Løfte vekter, løpe, sykle, ro… Flotte aktiviteter alle sammen, men jeg vil gjerne vie et innlegg til det å gå tur i skogen. For mange kan det å komme seg til treningsstudio være vrient, av ulike grunner. Løping er belastende, sykling og roing krever utstyr. Å gå tur i skogen… Det krever ikke stort mer enn det mannen i gata allerede har.

Jeg liker det naturlige. Vi omgir oss med så mye falskt og konstruert til vanlig. Alt fra maten vi spiser og kremene vi smører oss med, til det harde underlaget vi går på og eksosen vi puster inn. Skogen er en perfekt lunge. Nå tenker noen kanskje at de ikke har skog i nærheten. Den holder ikke for meg. Se på kartet. Utforsk mulighetene! Jeg har bodd i Oslo hele mitt liv, og byen er jo omgitt av skog, i tillegg til at kollektivtilbudet er godt tilpasset. Markadatabasen er gull!

Når jeg snakker om å gå tur i skogen mener jeg ikke å tusle en liten tur, det bør nevnes. Gange med et godt tempo er fantastisk mosjon! Naturen leverer deg frisk luft, flotte omgivelser, variert terreng, og ro. Du trenger ikke starte med en tur på tre mil, du kan gå et par kilometer, og ta fremgangen derfra. For ja, fremgang på skogsturer er fullt mulig.

Jeg mener ikke at alle skal gå timeslange skogsturer hver dag, men jeg vil oppfordre til å oppsøke naturen i ny og ne. Det finnes ikke noe flottere treningssenter! Norsk natur er i særklasse. Kanskje finner du et tre underveis, der du kan øve på å ta pullups, eller en stein du kan ta goblet squat med. Men først anbefaler jeg gåturen. Ett steg, og så ett til. Siden vi lever i 2013: ta med deg telefonen, og knips noen bilder. Skogen leverer nemlig de flotteste motivene, så kan du legge ut på Instagram, eller sende mms til pappaen din.

Og dere: å kaste søppel i skogen er så lavmål, at det tar jeg som en selvfølge at ingen av leserne mine gjør.

Gjett hva jeg skal nå! På skogstur med Ingrid! Regnjakken ligger klar. Ha en sprek dag, godtfolk!

Dette er fra en skogstur med søster. Hvor er trærne? Snakk om å være helt på jordet… (HUMOR!)

Uke 20, dere. Nå må vi snart begynne å handle inn julegaver.

Mandag

• Barbell Bench Press 20 kg x10, 30 kg x8, 40 kg 4×4
• Pull-Up assistert 36 stk totalt
• Standing Military Press 25 kg 4×6
• Hanging Knee Raise 40 stk totalt
• Skumrulle

Kommentar: Benken gikk overraskende lett, så tror jeg skal klare å øke der  til uken. Pullupsene kommer seg!

Sove i sengen hjemme, gå bort på SATS, og legge seg ned på benken der. God deal!

Tirsdag

• Barbell Squat 20 kg x10, 40 kg x8, 60 kg x8, 80 kg 2×6, 90 kg 3×4
• Standing Barbell Calf Raise 110 kg 4×10
• Barbell Bulgarian Split Squat 60 kg 2×8, 70 kg 2×6
• Barbell Lunges 40 kg 2×8, 50 kg 3×6
• Pull-Up assistert 17 stk totalt
• Dips – Triceps Version 28 stk totalt
• Glute Kickback 6 kg 4×10
• Skumrulle
• Gikk til skolen (fem og en halv km)

Kommentar: Benøkt er best, ingen protest! Lurte inn noen pullups og dips her og der. Gikk/svevde til skolen. Bra dag! (I likhet med alle andre dager, haha)

Endelig har jeg tatt tilbake tirsdag som heftig bendag, etter noen uker med variasjon.

Onsdag

• Langkjøring: 11,11 km
• Skumrulle + tøying
• Håndstående-øving
• 8,2 km rask gåtur

Kommentar: Deilig å løpe litt for å løse opp i småstøle bein. Og endelig begynner det å føles greit å være opp-ned. Tør ikke slippe veggen helt, men det kommer seg. Må bare øve mer, så får jeg nok kontrollen. En koselig gåtur ble det òg. Bra saker.

