5 februar 2019 -- 6:00

Trening for eldre er viktig. Da mener jeg ikke at det er viktig for at eldre nødvendigvis skal prestere på et høyt nivå, men det er med å danne grunnlaget for hvordan man klarer seg i hverdagen.

Etter at vi har passert 40-50 årsalderen reduseres muskelmassen og muskelstyrken vår gradvis. Dette er helt normalt, og hvor sterkt den enkelte blir preget av det er individuelt. Når noen gjøremål føles tyngre enn tidligere er det et typisk tegn på det overnevnte. For mange går prosessen videre til at de mister sin selvstendighet fordi de ikke klarer å utføre viktige daglige gjøremål. Samtidig med at muskelmassen reduseres mister man også styrke i skjelettet, og dermed øker risikoen for brudd ved fall og man kan utvikle osteoporose.

Det er også vanskelig å si hvor mye av reduksjonen i fysisk kapasitet som skyldes redusert aktivitetsnivå og hvor mye som skyldes aldringsprosessen. Vi har for eksempel veksthormonene våre. Disse er relevante for vår fysiske kapasitet, men de reduseres både i konsentrasjon og effekt etterhvert som vi blir eldre, som igjen påvirker muskelmassen og skjelettet. Reduksjonen av veksthormonets konsentrasjon er vist å først og fremst være et resultat av inaktivitet. Det er lett å havne i en negativ sirkel der.

Vi kan selvsagt ikke stoppe aldringsprosessen, men vi kan motvirke noen av faktorene den fører med seg, slik at opplevd livskvalitet kan være bedre lenger. Her er det viktig å påpeke at det aldri er for sent! Muskelmasse, muskelstyrke, funksjon og beinmineraltetthet kan bedres med styrketrening også når man har kommet godt opp i alderen.

Jeg kunne skrevet en egen temaserie om dette, men for å korte det noe ned vil jeg igjen presisere at det ikke handler om å bli kjempesterk og en atlet, men at det handler om å ha god funksjon i det daglige liv. Komme seg opp av seng, stol eller badekar helt på egenhånd! Gå trappen opp og ned på egenhånd. Skjære brød! Og ikke minst redusere risikoen for brudd ved fall! For veldig mange vil også det psykososiale liv dra nytte av en godt fungerende kropp da det blir lettere å komme seg rundt til og blant andre mennesker, gå turer med andre, stå på ski… De positive faktorene er endeløse!

Praktiske anbefalinger

For å stimulere til økt muskelstyrke bør treningsmotstanden være så tung at man klarer 4-12 repetisjoner i én serie. Dette er et stort spenn, så mulighetene for variasjon og progresjon er altså mange! 1-3 serier per øvelse, og 2-3 treningsøkter per uke.

Når det kommer til valg av øvelser er det veldig individuelt hva som passer. Noen har problemer med å reise seg fra en stol, og da kan spesifikk trening på dette være det aller mest nyttige. Slitasje i ledd eller andre plager er også relevant å ta hensyn til. Er formen såpass god at man kan utføre vanlige styrketreningsøvelser vil jeg anbefale øvelser som går på de store muskelgruppene. Det bør legges vekt på øvelser som påvirker strekkapparatet i beina, da disse påvirker funksjonsevnenen når de blir svakere. Redusert bevegelighet vil generelt sett bli bedre med styrketrening, og for mange er det da snakk om skuldre, knær og hofter. Gradvis økning i leddutslag er altså en fenomenal fremgang for disse menneskene, selv om man ikke legger på mer vekt eller tar flere repetisjoner.

For å gjøre det veldig konkret vil jeg komme med et par eksempler på øvelser som trener de store muskelgruppene. Det betyr ikke at disse øvelsene er noe man MÅ gjennomføre, men det er forslag man kan dra inspirasjon fra:

  • Bein: Knebøy eller beinpress.
  • Bryst: Benkpress eller armhevinger (kan gjøres til vegg eller forhøyning dersom man ikke klarer dem på bakken).
  • Rygg: Markløft eller sittende roing.

