11 februar 2018 -- 11:26

Det begynner å bli en stund siden jeg skrev noe om treningen min, så jeg tenkte det kunne passe nå. Jeg trener fortsatt høy mengde, altså mange sett og repetisjoner. Forrige program var det svært høyt volum totalt, og dermed trente jeg ikke med så tunge vekter (sett i forhold til min maksimale styrke), men i dette programmet er det noe redusert volum, og dermed også tyngre vekter. Alt til sin tid, dette er planlagt ut i fra et årsperspektiv, og når det passer med de ulike fasene, sett i forhold til hvilke konkurranser jeg skal delta i.

Grunnen til at jeg er motivert til å skrive om treningen nettopp i dag er fordi denne uken har vært helt fantastisk god på treningsfronten. Den beste uken på så lenge jeg kan huske. Så ikke tro at dette er noe som skjer hver uke – det er heller unntaket, og det som gjør det verdt å “skrive hjem” om.

Mandag hadde jeg “daglig maks”-økt, som vil si at jeg løfter så tungt jeg kan med god teknikk i knebøy, benkpress og markløft. Her styrer “kvalitetsmetoden” og dersom jeg klarer et løft, men kvaliteten (teknikk, tempo, mentalt fokus) ikke er bra nok, får jeg ikke øke vekten. En verdifull metode dersom man bruker den riktig. Jeg endte opp med 135 kg knebøy, som er stevnepersen min i -63 kg-klassen, 72 kg benkpress, som er 2 kg over stevnepersen min, og 170 kg markløft, som er 2,5 kg under norgesrekorden i -63… Totalt 3 kg under min beste stevnetotal noen gang (og det midt i en fase hvor kroppen er svært belastet). Lover godt.

Man kan si det var en lykkelig Kamilla som vandret fra trening den dagen.

Tirsdager er det fokus på eksplosivitet og lette vekter, og det gikk fint. Vektløfting (rykk og støt) pluss litt frontbøy, klassisk markløft og støtteøvelser.

Onsdag skulle jeg ha seks sett med tre reps knebøy, seks sett med tre reps benkpress og seks sett med tre reps markløft. Her skal det være tungt, men ingen miss. Jeg er god på mange reps (typ 10-50 stk), men når det er snakk om 2-5 reps synes jeg det er vanskelig å finne frem til passende vekt. Ettersom jeg løfter såpass treigt er det vanskelig å si om jeg kan klare én rep til eller ei. Jeg spurte Tomas (coach på Magnat) om hva han trodde jeg kunne klare som maks på tre reps i knebøy. Han kjenner løftingen min, og anslo 124 kg som maks på tre reps på ett sett. Altså ikke noe jeg skal klare på alle settene, og dersom det er snakk om mye belastning før det makssettet må tallet justeres ned. Det ble 110 kg x3, 113 kg x3, 115 kg x3, 116 kg x3, 119 kg x3 og 122 kg x3! Skikkelig fornøyd med det! Og basert på filmen og følelsen er jeg ganske sikker på at jeg kunne klart litt mer. Gøy!

I benkpress ble alle seks settene på 57,5 kg. Jeg har siden første uken i januar jobbet med ny teknikk der, så der valgte jeg å holde alt likt, for å jobbe godt med teknikken. I markløft klinket jeg til med ny 3RM (tre repetisjoner maks)! Utrolig gøy, både tallet i seg selv, men også at jeg begynner å bli god på reps i markløft. Der har jeg vært sterk på tunge singler i flere år, men rett og slett ganske dårlig på reps. Endelig har det snudd! Så det ble 155 kg x3 reps, og Fredrik mente jeg kunne klart 5-6 stk, så nå kribler det i hele kroppen etter å klare 160 kg x3 neste uke, dersom formen føles god. Blir nesten nervøs bare av å skrive det.

Torsdag var det eksplosivitet, hopp og sprett igjen. Fredag hadde jeg en nokså kort økt med teknikkfokus på bøy, benk og mark. Og perset faktisk i benk med strikk: 92,5 kg! Kunne klart 2-3 reps der, så det lover godt. Tenk at flere jenter i min vektklasse faktisk benker den vekten uten strikken… Imponerende!

