe forebyggende i form av kunnskapsformidling kan være med å gjøre så flere mennesker får flere gode leveår. Da jeg tok bachelorgrad i markedsføring var det emnene innen kommunikasjon jeg likte best, og da jeg tok spesialisering innen PR skjønte jeg enda bedre at det var den retningen min interesse lå. Samtidig begynte jeg å interessere meg mer og mer for helsefag, og har siden tatt et par årsstudium innenfor det feltet.

Tanken var i utgangspunktet å søke på master til neste år, hovedsakelig grunnet jobbsituasjon. Men jeg søkte like gjerne i år, og jeg kom inn! Etter en del om og men har det løst seg, og det kjennes som at noen store brikker har falt på plass. Med bachelor i markedsføring og master i folkehelsevitenskap møtes mine to store interessefelt, kommunikasjon og helse. Og det håper jeg at jeg vil kunne flette enda bedre sammen i løpet av studietiden, det skal jeg ha i bakhodet disse to årene. Allerede nå kjennes det som et veldig riktig valg, og det er så spennende og interessant at jeg bobler over av entusiasme!

Så, jeg håper dere vil være med på dette nye kapittelet med meg.

En som er med på det nye kapittelet er min nye sykkel. En landeveissykkel i karbon. Det er som en ny verden etter å ha tråkket meg rundt på det jeg kaller «traktoren». Å sykle på en sykkel som veier 14,5 kg og så gå over til en som veier 9 kg, som i tillegg har bedre hjul, smidigere girsystem og er mer behagelig å sitte på… Skal dog nevnes at jeg på første tur sa «jeg hater denne sykkelen!» fordi jeg ikke skjønte giringen og styret var i litt feil vinkel for meg, men så fort de tingene var på plass: helt fantastisk! Sykkelen triller av seg selv, uten at jeg trenger å bruke alle krefter for å få den i gang – noe så deilig. Og hendene mine dovner ikke bort fordi jeg må holde så hardt i styret, noe jeg har gjort spesielt mye av i oppoverbakker ettersom jeg har måttet jobbe så hardt. Haha, dette er gøy!

Etter korona kom har jeg sluttet å kjøpe månedskort og heller satt inn de 770 kr på sparekontoen hver måned, og brukt beina for å komme meg rundt, enten på sykkel eller ved å gå. Det har gått over all forventning, jeg var skikkelig nervøs i starten; å sykle i Oslo-trafikken hørtes så skummelt ut. Men jeg oppholder meg stort sett tre steder: hjemme, jobb, trening. Så fort jeg fikk kartlagt beste måte å sykle på mellom de tre ble alt mye mer overkommelig. Det skal også nevnes at det i all hovedsak er sykkelfelt på disse distansene, det er gull verdt! Spesielt de stedene hvor sykkelfeltene er lagt bak bussholdeplassene, så man ikke blir presset inn i fortauskanten av bussen… Snakker av erfaring. Utrolig deilig å styre avgangstiden selv, få inn en god dose hverdagsaktivitet, få vært enda mer ute, og ikke minst slippe å være blant alle andre på kollektivtrafikken.

Nei, nå får jeg vel gi meg. Kan for øvrig nevne at treningen går aldeles STRÅLENDE og jeg har det virkelig så utrolig gøy med å bli sterkere og teknisk bedre. Ståa her er altså meget bra, og det håper jeg gjelder situasjonen hos dere også! Finn de tingene som gir dere godfølelse og dyrk det! Noe så enkelt som å kle seg i klær man synes er fine eller sette av ti minutter ekstra til å nyte den første kaffekoppen om morgenen….

Spar gjerne økten til treningssentrene åpner igjen, for dette er absolutt ikke forbeholdt unntakstilstand. Økten er hard og effektiv! Det mest optimale er å kjøre den med to kettlebells eller hantler med lik vekt, eventuelt én. Har du ikke slikt utstyr tilgjengelig kan du være kreativ og for eksempel holde i en fire-pack med brus, en boks med proteinbarer, en pose med jord… Mulighetene er mange!

Konseptet er som følger: kjør gjennom økten uten pause mellom øvelsene, og så har du en pause på to minutter mellom hver runde.