Løperesultatet, og naturbilde.

Torsdag

• Skogstur 11,11 km
• Ellipseoppvarming (!)
• Seated Cable Row 40 kg 5×5
• Lat Pulldown 50 kg 5×5
• Plank 5×60 sek
• SatsCore

Kommentar: Skogstur slår aldri feil! Var på Nordstrand en tur på ettermiddagen, så da ble det en økt på gamlesenteret. Verdens beste senter, sånn helt objektivt sett… Skulle ha en ryggøkt, men det ble mer skravleøkt, før en core-time. Artige saker.

Gikk og smilte for meg selv da jeg gikk til gamlesats. Tenk så mye jeg har fått utvikle meg, i samarbeid det stedet der. Coretimen var som vanlig tung. Instruktør har svært mye å si på de timene. Og egen innsats, såklart.

Fredag

• Løpetur 6,16 km
• Tøying

Kommentar: Bratte bakker er ikke noe gøy. Opp blir det så tungt, og ned blir det så stor belastning. Første og siste gang jeg løp den løypa. Menmen, det var jo en god økt likevel. Deilig å løpe med solen som selskap. Glemte pulsbelte. Den heftigste treningen den dagen var vel riktignok alle timene og kilometerne på hæler…

Kvalitetstid på morgenen.

Lørdag

• Barbell Deadlift 20 kg x12, 40 kg x10, 60 kg x8, 80 kg x6, 105 kg 1+1, 100 kg x1, 60 kg 2×8
• Clean and Press 20 kg x8, 30 kg 2×4
• Pendlay Row 40 kg 3×8
• Pikes i slynge 30+20+20
• Pull-Up assistert 16 stk totalt
• One-Arm Dumbbell Row 20 kg 3×8
• Skumrulle

Kommentar: Bra mark, men jeg savner volumtreningen. En anelse sliten i kroppen, etter fredagens sprell.

Det er ikke noe gøy at så mange har fått seg den Nike-tightsen der nå. Jeg likte å være spesiell.

Søndag

• Skogstur 17,37 km

Kommentar: Trenger dette noen kommentar? Herlig skogstur, med Ingrid. Bilder kommer sikkert i morgen.

Skogen, klokken åtte om morgenen, på en søndag… Det blir ikke stort fredeligere enn det. Ingrid, vent a!

Ah, det er jo rene tropevarmen i Oslo nå. Heller nedpå med vann. Nå skal jeg finne frem boken min, og lære litt om hvordan man kan bli mer positiv i hverdagen. Føler jeg trenger det… Haha. Ønsker alle en sprek dag!

Dette har vært en skikkelig tullete uke, treningsmessig. Har hatt knallgode økter, og mange av dem, men opplegget har vært ustrukturert, og fordelingen på muskelgruppene har ikke vært jevn i det hele tatt. Må komme meg ut av den rare modusen jeg har havnet i. Jeg skal ikke hjem til rutinene mine, jeg ER hjemme. Haha, jaja, får prøve igjen til uken.

Har rullet en god del på skumrullen denne uken. Smerte! Også har jeg vært mye opp-ned, som et ledd i mitt nye håndstående-prosjekt. Kroppsbeherskelse er kule saker.

Mandag

• Squat 20 kg 2×10, 40 kg 2×10, 60 kg 2×8, 80 kg 2×5, 90 kg 2×3, 60 kg 2×8
• OHP 20 kg 2×10, 25 kg 2×6, 27.5 kg 2×4, 20 kg 2×8
• Pendlay Row 40 kg 2×8, 45 kg 2×4, 40 kg 2×6
• Dips 30 stk totalt
• Pull-Up -10 kg 26 stk totalt
• Lunges 40 kg 3×8
• Wall Handstand

Kommentar: Første dagen på nytt program, og jeg presterte å ikke følge programmet. Ikke verst! Håndstående til hodet ble rødsprengt – så trolig litt sprø ut.