Lørdag hadde jeg en lett og eksplosiv økt igjen, og klinket til med CrossFit etter den planlagte økten. Det var helt grusomt, samtidig som det var veldig gøy. Jeg vet ikke om noen annen treningsform som SÅ raskt får deg til å føle at du er i elendig form. Typ 20 sekunder ut i økten angret jeg på at jeg hadde begynt, haha. Fem runder med:

  • 30 cal row
  • 15 kettlebell swings
  • 15 burpees box jump over

60 sekunders pause mellom hver runde, fordi det er deilig å puste.

Når det er sånn “20 cal assault bike” eller i dette tilfellet “30 cal row”, tenker jeg at det må være over på null komma niks, 20-30 kalorier er jo ingenting, men det kan jeg bare avkrefte med én gang. Det tar lenger tid enn du tror, og det er betydelig tyngre enn det ser ut som. Og burpees med bokshopp mellom er trolig den verste øvelsen jeg har vært borti. Når du føler du har null krefter igjen i beina, og da skal hoppe opp på en boks, og så ned på andre siden for å ta en burpee!!! Altså… Haha, jaja, jeg fikk i hvert fall skyhøy puls, var veldig glad da det var over, og fikk faktisk hele TO svettedråper til å titte frem. Ikke hver uke jeg svetter, så det var stas. Og av en eller annen syk grunn blir jeg gira på flere slike økter.

Ah, slike uker gir den beste følelsen. Gleder meg til neste uke, dette skal jeg bygge videre på!

28 januar 2018 -- 20:35

FOR en uke. Jeg overdriver faktisk ikke når jeg sier at livet mitt har blitt endret denne uken. Jeg merker at hodet jobber på høygir, og jeg merker veldig godt at jeg ikke har fått sove tilstrekkelig. La det være klart at det er ekstremt positive endringer jeg sikter til, og jeg tror ikke alt har gått helt opp for meg. Det er uansett en hel del nytt å forholde seg til, og jeg er av typen som liker å ha stålkontroll til enhver tid. Det har jeg ikke nå, og det kan jeg ikke ha. Og det kjenner jeg gjør noe med nattesøvnen og følelsen av ro. Den glimter med sitt fravær. Jeg prøver likevel å fokusere på at det er positive endringer i livet, og er det noe jeg alltid ønsker velkommen så er det faktorer som bidrar til økt livsglede og livskvalitet. Brikkene vil falle på plass… Å være bekymret fordi man har det så bra, det er tidenes luksussituasjon!

En annen ting som har vært særdeles positivt denne uken, er løftingen. Jeg merker vanligvis ganske godt at når jeg er i godt humør og i en god flyt totalt i livet, da går også løftingen ekstra bra. Men nå har jeg hatt litt blandede forventninger. Jeg har vært så glad, men jeg føler hodet har vært overalt, og jeg har strevd med å kunne fokusere tilstrekkelig. Søvnen har som nevnt ikke vært helt på topp. Men kroppen har vært på lag, og ikke bare litt! Både markløft og benkpress (!) har gått meget bra denne uken. På mandag løftet jeg 150 kg, 160 kg og så 170 kg i mark! Når jeg kan løfte 170 kg i mark uten “godfølelsen” og med et tempo bedre enn noen gang tidligere… Ååååå, det lover så godt! Og ikke nok med det: vanligvis kan jeg kjenne meg litt sliten i noen dager etter tung markløft, men neida, jeg kjente ingenting, og på onsdag klinket jeg til med hele fire reps på 150 kg! Altså, dra meg baklengs inn i fuglekassa. Hva skjer?

Fornøyd KK der, ja.

Et innlegg delt av Kamilla K (@kamillako)

Nå må bare knebøyen også bli med på leken, det skal jeg jobbe ekstra for den kommende uken. Ah, løfteglede er herlig! Følelsen av å få resultater for det man jobber for, og følelsen av å være sterk. Det er noe eget.