• 20 knebøy
• 20 enarms roing (10 per side)
• 10 stående til planke
• 20 liggende beinhev
• 20 hofteløft
• 10 renegade row
• 20 ettbeins markløft (10 per side)
• 20 kettlebell swings

Kjør 3-5 runder. Jeg kjører denne økten én gang i uken og begynte med tre runder, men har nå økt til fire og holder meg der en stund ettersom kvaliteten på siste runde ikke er den beste når jeg benytter kettlebells som er hakket tyngre enn hva jeg klarer å opprettholde god kvalitet med, haha.

La meg ta dere gjennom økten steg for steg, hvor jeg også kommer med eventuelle tilpasninger til vanskelighetsgrad og påpeker typiske feil.

KNEBØY

Hold vekten enten foran brystet eller bak på nakken (eventuelt med rette armer mellom knærne), stå litt bredere enn hoftebredde med føttene, sett ned så dypt du klarer og reis deg opp igjen. Forsøk å holde ryggen så rett som mulig gjennom hele bevegelsen.

Kan også kjøres uten vekt.

Typisk feil: havne frempå tærne. Stå bredt nok til at du kan presse med hele foten og ha hælene nedi bakken til enhver tid.

ENARMS ROING

Stå med det ene beinet skrått foran det andre, len deg fremover (kan gjerne holde hånden på låret til det fremste beinet), hold vekten i hånden og trekk den opp til siden av brystet. Kjør alle repetisjonene på én side før du bytter.

Har du kun én kettlebell (eller en annen gjenstand) står du med beina samlet, lener deg fremover med rett rygg, holder begge hendene på vekten og trekker den opp til brystet.

Typisk feil: mye bevegelse i overkroppen for å kompensere for at vekten er for tung. Begrens heller repetisjonsantallet eller vekten frem til du har blitt litt sterkere i øvelsen.

STÅENDE TIL PLANKE

Jeg har lagt ut video av øvelsen HER, det er nok lettest å se den for å forstå utførelsen. Stå oppreist, hold beina rette, gå fremover med hendene til du har hendene rett under skuldrene og kan gå ned i en plankeposisjon, før du setter hendene i bakken igjen og «går» tilbake.

Typisk feil (som også er den vanligste feilen i vanlig planke): å ha rumpa altfor høyt, så man nærmest står i en omvendt V. Pass derfor på at du senker rumpa og virkelig må jobbe med kjernen for å holde posisjonene.

LIGGENDE BEINHEV

Ligg på ryggen, hold armene bak hodet, ha begge beina opp i været og senk annethvert bein så det er rett over bakken, før du trekker det opp igjen.

Typisk feil: glippe mellom korsrygg og bakke. Det ønsker vi ikke, og en effektiv teknikk for å unngå dette er nettopp det å holde armene bak nakken og ha hodet litt opp.

HOFTELØFT

Ligg på ryggen med vekten på hofta og beina bøyd. Løft hofta opp og virkelig skvis setemuskulaturen på toppen – hold 2 sekunder, før du senker deg ned igjen. Om du har minibands tilgjengelig kan det være nyttig å ha dette rundt knærne, som en påminnelse om at du må presse knærne utover.

Kan også kjøres uten vekt. Viktigste er at du virkelig strammer muskulaturen i setet når du er på toppen.

RENEGADE ROW

Denne er definitivt for viderekomne. Om du synes den blir for avansert forelår jeg å bytte den ut med armhevinger etter ditt nivå: på knærne, på tærne, eller på tærne med hendene på vekter for ekstra arbeidsvei.

I utgangspunktet er øvelsen en roøvelse (derav navnet) og kan sammenlignes med enarms roing som vi hadde som øvelse nr 2. Men her er det lagt til en armheving, så øvelsen blir som følger: stå i plankeposisjon med hendene på hver sin vekt, gå ned i en armheving, opp igjen, og trekk den ene vekten opp til siden av brystet. Ha fokus på å ha kroppen RETT, både når det kommer til plankeposisjonen, men også at brystet hele tiden peker mot gulvet, du skal ikke velte over på siden. Dette er svært krevende.