Heihei! Klar for å forme en god uke.

Tirsdag

• 6,5 km løping – 35 min – gjennomsnittspuls 156
• Skumrulle + håndstående

Kommentar: En liten løpetur, skumrulle til jeg nesten begynte å grine av smerte, og opp-ned-tilstander til jeg så stjerner. Artige greier!

Løperesultat og den ikke-så-uskyldige rullen.

Onsdag: treningsfri (gikk ca. én mil)

Torsdag

• Squat 20 kg 2×10, 30 kg 2×10, 35 kg 2×10, 40 kg 2×10, 45 kg 2×10
• Deadlift 30 kg 4×10
• Incline Dumbbell Bench Press 16 kg 4×6
• Seated Cable Row 40 kg 4×6
• Two-Arm Kettlebell Swing 16 kg 4×10
• Kettlebell Clean and Press 12 kg 4×8
• Dip Station Straight Leg Raise 8+8+8
• Hanging Knee Raise 8+8+8
• Pikes i slynge 20+20+20

Kommentar: Var trener for Jeanette igjen. Det er SÅ herlig å se hvordan hun står på, og hvor mye hun liker styrketreningen. Også har hun økt i flere øvelser, og er naturligvis superfornøyd med det. Utrolig gøy å få være den som får frem en slik mestringsfølelse hos noen! 

Orker ikke mer – blir man trent av å bare henge her?

Fredag

• Deadlift 20 kg x10, 40 kg 2×10, 60 kg 2×10, 80 kg x4, 100 kg 2+1, 80 5×5, 60 kg 2×6, 40 kg 2×8
• Pull-Up -10 kg 32 stk totalt
• Arnold Dumbbell Press 10 kg 2×8, 12 kg 3×8
• Triceps Pushdown 17.5 kg 4×10
• Ab Wheel 20 stk totalt
• Gåtur ca. 9 km + håndstående

Kommentar: Markløftfest! Ble så støl i armene etter denne økten… 

Har du fast plass, eller?

Lørdag

• Squat 20 kg 2×10, 40 kg 2×10, 60 kg 2×8, 70 kg 2×6, 90 kg 2×4, 80 kg 2×4, 60 kg 2×6
• Standing Barbell Calf Raise 100 kg 3×10
• Front Squat 40 kg 2×8, 50 kg 3×5, 40 kg 2×6
• Pull-Up -10 kg 24 stk totalt
• Dumbbell Bulgarian Split Squat 16 kg 3×8
• Plank 3×70 sek
• Dip Station Straight Leg Raise 38 stk totalt
• Skogstur med Ingrid

Kommentar: Knebøyfest! Benøkt og skogstur på samme dag – det blir jo ikke stort bedre enn det.

Enten står jeg ved knebøystativet, eller så hopper jeg rundt i skogen. Begge deler er ganske festlig.

Søndag

• Rolig langkjøring 12 km – 68 min – gjennomsnittspuls 150
• Tøy og bøy og strekk og knekk

Kommentar: Det er pulsen sin det. Hadde så mye å tenke på at jeg nesten ikke fikk med meg at jeg løp.

Pulsklokken altså, den er så kul. Trykket OK og da svarte den «looking forward to it».

Litt av en uke! Ingen fare for at beina mine blir slappe i hvert fall, har jo bøyd så mye at det nesten er komisk. Skal slutte med sånt tullete volum nå. Tror jeg. Vel, jeg har kost meg, og det er det viktigste. Og denne treningen er da ganske mye bedre enn ingen trening i det hele tatt. Ro, ro, ro din båt… Håper dere har hatt en aktiv uke!

Før jeg gjør noe annet skal jeg stille klokken tilbake til å vise km/t. Glemte det forrige uke.

Det er ingen som har sagt at det nødvendigvis er lett å forme en sunn livsstil. Jeg gikk ikke inn på SATS med nesten tretti kilo mer på kroppen, og kom ut slik jeg er nå. Jeg gikk ikke fra å spise usunn, og alt for mye mat, til å spise slik jeg gjør nå. Slike forandringer er ikke gjort på 1-2-3. Gradvis forandring bygger opp gode vaner. Det letteste er riktignok å gi opp, men hvilke resultater gir det?