Skolearbeidet har blitt dyttet ned på lista over prioriteringer denne uken, men i dag hadde vi en solid studiedag og jeg følte jeg fant tilbake til den gode sonen. Planen for semesteret er lagt, og jeg har ambisjoner om å følge den til punkt og prikke.

I morgen er det faktisk én måned siden årets første dag! Hvordan har den de første fire ukene vært? Her har de vært meget begivenhetsrike, og hadde vi ikke hatt kalenderen å slå opp i hadde jeg nok tenkt at vi allerede var to måneder inn i året. Fyldige uker, nye mennesker, nye oppgaver, ny lærdom. 2018, du har virkelig levert så langt – jeg fryder meg over det!

21 januar 2018 -- 10:15

Tradisjonen tro ble årets første konkurranse et vektløfterstevne! Altså i øvelsene rykk og støt, gjerne kjent som “Olympisk vektløfting” ettersom vektløfting er en olympisk gren. Jeg driver jo egentlig med styrkeløft (knebøy, benkpress, markløft), men synes det er artig med litt variasjon, jeg kan øvelsene sånn helt OK, og jeg kjenner så mange som driver med vektløfting, så hvorfor ikke? Nå skal jeg jo faktisk få trene litt mer vektløfting igjen, det hjelper nok på til neste stevne. I år har jeg som mål å være med på litt flere stevner i vektløfting, ettersom det er så lenge mellom hvert styrkeløftstevne, og det jeg rykker og støter ikke er nevneverdig muskulært belastende for min del. Teknikken er ikke solid nok til at jeg kan løfte tunge vekter, sett i forhold til hva jeg løfter i knebøy og markløft. Men målet er selvsagt å komme seg dit og!

Uansett. Gårsdagen ble tilbragt i Spydeberg, og det var en artig dag. Spesielt imponerende var Rebekka (rebekkatao53 på Instagram), som ble den letteste og nest yngste i Norge til å støte 100 kg! Det er så syyyyyykt rått! Hun veide inn på 55 kg, og endte opp med å stå der med HUNDRE KILO på strake armer over hodet. Altså, man må jo bare riste på hodet, klappe og bli forbløffet. Og ikke minst inspirert og motivert til å legge inn hardt arbeid for å oppnå gode resultater selv, enten det er egen idrett, skole, jobb eller annet.

Søndag er fast dag for å sjekke “jobbmailen” som ikke er tilknyttet min fulltidsjobb, men som er tilknyttet blant annet bloggen, kostholdsoppfølging, treningsoppfølging og livsstilsveiledning. Jeg har ikke kapasitet til å kunne garantere svar innen 24 timer, men jeg gir forutsigbarheten om svar på søndager. I dag var intet unntak, og jeg sitter her med en så herlig følelse inni meg. Det er så gøy å hjelpe andre med å oppnå målene sine, og det er så gøy når de får aha-opplevelser, når de stoler på prosessen, legger inn arbeidet som trengs, og føler seg helt KONGE når de begynner å høste resultatene. Jeg digger å kunne stå på sidelinjen og heie. Legge inn justeringer dersom det trengs, motivere til videre arbeid, og være en del av et team som jobber for å oppnå noe. Det er en ære å bli viet den tilliten – utrolig stas!

DERE! I morgen skal jeg snappe for “helsesnappen” og dere må veldig gjerne følge med. Det er en snapkonto som har fokus på helse generelt, og jeg ble spurt om å være gjestesnapper der. Skal prøve å være så aktiv jeg kan. Snapper fra morgen til kveld, med mat, livsstilsendring, og eventuelle ønsker folk måtte ha – og jeg skal inkludere bilder og video fra treningsøkten. Jeg løfter jo tungt hver mandag, og har vanligvis på flymodus når jeg trener, men gjør et unntak i morgen. Håper dere blir med!