Gående utfall og planke er også øvelser jeg ville vurdert å inkludere, både for muskulatur, men også balanse og stabilitet. Og er det rom for flere øvelser er det selvsagt topp, og det er da et poeng å lytte til den som skal trene – er det noen øvelser som kan gi mer glede enn andre? Ved usikkerhet ville jeg prioritert bein over noe annet.

Er ønsket å påvirke beinmineraltettheten i utvalgte knokler anbefales det å heller ha økt treningsfrekvens enn høyt volum innad i hver økt. Sagt på en annen måte: tren heller litt færre reps og sett tre ganger i uken, enn flere reps og sett to ganger i uken.

Balanse er også en faktor mange eldre opplever at endres. Her kan ettbeinsøvelser være gull verdt. Ikke nødvendigvis med ytre vektbelastning, men for eksempel ved å stå på ett bein på en balansepute. Progresjonen kan måles i hvor lenge man klarer å stå, men man vil med stor sannsynlighet også merke det i dagliglivet når det kommer til det å ta på seg sokker, gange, når man går ned trapper osv.

Trening for eldre bør altså rettes mot muskelmassen og muskelstyrken, og helseeffektene er svært mange!

Neste tematirsdag: Ni sunne vaner – for alle!

3 februar 2019 -- 18:20

Forrige helg kjøpte jeg meg ski, staver og støvler. I tillegg har jeg kjøpt meg komplett skiantrekk! Jeg var og hentet det gamle skiantrekket i boden, og det var rett og slett alt for stort. Det var kjekt å ha i den mellomperioden hvor jeg ikke visste om jeg kom til å klare å holde vekten nede, men nå har jeg jo “landet” her, og har ingen planer om å gå opp eller ned med det første.

Som jeg skrev på Instagram: “Jeg er ikke sponset av SWIX, men jeg sørger for at de har budsjett til å sponse andre.” Synes rett og slett de har så mye fint. Buksen hadde jeg fra før av da, og den er fra Craft, men det skal jeg takle.

Drakk kaffe av OL-koppen min før avreise, sånn for å komme litt ekstra i modus, haha.

Jeg var litt spent på om jeg kom til å kle meg for varmt eller for kaldt, og ikke minst sånne faktorer som om de nye skoene vil gi gnagsår, om jeg skulle være pinglete i nedoverbakkene, og om jeg i det hele tatt skulle finne en god flyt. Ett ord: vellykket!

Strålende sol, masse nysnø, preparerte løyper, perfekt mengde klær, svært behagelige sko, godt selskap, mange smil, null bekymring for bakker, staking til den store gullmedaljen, ingen fall. Altså, noe så herlig!

På stort sett alle treningsøkter har jeg en gjennomsnittspuls på ca. 90. Denne turen var gjennomsnittspulsen på 146! Haha, man kan si hjertet fikk pumpet bra. Jeg har riktignok ganske høy puls på en del av turene mine, med høyt tempo i oppoverbakkene, så jeg tenkte knapt over det underveis, men synes det er artig å se i ettertid. Følte ikke at vi presset noe som helst tempomessig. Makspulsen min testet jeg i juni og da var den på ca. 200. Får nesten makspuls bare av å tenke på å løpe med den masken igjen – tok laktat- og Vo2- makstest samtidig, men det skal vi ikke gå nærmere inn på nå. Det ble altså litt treningseffekt av turen, uten at det var fokus. Kjekk bonus!

Håper dere har hatt en like herlig helg som meg. Elsker de helgene hvor jeg får koblet av totalt, og virkelig ladet opp, både fysisk og mentalt, for å gi bånn gass i en ny uke. Ah, god følelse!

Av Kamilla | 4 Kommentarer »
29 januar 2019 -- 6:00

I dagens samfunn er det veldig mange som ønsker å gå ned i vekt. Det virker å være en felles antakelse rundt det at ved å spise sunt, så går man automatisk ned i vekt. Det er ikke sannheten.