Jeg liker at mennesker føler seg vel, og at de har det godt. Jeg liker at de har troen på seg selv, uavhengig av hva tallet på vekten viser. MEN jeg er også en stor forkjemper for en sunn helse og kropp, reflektert i en sunn livsstil.

Jeg tenker at det går an å være fornøyd med det man har, men likevel jobbe mot noe mer optimalt. Du har all rett til å være lykkelig, men det som lar deg stå opp hver dag er faktisk kroppen din, og med tanke på alt den gjør for deg, fortjener den og DU å ha det så godt som mulig. For en tid tilbake leste jeg sitatet «most people have no idea how good their body is designed to feel.» Det er visstnok Kevin Trudeau som står bak dette. Jeg tror det er sant. Jeg vet i hvert fall at det gjaldt meg selv i mange år. Jeg visste det ikke før rundt starten av dette året. Nå skjønner jeg hva som ligger i det, til de grader. Men vi vet jo alle at vi ikke kan savne noe vi aldri har hatt. Det som er fint, er at når man vet hvor bra det er mulig å føle seg, så er det ikke vanskelig å prioritere.

Når du har kommet et stykke på veien faller forhåpentligvis det å gi opp bort, som alternativ. Etter alt du har jobbet for og alt du har vært gjennom, så skal du gi opp? Nei, sånt kan vi ikke drive med. Og for kroppens skyld – tenk hvilken tjeneste du gjør den. For min del vet jeg at for eksempel knærne har betydelig mindre å bære på nå, organene er ikke pakket inn i kilovis med fett, og ikke minst føler jeg meg friskere og raskere enn noen gang!

For å ta det ned på et hverdagslig plan, så kan jeg jo motivere med det Ruben synger i seierssangen, etter at Kaptein Sabeltann blir beseiret i Kjuttaviga: «Gi aldri opp – kjemp hvis du kan! (…) Kampen er over og seier’n er vår!» Stå på, ikke gi opp, og nyt seieren når du vinner. Fokuser på å bygge det nye, ikke bekjempe det gamle.

Noen spurte etter mer detaljerte treningsoppsummeringer igjen, så denne gangen tar jeg det på gamlemåten. Your wish is my command, og alt det der. Har ikke tatt så mange bilder, så det får bli ett per økt. Det hender nemlig at jeg er på SATS for å trene, fremfor å knipse med iPhonen. Ikke ofte, selvsagt…

Mandag: ingenting

Tirsdag

• Barbell Squat 20 kg 2×15, 40 kg 2×10, 60 kg 4×6, 40 kg 2×8, 50 kg 3×6
• Barbell Deadlift 60 kg 2×10, 70 kg 3×6, 80 kg 2×6, 60 kg 2×10, 70 kg 2×6
• Barbell Lunges 40 kg 3×8
• Ab Crunch Machine 55 kg 4×12
• Weighted Exercise Ball Crunch 8 kg 3×15

Kommentar: Volum, teknikk og svette. Tre gode stikkord for økten.

Nikeuniformen er på, og det er klart for en «lett»vektøkt.

Onsdag

• Barbell Squat 20 kg 3×10, 30 kg 3×10, 60 kg 2×8
• Dumbbell Bulgarian Split Squat 18 kg 4×10
• Leg Extensions 60 kg 4×8
• Goblet Squat (kettlebell) 16 kg 4×15
• Barbell Bench Press 20 kg 1×10, 25 kg 3×10
• Plank 2×60 sek
• 6 km gåtur

Kommentar: Var trener for Jeanette. Veldig gøy! Er noe eget med å vise andre det man selv brenner for, og de ender opp med å elske det selv. Sånt gjør meg glad langt inn i hjerterota. Hun var også så snill å være litt fotograf mens jeg trente, så da ble det for en gangs skyld noe annet enn speilbilde fra økten. Håper og tror at vi skal få til noen flere økter sammen fremover. Tenker å helfrelse jenta…

Føler jeg tilbringer mye tid her nede, med all bentreningen min. Klager ikke – det er jo så gøy.

