5 februar 2019 -- 6:00

Trening for eldre er viktig. Da mener jeg ikke at det er viktig for at eldre nødvendigvis skal prestere på et høyt nivå, men det er med å danne grunnlaget for hvordan man klarer seg i hverdagen.

Etter at vi har passert 40-50 årsalderen reduseres muskelmassen og muskelstyrken vår gradvis. Dette er helt normalt, og hvor sterkt den enkelte blir preget av det er individuelt. Når noen gjøremål føles tyngre enn tidligere er det et typisk tegn på det overnevnte. For mange går prosessen videre til at de mister sin selvstendighet fordi de ikke klarer å utføre viktige daglige gjøremål. Samtidig med at muskelmassen reduseres mister man også styrke i skjelettet, og dermed øker risikoen for brudd ved fall og man kan utvikle osteoporose.

Det er også vanskelig å si hvor mye av reduksjonen i fysisk kapasitet som skyldes redusert aktivitetsnivå og hvor mye som skyldes aldringsprosessen. Vi har for eksempel veksthormonene våre. Disse er relevante for vår fysiske kapasitet, men de reduseres både i konsentrasjon og effekt etterhvert som vi blir eldre, som igjen påvirker muskelmassen og skjelettet. Reduksjonen av veksthormonets konsentrasjon er vist å først og fremst være et resultat av inaktivitet. Det er lett å havne i en negativ sirkel der.

Vi kan selvsagt ikke stoppe aldringsprosessen, men vi kan motvirke noen av faktorene den fører med seg, slik at opplevd livskvalitet kan være bedre lenger. Her er det viktig å påpeke at det aldri er for sent! Muskelmasse, muskelstyrke, funksjon og beinmineraltetthet kan bedres med styrketrening også når man har kommet godt opp i alderen.

Jeg kunne skrevet en egen temaserie om dette, men for å korte det noe ned vil jeg igjen presisere at det ikke handler om å bli kjempesterk og en atlet, men at det handler om å ha god funksjon i det daglige liv. Komme seg opp av seng, stol eller badekar helt på egenhånd! Gå trappen opp og ned på egenhånd. Skjære brød! Og ikke minst redusere risikoen for brudd ved fall! For veldig mange vil også det psykososiale liv dra nytte av en godt fungerende kropp da det blir lettere å komme seg rundt til og blant andre mennesker, gå turer med andre, stå på ski… De positive faktorene er endeløse!

Praktiske anbefalinger

For å stimulere til økt muskelstyrke bør treningsmotstanden være så tung at man klarer 4-12 repetisjoner i én serie. Dette er et stort spenn, så mulighetene for variasjon og progresjon er altså mange! 1-3 serier per øvelse, og 2-3 treningsøkter per uke.

Når det kommer til valg av øvelser er det veldig individuelt hva som passer. Noen har problemer med å reise seg fra en stol, og da kan spesifikk trening på dette være det aller mest nyttige. Slitasje i ledd eller andre plager er også relevant å ta hensyn til. Er formen såpass god at man kan utføre vanlige styrketreningsøvelser vil jeg anbefale øvelser som går på de store muskelgruppene. Det bør legges vekt på øvelser som påvirker strekkapparatet i beina, da disse påvirker funksjonsevnenen når de blir svakere. Redusert bevegelighet vil generelt sett bli bedre med styrketrening, og for mange er det da snakk om skuldre, knær og hofter. Gradvis økning i leddutslag er altså en fenomenal fremgang for disse menneskene, selv om man ikke legger på mer vekt eller tar flere repetisjoner.

For å gjøre det veldig konkret vil jeg komme med et par eksempler på øvelser som trener de store muskelgruppene. Det betyr ikke at disse øvelsene er noe man MÅ gjennomføre, men det er forslag man kan dra inspirasjon fra:

  • Bein: Knebøy eller beinpress.
  • Bryst: Benkpress eller armhevinger (kan gjøres til vegg eller forhøyning dersom man ikke klarer dem på bakken).
  • Rygg: Markløft eller sittende roing.

Gående utfall og planke er også øvelser jeg ville vurdert å inkludere, både for muskulatur, men også balanse og stabilitet. Og er det rom for flere øvelser er det selvsagt topp, og det er da et poeng å lytte til den som skal trene – er det noen øvelser som kan gi mer glede enn andre? Ved usikkerhet ville jeg prioritert bein over noe annet.

Er ønsket å påvirke beinmineraltettheten i utvalgte knokler anbefales det å heller ha økt treningsfrekvens enn høyt volum innad i hver økt. Sagt på en annen måte: tren heller litt færre reps og sett tre ganger i uken, enn flere reps og sett to ganger i uken.

Balanse er også en faktor mange eldre opplever at endres. Her kan ettbeinsøvelser være gull verdt. Ikke nødvendigvis med ytre vektbelastning, men for eksempel ved å stå på ett bein på en balansepute. Progresjonen kan måles i hvor lenge man klarer å stå, men man vil med stor sannsynlighet også merke det i dagliglivet når det kommer til det å ta på seg sokker, gange, når man går ned trapper osv.

Trening for eldre bør altså rettes mot muskelmassen og muskelstyrken, og helseeffektene er svært mange!

Neste tematirsdag: Ni sunne vaner – for alle!

info (a) kamillak.com
RSS

INSTAGRAM: kamillako

bloglovin

Styrkeløft. Friluftsliv. Kosthold. Livsglede.

Regionsrekord markløft (-63): 180 kg
Regionsrekord knebøy (-72): 142,5 kg
3. plass NM 2018 (-63 kg)
3. plass NM 2016 (-63 kg)
4. plass WEC 2016 (Italia, -63)
1. plass NUF 2015 (-72 kg)


Blogglistenhits

Kategorier