Øvelsen kan kjøres uten vekt, rett på gulvet. Selve bevegelsessekvensen er anstrengende i seg selv, om man fokuserer på å holde posisjonene.

ETTBEINS MARKLØFT

Stå på ett bein, før vekten rett ned mot foten mens du fører det bakre beinet rett ut bak deg. Ha fokus på å holde ryggen rett, ikke la brystryggen/øvre del av ryggen kollapse nedover idet du nærmer deg bunnposisjonen.

Øvelsen kan også kjøres uten vekt, for eksempel om du klarer å berøre bakken med hånden eller legger en gjenstand foran deg som du kan berøre.

Typisk feil (som også er en typisk markløftfeil): å føre vekten langt ut foran kroppen. Vekten skal gå relativt rett opp og ned.

KETTLEBELL SWINGS

Stå litt bredere enn hoftebredde med føttene, start med vekten mellom føttene og bruk kraften fra beina til å eksplosivt føre vekten opp (med strake armer) foran deg – opp til litt over skulderhøyde. Hold ryggen rett under utførelsen, og la det være kraften fra beina som gjør jobben. Hold bevegelsen gående, ikke stopp mellom hver repetisjon.

Håper økten (og den grundige gjennomgangen) faller i smak! God trening!

Hei, dere! Hvordan går det med dere? Bra, håper jeg. Her går det rett og slett veldig bra, og det er jeg så takknemlig for! Det er ganske mye å gjøre på jobb og jeg er kjempefornøyd med hjemmekontoret mitt. Arbeidstimene blir så konsentrerte og effektive. Ingen forstyrrelser, kun digitale møter og kaffen er ganske mye bedre her, faktisk?Tenk at vi snart huker av for åtte uker med hjemmekontor – jeg husker knapt alternativet. Et par kollegaer har vært innom kontorene sine for å jobbe, hente ting osv. og da har de selvsagt vannet plantene sine. Jeg har fire planter på kontoret mitt, så det var en som hadde planer om å vanne dem, men jeg har svært restriktiv tilgang til kontoret mitt grunnet dokumenter som aldri engang rakk å komme dit før koronatiden, så ingen andre får kommet inn. Blir nok en tur for å handle nye planter når jeg en gang returnerer. Per nå aner jeg ikke når det blir, men med standard regler for hjemmekontor nå og så sommerferie blir det vel ikke før tidligst august? Spennende!

Treningen går også kjempebra, jeg får trent nøyaktig som før, og også her nyter introverten i meg disse tider: jeg synes det er så deilig å trene helt alene. Dere som følger meg på Instagram (kamillako) har sikkert fått med dere at jeg trener i en kjellerbod. Med alt jeg kan ønske meg. Eneste som ikke er heeeeelt optimalt er stangen, det er en vektløfterstang (jeg bruker vanligvis styrkeløftstang), noe som hovedsakelig merkes på at den ikke er like grov i grepet. Med andre ord stiller denne høyere krav til grepsstyrken min, så jeg tenker det er noe positivt å hente ut fra det; jeg vil faktisk komme styrket ut av denne perioden. I tillegg får jeg trent litt alternativt, og det har nok alle godt av fra tid til annen. Jeg har filmet en økt jeg skal dele i neste innlegg, som forhåpentligvis kan være til inspirasjon for noen.

Jeg er kjempeheldig og jeg er veldig klar over det. Dagene, ukene og månedene nå er gode for meg. Det er en ganske annen virkelighet enn for mange andre, jeg kjenner både folk som er permitterte og som er selvstendig næringsdrivende. Som en person som setter trygghet og sikkerhet (ekstremt) høyt går det ikke en dag uten at jeg setter pris på min egen situasjon.

Nå slippes det opp litt etter litt og jeg har troen på at jeg har oppegående lesere, men jeg sier det likevel: vær forsiktige. Vis hensyn og respekt for at dette er en felles innsats vi gjør.

Igjen; håper alt er bra med dere! At dere nyter finværet vi har denne våren og at dere er friske, tar vare på hverandre og ikke minst at dere tar vare på dere selv.