Vi kan selvsagt diskutere hva som er sunt og usunt, og om noe egentlig kan kategoriseres som sunt eller usunt i det hele tatt, men for enkelhetens skyld sikter jeg her til et kosthold bestående av stort sett ubehandlet/naturlig mat med rikelig inntak grønnsaker, frukt og bær, kjøtt, fisk, fugl, egg, grovt brød, bønner, linser, ris, grove kornsorter og det jeg tror veldig mange anser å være et jevnt over sunt og balansert kosthold.

Du er kanskje litt overvektig. Si at du spiser kun den maten, du trener tre ganger i uken og du går ti tusen skritt hver dag. Da høres dette ut som oppskriften på vektreduksjon, eller hva? Det kan det være. Men det kan også ikke være det. Vektreduksjon, vektstabilisering og vektoppgang handler om kaloribalanse. Kalorier ut, kalorier inn. Hvor mye du forbrenner og hvor mye du inntar. Om du ønsker å gå ned i vekt må du være i et kaloriunderskudd. Skal man sette det litt på spissen; det har lite å si HVA du faktisk spiser, det er mengden som avgjør. Du kan være i et kaloriunderskudd selv om du kun spiser melkesjokolade og drikker øl. Om det er sunt? Om du holder deg mett? Om du får gode blodverdier, god helse og føler deg bra? Tvilsomt. Men om du inntar en slik mengde at du fortsatt forbruker mer enn du inntar, så vil du være i et kaloriunderskudd.

Ved å spise det vi over har kategorisert som sunt vil du med stor sannsynlighet finne det lettere å være i et kaloriunderskudd og du vil med stor sannsynlighet føle at du behandler kroppen din bra, ved å få i deg en god balanse mellom de ulike næringsstoffene. Grønnsaker, frukt og bær tar mye plass i magen din for en liten andel kalorier, sammenlignet med for eksempel sjokolade, som er mer energitett. Magre meieriprodukter, kylling, torsk og karbonadedeig er gode proteinkilder som holder deg mett lenge og som gir deg mye “volumvaluta” for kaloriene. Potet er vist å være en av de beste karbohydratkildene for de som skal ned i vekt, ettersom det bidrar til økt metthetsfølelse og inneholder relativt lite kalorier. Ved å vite slike ting og bruke det til sin fordel, kan du gjøre det lettere å være i et kaloriunderskudd, og dermed gjøre det mer overkommelig å gå ned i vekt, for ikke å snakke om at du gjør det på en måte som er levbar, slik at du faktisk klarer å holde på resultatene. Klassikeren er jo disse ekstreme diettene som gir kanonbra resultater, men som er umulige å leve med over tid, og dermed hopper man rett opp i vekt igjen så snart man går tilbake til sine gamle rutiner.

Vit likevel at det er kjempelett å spise sunt og likevel ikke være i et kaloriunderskudd. Igjen er det mengden det kommer an på. Å kutte ut is og ost fra kostholdet, bare for å erstatte kaloriene med noe annet, vil ikke gi deg noe nytt resultat vektmessig. Du kan spise sunn mat og likevel spise “for mye” for målsettingen din.

Ta for eksempel laks, avokado og nøtter. Flotte kilder til sunne fettsyrer, og noe jeg mener alle bør ha i kostholdet sitt. Det er riktignok svært kaloritette matvarer, og klassiske bidragsytere i denne sammenhengen.

Se for deg en salat. Sunt, ikkesant? Spinat, tomat, agurk, avokado, blomkål, laks og pesto. (Okei, det hørtes utrolig godt ut!) Fortsatt sunt, ja? Absolutt! Og du tenker at det er klassisk “slankemat”. Det kan det være. Men det kan også veldig lett bidra til at du inntar betydelig mer kalorier enn du tror, fordi du benytter deg av kaloritette råvarer som avokado, laks og pesto. Vit også at ett måltid ikke gjør deg sunn; spiser du bare usunt ellers vil ikke en salat balansere ut det. Det er snakk om hva du gjør over tid, summen av dagene, som teller.

Det er ikke min intensjon å gjøre så det virker håpløst eller veldig vanskelig. Men dette er et spørsmål jeg har fått så utrolig mange ganger, og når jeg dykker i dybden på det er det de samme tingene som går igjen. Porsjonsstørrelser. Vi spiser av gedigne tallerkener, vi kjøper store pakker med maten vår, butikkene bugner av produkter. Det er lettere enn noen gang å lure seg selv.