Av Kamilla | 4 Kommentarer »
10 desember 2017 -- 9:24

Jeg tror aldri jeg har smilt og ledd så mye under et stevne, som det jeg gjorde i går. For det første er jeg kjempestolt og fornøyd med hvor mye jeg løftet, for det andre er jeg utrolig takknemlig og motivert for å se at alt teknikkarbeidet har gitt resultater – dette er definitivt mine peneste og raskeste stevneløft, og ikke minst er jeg skikkelig glad for at jeg hadde et så gøy! Det har blitt mye alvor med disse mesterskapene. Klart man tar det seriøst når det er internasjonale mesterskap og norgesrekorder det står om, men jeg kjente jeg trengte denne uhøytidelige løftingen nå. Og ikke helt uforventet: jeg presterte bedre enn jeg har gjort på lang, lang tid. Dette er mitt nest beste stevneresultat noen gang, og bare 2,5 kg under det beste.

Løftene ble som følger:

  • Knebøy: 127,5 kg – 132,5 kg – 137,5 kg
  • Benkpress: 65 kg – 67,5 kg – miss på 70 kg
  • Markløft: 160 kg – 167,5 kg – 172,5 kg

Jeg fikk altså åtte av ni godkjente løft, og her er alle ni:

Det er kanskje ikke så lett å høre, men hoveddommeren foreslo altså at jeg skulle ta to reps på åpningsløftet mitt i markløft. Han kjenner til løftingen min og er veldig støttende, spesielt i markløft, så jeg synes bare det var morsomt!

SÅ fornøyd med 137,5 kg knebøy med bedre teknikk og tempo enn jeg noen gang har hatt.

Ikke noe er som en liten latterkule rett før førsteløftet i markløft, eller hva? Haha!

Jeg følte jeg kunne løftet mer i både knebøy og markløft, så jeg slapp å ha noen sånne “kamillagrindere” som vi kaller det; så seige og treige maksløft som bare jeg klarer å presse meg gjennom. Den tålmodighetskvota trengte jeg ikke å forsyne meg av i går, det var behagelig.

172,5 deilige kg, med bedre teknikk og tempo enn noen gang. Motivasjonsboost!

Jeg har ikke hatt et sekund med oppkjøringsprogram eller deload, tvert i mot, som jeg har nevnt er jeg nå fire uker inn i en kroppsbyggerfase for å prøve å bygge litt mer muskelmasse, noe som krever en helt annen trening enn om jeg skulle trent for maksimal styrke. For min del ser det ut til at denne voldsomme mengden faktisk gjør at kroppen presterer bedre enn når ting gjøres “etter boka” for maksing. Verdifull informasjon å ta med seg videre.

No man is an island. Styrkeløft virker kanskje en individuell idrett når man ser de enkelte løftene, men i praksis er det ganske annerledes. Alt fra kalkulerte og presise treningsprogram som angriper svakheter og passer inn i en helhetlig årsplan, oppfølging, støtte, teknikkterping og de venninnesamtalene for å planlegge hvordan antrekket på stevnet skal se ut, til alt det gode samholdet på treningsøktene dag inn og dag ut. Det er mange jeg stadig vekk takker for at er på mitt lag, og jeg er så takknemlig for så gode støttespillere som er der for meg både på stevner, men også på helt ordinære treningsuker og økter. Jeg føler på ingen måte at dette er noe jeg gjør alene, og det er jeg veldig glad for. Sammen er vi sterkere.

En av mine favorittmedløftere, Julie. Vi løftet før og etter hverandre hele stevnet, og hadde begge et knallgodt stevne. Her tok vi et aldri så lite tandemløft under oppvarmingen, bare for gøy!

Noe som også er verdt å nevne er den mentale fremgangen. Den ser man jo ikke direkte, men jeg kjente en enorm forbedring fra tidligere stevner. Jeg har lagt mer tid i dette, og det ser ut til å ha gitt resultater.

Ah, nå er jeg skikkelig motivert for den resterende delen av denne treningsfasen, og veldig fornøyd med årets siste tunge økt. Kan fullt og helt si at jeg gleder meg ordentlig til løftingen i 2018!