Torsdag: ingenting. Vel, jeg gikk til skolen, det er mellom fem og seks km. Fin morgentur.

Fredag

• Oppvarming
• Rolig langkjøring 10,10 km – 55 min – gjennomsnittspuls 149
• Nedtrapping
• Tøy og bøy

Kommentar: «I dag skal jeg løpe intervaller.» Det skjedde jo… ikke. Rolig langkjøring er mye koseligere!

Ah, denne klokken. Nike Sportwatch GPS. Husker jeg drøyde flere måneder før jeg kjøpte den, for jeg var så i tvil om jeg kom til å bruke den. Haha, så feil kan man ta! Fin puls, fin økt.

Lørdag

• Barbell Squat 20 kg 2×10, 40 kg 2×10, 60 kg 2×6, 70 kg 2×5, 60 kg 2×6
• Barbell Deadlift 60 kg 2×10, 80 kg 2×8, 90 kg 2×6, 80 kg 2×5, 60 kg 3×8
• Barbell Bench Press 20 kg 2×10, 30 kg 2×8, 35 kg 2×6, 30 kg 2×6
• Dip Station Straight Leg Raise 48 stk totalt
• Pull-Up assistert 8 + 6 + 6

Kommentar: Morgendate med «de tre store»: knebøy, markløft og benkpress. Leker ikke volumtrening… Tok ingen bilder, men dere kan jo se for dere at jeg hadde på meg svarte Nike-klær, til en forandring.

Søndag

• Rolig langkjøring 13,13 km – 73 min – gjennomsnittspuls 155

Kommentar: «Jeg har kuttet ned på løpingen.» Noen ganger er jeg så selvmotsigende at det er morsomt. Vel, jeg koste meg i hvert fall, og nå er jeg noen fregner rikere.

Bytta om tempobetegnelsen på klokka. For en dårlig idé! Skal helt klart bytte tilbake. Liker bedre km/t.

TO treningsfrie dager! Jeg burde fått medalje. Vel, nå skal jeg på skogstur med søster! Har sett ut en rute på ca. halvannen mil, så da er det bare å slenge kameraet rundt kroppen, knyte på seg skoene, og komme seg av gårde. Nyt søndagen!

Tar en kort oppsummering denne uken òg. Alle detaljer ligger på Fitocracy. Kan godt fortsette med detaljerte oppsummeringer, hvis det inspirerer mer… Helt samme for meg – jeg trener uansett.

Mandag: ben (knebøy, tåhev, bulgarsk splittbøy, hip thrust, utfall, ettbens markløft, dips)

Tirsdag: treningsfri – 8 km gåtur

Onsdag: bryst og armer (benkpress, skrå hantelpress, bicep curl, flyes, kabelkryss, hammer curl, tricepspress, mageøvelser) + ca. 10 km gåtur

Torsdag: koseløping (6.66 km) + 8 km gåtur

Fredag: rygg og skuldre (knebøy (haha – rygg og skuldre du liksom), foroverlent roing, skulderpress m/stang, enarms rong, enarms skulderpress, sideløft, nedtrekk, frivending med press, mageøvelser) + 10 km gåtur

Lørdag: litt av hvert (frontbøy, skrå hantelpress, bicep curl, wrist curl, benkpress, mageøvelser) + 5 km gåtur

Søndag: 17 km løping, litt for lite tøying + tur med Cecilie senere.

Åh, dette er treningsglede og livsglede på sitt beste, folkens. En helt fantastisk uke! Er støl i armer og bryst, og energinivået er på topp! Har fått vært en del ute i naturen i tillegg, og det er få ting jeg liker bedre enn det. Nå skal jeg jobbe litt med eksamen, før jeg skal gå tur med Cecilie. Vet ikke hvor ferden går, men jeg går få steder uten kameraet rundt kroppen, så dere får sikkert se det til uken. Ha en strålende søndag, gode mennesker!