Det er ikke én løsning som passer alle, men mine beste tips for de som ønsker å gå ned i vekt og som mener de spiser i kategorien “sunt” er å ha fokus på et høyt inntak av grønnsaker, grove karbohydrater og magre proteinkilder. Dette er både for å gi kroppen bra næring, men også for å gjøre prosessen så behagelig som overhode mulig. For meg har i hvert fall det vært et poeng hele veien – å gjøre det lett, behagelig og levbart. Det er vel noe sånt som 95% av alle som går ned i vekt som går opp igjen, og jeg husker ikke hvor mange som går over vekten de startet på i utgangspunktet, men det er sjokkerende mange. Jeg er overbevist om at en svært sentral nøkkelfaktor for å ha varige resultater er å endre vaner, og ikke da endre de til normale og lettvinte vaner. Gjør du det komplisert for deg selv er det så mye vanskeligere å holde på.

I en “Tematirsdag” litt senere skal jeg ta for meg en fortsettelse av dette, nemlig de som spiser i et kaloriunderskudd i ukedagene og ikke fortstår hvor det blir av det reduserte tallet på vekten. Hint: helgen. 

Neste tematirsdag: trening for eldre.

Av Kamilla | 1 Kommentar »
27 januar 2019 -- 18:22

Det er helt utrolig hvor fort tiden flyr når man ser frem til noe. Det virker som bare et par uker siden Kristin og jeg snakket om at det var hundreognoe antall dager til styrkeløftstevnet vi skal delta på i februar. Jeg la inn datoen på Dreamdays-appen på iPhonen, slik at jeg bare kan sveipe til venstre på skjermen, så får jeg oversikt. Da det ble tosifret, altså var 99 dager til, synes vi det var så morsomt. Og poff, så er vi her – 20 dager! Det kan dog nevnes at alle disse ukene og dagene som har gått fort, likevel har blitt svært godt utnyttet. Både på treningen og i livet ellers.

Treningen går veldig bra om dagen, og jeg nyter det! Er så takknemlig for denne kroppen, at den gir meg det jeg ønsker meg når jeg gir den det den ønsker seg. Godt samarbeid!

De neste tre ukene strammer jeg inn tøylene på kostholdet noe, og skal forsøke å prioritere restitusjon ekstra godt, deriblant søvn. Jeg har nokså gode søvnrutiner fra før av, men jeg vet at jeg har forbedringspotensiale, og nå har tiden kommet for å jobbe med den saken. Ikke bare klargjøres kroppen for stevnedagen da, men jeg blir mentalt skjerpet når jeg gjør noen endringer i rutinene mine. Det tror jeg vi alle har godt av fra tid til annen, om så bare for å øke bevisstheten rundt valgene vi tar.

Ettersom mitt forrige stevne var NM i starten av oktober, og jeg knapt har løftet tunge enere siden, synes jeg det er litt vanskelig å vite hva jeg kan forvente nå om tre uker. Jeg må velge startvekter, og bare der stopper det opp. For å gå litt i dybden: det finnes flere måter å regne seg frem til startvekter på. Noen tar en vekt de klarer 2-3 repetisjoner på, slik at de vet at selv om teknikken skulle avvike noe eller nervene skal ta overhånd, så har de løftet inne. Så har vi de som for eksempel skal ta NM-kravet, som gjerne beregner hva de trenger å løfte for å ta det og dersom det virker realistisk sikter de seg inn på å ta kravet på andreløftet i hver øvelse, slik at de alltid har ett forsøk igjen i en øvelse dersom ting skulle skjære seg. Man har tre forsøk i alle tre øvelsene (knebøy, benkpress, markløft). NM-kravet har jeg. I -63 kg-klassen er det på 285 kg, hvis noen skulle lure. På NM i oktober løftet jeg 390 kg, som for øvrig er EM-kravet. Til slutt har vi strategien om å sette seg mål om hva man ønsker som maksløft i hver øvelse, altså hva tredjeløftet skal være, og så regne bakover på hva første- og andreløftet bør være derfra.