Av Kamilla | 1 Kommentar »
28 november 2017 -- 9:30

Som jeg har nevnt tidligere er jeg i gang med en litt annen type trening enn jeg har drevet med det siste året. De siste årene, faktisk. Jeg har ikke trent et så høyt volum siden da jeg trente tolv økter i uken. Nå ligger jeg på omtrent likt antall tonn i uken, altså løfter jeg totalt sett like mye vekt, men denne gangen er det fordelt over seks økter, så da er det snakk om relativt solide vekter OG mange sett med mange reps. Dette er sånn trening jeg synes er aller, aller morsomst!

Mandag er “tung bein” og det er da hovedsakelig knebøy og sumomarkløft som gjelder. I forrige innlegg fortalte jeg om den nokså heftige treningshelgen, men høy belastning på beina på søndag. Jeg skrev også at jeg trodde mandagen kom til å gå fint likevel, og det gjorde den så absolutt!

Jeg har ikke hatt på meg pulsbelte på en styrkeøkt før, og jeg har vært nysgjerrig på hvordan pulsen egentlig er under disse øktene, så i går klinket jeg til. Jeg pleier jo å la pulsklokken min ligge i skapet mens jeg trener, for å ha frie håndledd. Men nå som jeg trener såpass høy mengde, altså mange sett og mange repetisjoner, merker jeg at pulsen øker mer enn når jeg trener typisk styrkeløftprogram med få repetisjoner. Det sier seg jo selv; høyere intensitet = høyere puls.

Klar for løfting!

Slik så økten ut:

  • Knebøy 100 kg 6 sett á 7 reps
  • Skrå hantelpress 25 kg 3 sett á 11 reps
  • Sumomarkløft 110 kg 5 sett á 7 reps
  • Rygghev m/stang 30 kg 2 sett á 8 reps
  • Leg extentions 2 sett á 8 reps

Endelig begynner knebøyteknikken å ligne på noe i den retningen jeg ønsker!

Høyrep markløft, da er det lov med reimer i min verden. Og for de av dere som trener rygghev, det som trolig er min favoritt av alle støtteøvelser: tren med vekten bak dere. Det enkleste er å holde en vektskive på ryggen (hold den fast oppe ved nakken), men om dere har kommet til et punkt der dere må bruke en tyngre skive enn hva dere klarer å få på plass selv, eller dere rett og slett skal ha mer vekt enn 25 kg (som er den tyngste vektskiven de fleste steder): bruk stang og vekter. Dette synes jeg er den absolutt beste måten å ta rygghev på. Husk å skiiiiise sete og bakside lår!

Denne økten tok meg 1 time og 10 minutter. Gjennomsnittspulsen lå på 115. Laveste pulsmåling var på 73, og høyeste på 160. Høyeste var på tredje sett med markløft.

Ser dere de seks settene med knebøy og de fem settene med markløft? Haha!

Også må jeg si jeg ble overrasket over hvor mange kalorier jeg forbrant. Jeg ville kanskje gjettet 200-250 kalorier, men det ble 473 kalorier. For bare litt over en time med styrketrening! For ikke å snakke om at kroppen må jobbe med å restituere seg, slik at den ikke er ferdig med å jobbe i det sekundet jeg ble ferdig med økten. Grunnen til at jeg trodde det skulle være betydelig mindre er fordi det er såpass lite tid der jeg er andpusten, og jeg ble heller ikke svett. Men kroppen har jobbet godt likevel, og det understreker jo egentlig bare erfaringen min de siste årene, med at utholdenhetstrening ikke nødvendigvis trenger å være fasiten for å forbrenne en solid mengde kalorier.

Jeg elsker grafer, tabeller, tall og slike ting, så jeg synes i hvert fall det var gøy å se økten på den måten. Vanligvis ser jeg kun på vektene, og min egen oppfatning av hvordan økten gikk, men her får man det på en ganske annen måte. Dette er hjertets og kroppens evaluering av økten.