Jeg må starte på noe, og jeg har verken lyst til å gå derfra med følelsen av å ha startet alt for tungt og dermed sitte igjen med få godkjente løft, ei heller gå derfra med følelsen av å ha masse igjen i kroppen. Det magiske punktet mitt i, det ønsker jeg å finne. På de tidligere stevnene har jeg tatt utgangspunkt i hva jeg åpnet på forrige stevne, og sett om det bør justeres. Og ikke at det er negativt i det hele tatt, men treningen har gått så bra i det siste at jeg tror og håper jeg kan sette helt nye tall. Som dere skjønner, det grubles i topplokket og hele dette opplegget gjør at motivasjonen også bobler! Når det bygges opp forventninger blir jeg også ekstra målbevisst på å faktisk imøtekomme de tankene!

På fredag tok jeg meg frihet til å vike fra programmet, for å sjekke ståa i knebøy. Min stevnepers er 137,5 kg. Og sannelig. 140 kg. Etter 128 kg, 131 kg, 135 kg og 138 kg. Jevnt tempo både ned og opp. Ikke Kamilla-treigt engang! Mer inne. Det lover godt, og det gjør meg motivert, nervøs og gira på samme tid!

I morgen er det 19 dager. Da ser vi ett-tallet. Haha, lenge leve barnsligheten og entusiasmen rundt livets små gleder. De gjør livet stort!

24 januar 2019 -- 19:29

Jeg er i gang med å lage en liten fast spalte her inne. Én gang i uken tenkte jeg å komme med et treningstips, et kostholdstips, helsetips, avlive en myte, eller informere om noe annet helserelatert. Jeg har litt over ti temaer klare, og er veldig motivert for å ta opp hyppigheten på bloggingen igjen, MEN jeg trenger deres hjelp. Hva skal spalten hete? Jeg tenkte først “treningstirsdag”, men det skal jo ikke bare handle om trening. Per nå har jeg landet på “Opplysningsonsdag”, men jeg vet ikke helt om jeg liker det heller, så jeg vil gjerne høre om noen av dere har forslag eller idéer til hva spalten kan hete?!

Dersom noen har forslag eller ønsker til temaer jeg kan skrive om i spalten er jeg også åpen for å ta imot dette.

For at dere skal få et innblikk i noen av temaene jeg tenkte å ta opp:

  • Seks tips for bedre søvn
  • De som spiser lite, men ikke går ned i vekt
  • Kan fett gjøres om til muskler?
  • Er alt med høyt proteininnhold sunt?
  • Er BCCA så fantastisk som du tror?
  • Ti grunnleggende sunne vaner
  • Kan du trene når du er syk?
  • De syv treningsprinsippene
  • Hvordan lage sitt eget treningsprogram for styrketrening
  • Hvordan bør eldre trene?

Det blir ikke kjempelange og omfattende innlegg, noe av poenget er å gjøre det enkelt og forståelig, slik at man faktisk kan lære noe av det. Jeg har lagt et par av pensumbøkene mine ved siden av macen, og kommer nok til å dra ut enda mer inspirasjon til temaer derfra. Jeg har lenge hatt lyst til å skrive litt mer faktabasert, i tillegg til vanlige innlegg, så jeg tror dette blir veldig bra. Men vi trenger et spaltenavn!

Av Kamilla | 6 Kommentarer »
13 januar 2019 -- 10:11

Jeg er egentlig en skikkelig stor tilhenger av nyttårsforsett. Ikke for andre, spesielt når ikke folk klarer å gjennomføre dem, men for meg selv. Hele min livsstilsendring startet jo i en januar, og etter at jeg knakk koden på hvordan man får til endringer (kontinuitet og tålmodighet) har jeg funnet stor glede i det konseptet. I fjor satte jeg meg heller noen mål for året, og det har jeg gjort i år også.