26 november 2017 -- 21:34

Stillheten her skyldes studiesamling hele helgen. Fredag, lørdag, søndag. Jeg er så glad for at jeg kastet meg uti dette. Jeg var i utgangspunktet veldig gira, men skjønte jo at det kom til å bli hektisk med fulltidsjobb, studier og all løftingen. Men det var litt sånn “nå eller aldri”, og hvis man ikke prøver går det jo i hvert fall aldri! Og det funker. Det funker bra! Det er klart det er mye, men ikke så mye at det ikke er overkommelig, og jeg vet at denne belastningsmengden kun er for en periode. Da går det!

Fredag hadde vi teori, lørdag hadde vi intet mindre enn fem gruppetreninger i sal, haha, og så styrketrening. Fokus denne helgen har vært trening av bein- og hoftemuskulatur. Tidligere har vi hatt en helg med trekkøvelser og en helg med pressøvelser, pluss en helg med utholdenhetstrening.

For å bli en god trener må man jo øve på nettopp det å trene andre, og på samlingene har vi en god del timer hvor vi øver på dette. Så da må jo noen også være “kunder” og så bytter vi på. De andre samlingene har mine økter blitt nokså forsiktige, men i dag fikk jeg endelig løftet litt mer! Etter lunsj hadde min gruppe utholdenhetstrening, så det har blitt to økter i dag. De har sett slik ut:

Styrkeøkt – høy intensitet:

  • Knebøy: 70 kg x4, 80 kg x4, 90 kg x4, 100 kg x4, 110 kg x2, 120 kg x2
  • Klassisk markløft: 70 kg x4, 100 kg x4, 110 kg x4, 120 kg x4, 125 kg x4 (repspers!)
  • Glute bridge: 90 kg x4, 110 kg x4, 140 kg x4, 170 kg x4 (repspers!)
  • Beinpress (her husker jeg ikke vekt, men det ble 4×4 på middels tung vekt)

120 kg x 2. Uten knevarmere, uten musikk og med “slapt” belte. Likevel gikk det nokså lett, det er stas!

Tips: hold 1-3 sekunder på toppen av hver rep i hip-thrust og glute bridge, mens du skviiiiiser setemuskulaturen og bakside lår. Du kommer til å kjenne det SÅ godt!

Etter trening var det tid for lunsj, før det bar videre til neste del: utholdenhetstrening, både teori og praksis. Igjen, for å kunne anbefale noe må vi jo vite hvordan det faktisk er. Og ikke minst vite hva som foregår i kroppen under de ulike aktivitetene, bevegelsene og intensitetene, slik at vi kan tilpasse på best mulig måte til den som faktisk skal utføre øktene og som skal nå målene sine.

Utholdenhetsøkt – middels intensitet:

  • Oppvarming 10 min.
    • 6 km/t
  • Hoveddel 20 min
    • 3 min løping 8 km/t
    • 2 min gange 6 km/t
    • 3 min løping 9 km/t
    • 2 min gange 6 km/t
    • 3 min løping 10 km/t
    • 2 min gange 6 km/t
    • 1 min løping 11 km/t
    • 1 min løping 12 km/t
    • 1 min løping 13 km/t
    • 2 min gange 6 km/t
  • Nedtrapping 5 min

1,5 stigning på mølla under hele økten.

Enda en søndag med intervaller. Jeg synes det er så gøy! Grunnen til at jeg gjør det lite er for at det ikke skal gå utover styrketreningen, den betyr svært mye mer for meg.

Jeg har vanligvis hviledag på søndager og tung beinøkt på mandager, så morgendagen kan jo bli interessant. Tipper det kommer til å gå bra, disse beina restituerer seg som regel svært raskt. Vel, nå får jeg treffe puta, så kan vi heller blogges mer i morgen eller tirsdag. Håper helgen har vært fin!

info (a) kamillak.com
RSS

INSTAGRAM: kamillako

bloglovin

Styrkeløft. Friluftsliv. Kosthold. Livsglede.

Regionsrekord markløft (-63): 177,5 kg
Regionsrekord knebøy (-72): 142,5 kg
3. plass NM 2016 (-63 kg)
4. plass WEC 2016 (Italia, -63)
1. plass NUF 2015 (-72 kg)


Blogglistenhits

Kategorier