Det er selvsagt utrolig behagelig og det gir en helt ubeskrivelig mestring å faktisk innse at jeg ikke lenger har behovet for å endre vaner. Spise mer grønnsaker, øke hverdagsaktiviteten, spise det kroppen min trenger fremfor hva hodet mitt har lyst på, stå opp tidligere, jobbe jevnt for å unngå skippertak… Disse forsettene har jeg hatt, gjennomført og gjort til vaner som jeg nå ikke tenker særlig over. Jeg tror det er det mange ønsker når de setter opp slike lister, men gjennomføringsevnen og mangel på tålmodighet hindrer dem fra å komme til det punktet. Å endre vaner tar tid. Det krever at du gjennomfører den nye rutinen gang etter gang etter gang. Du må holde det gående til det er automatikk i det, til det er en selvfølge for deg. I det minste til den gamle rutinen ikke lenger er et alternativ. Og det krever en styrke man absolutt ikke skal kimse av.

Mitt absolutt beste tips er å starte i det små. Skal du endre en vane, ikke start der du ønsker å ende. Start med din nåværende rutine og implementer endringen litt etter litt. Si du har som nyttårsforsett å spise grønnsaker/bær/frukt til alle måltider. Det hadde jeg en gang. Nå går det på autopilot. Si at utgangspunktet ditt er at du spiser to grønnsakstyper til middag. Det er den mengden frukt og grønt du får i deg i løpet av en dag. Dette er ikke uvanlig. Jeg har selv vært der. Hva er den mest realistiske endringen for deg? Er det å innføre to typer grønnsaker til alle måltider, samt innta én porsjon frukt og én porsjon bær som mellommåltid hver dag? Jeg tviler på at det er realistisk å få til fra dag 1. Ikke urealistisk som et mål der fremme, men nå er vi ute etter å “lure” inn endringen uten at det koster så alt for mye fokus. Da starter vi med at lunsjen også skal inneholde grønnsaker. Tomat og gulrot. Lett å spise, krever null tilberedning og passer til det meste. Synes du det er kjedelig med det samme hver dag kan du selvsagt variere, men det er ofte et godt triks å holde seg til det samme, slik at det krever mindre av deg å gjennomføre. Så holder du det gående slik en stund. Deretter begynner du å spise en pære som mellommåltid mellom frokost og lunsj. Kan selvsagt varieres her og. Nå er vi på grønnsaker ved middag, grønnsaker ved lunsj og en frukt. Det begynner å monne. Og sånn fortsetter vi til vi kjenner at nå er vi på et punkt der vi får i oss rikelig med grønnsaker, frukt og bær hver dag – det bidrar til økt metthetsfølelse, det gir oss en god variasjon av vitaminer og mineraler, det utvider spekteret av smaker og konsistenser vi får i oss og det sørger for en god fordøyelse på grunn av fiberinnholdet. Sistnevnte er for øvrig grunn nok til å ikke ta en helomvending fra null til hundre…

Så har vi de gangene der vi ikke husker dette nye opplegget eller ikke klare å gjennomføre det slik vi hadde sett for oss. Om det er å spise mer grønnsaker, kutte tilsatt sukker, trene tre ganger i uken. Javel, så tok du et skritt tilbake. Det betyr ikke at du trenger å fortsette bakover. Nullstill deg, og fortsett fremover, slik du var på vei. Fremgangen din er ikke bortkastet og den forsvinner ikke med mindre du lar den gjøre det. Du har makten til å snu prosessen til din fordel igjen.

Et mål uten en plan er bare et ønske. Det er kjempeflott å sette seg mål, men om du ikke har noe som helst bilde av hvordan gapet mellom start og slutt skal være er det stor sjanse for at du blir stående på startstreken i all evighet, forundret over hvorfor du ikke kommer i mål. Du må selv gå skrittene og du må selv jobbe deg fremover.

info (a) kamillak.com
RSS

INSTAGRAM: kamillako

bloglovin

Styrkeløft. Friluftsliv. Kosthold. Livsglede.

Regionsrekord markløft (-63): 180 kg
Regionsrekord knebøy (-72): 142,5 kg
3. plass NM 2018 (-63 kg)
3. plass NM 2016 (-63 kg)
4. plass WEC 2016 (Italia, -63)
1. plass NUF 2015 (-72 kg)


Blogglistenhits

Kategorier