1 august 2016 -- 6:14

Jeg har lovt å lage noen treningsøkter for dere, og her er den første! Det er en sirkeløkt, der du kun bruker kroppsvekten din. Jeg er ikke utdannet trener, men jeg tør påstå at jeg kan relativt mye om styrketrening, og som dere kanskje vet så er jeg svært forsiktig med å gi tips om “riktig” trening, fordi det varierer hva den enkelte kropp kan og bør gjøre. Denne økten derimot, er egnet for de aller fleste, og om den utføres slik jeg har beskrevet vil du både kjenne pulsen stige og musklene jobbe.

Selve programmet:

  1. Gående utfall
  2. Push-ups
  3. Liggende benhev
  4. Knebøyhopp
  5. Dips

10 repetisjoner per øvelse, 3 runder.

Utfør alle øvelsene så effektivt du kan, med maksimal eksplosivitet og stramhet i kroppen. Etter du har vært gjennom alle øvelsene tar du to minutters pause før du starter på neste runde. Jeg anbefaler stoppeklokke.

Gående utfall: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, ta et langt steg fremover, senk det bakre kneet ned til det er rett over bakken. Hold ryggen så rett du klarer gjennom hele bevegelsen, det er lett å falle frempå. Press fremre hæl ned i bakken og dra kroppen opp til stående posisjon. Gjenta med neste bein. Totalt 20 steg per runde, 10 på hvert bein.

Push-ups: Stå på tær, ha armene i bakken, litt bredere enn skulderbredde, stram magen, og hold ryggen rett, som en plankeposisjon. Hold denne posisjonen mens du senker deg ned mot bakken, og idet brystet treffer bakken presser du fra med armene til de er strake. Om du ikke klarer push-ups med tærne i bakken vil jeg anbefale å ha hendene på en lav benk, i en skråning eller lignende, fremfor å ta øvelsen på knærne. Dette er mer overførbart til å faktisk skulle klare det på tærne senere.

 

 

 

 

Liggende beinhev: Hold beina så rett du klarer, ved å spisse tærne noe, og stramme mage og rygg. Hev beina til de peker rett opp, slipp dem rolig ned til de er like over bakken, før du løfter dem igjen. Ikke la dem treffe bakken. Igjen: hold beina så rett du klarer, og hold korsryggen i bakken gjennom hele øvelsen! Kjenn at det “brenner” i magen.

Knebøyhopp: Stå med beina litt bredere enn hoftebredde, hold hendene opp foran deg, stram magen, sett deg ned i en knebøy, og gi maks kraft i beina for å hoppe så høyt du kan. Bruk armene til å forlenge skyvet og kroppen, og land rett ned i knebøyposisjon, og hopp igjen. Du skal altså ikke stoppe bevegelsen, den skal være “flytende”. Tenk at siste hopp skal ha like mye kraft i seg som første hopp: gi alt!

Dips: Plasser hendene på kanten av en stein/benk/stol, ha føttene i bakken godt unna deg.Bøy albueleddet til det er i ca. 90 grader, og press deg rett opp igjen med armene. Jo lenger unna beina er, og jo rettere de er, jo tyngre blir øvelsen.


En svakhet ved programmet er mangel på trening av ryggmuskler. Jeg hadde lyst til å ha med øvelser alle kan klare, og som man ikke trenger utstyr til. Derfor uteble pull-ups i et tre. Det er en genial øvelse, men langt, langt, langt i fra alle klarer det. Ryggøvelser er de fleste dra/trekk-øvelser. Ironien ved at jeg lager et treningsprogram der min favorittmuskelgruppe utgår. Men det får gå, jeg står likevel ved at denne økten er genial for å få brukt kroppen godt! Hadde jeg skullet kjøre slik trening over en lengre periode ville jeg gått til innkjøp av en enkel strikk, for å kunne trene rygg og skuldre isolert. Kanskje jeg skal lage et strikkprogram neste gang?! Noen ønsker?

Av Kamilla | 3 Kommentarer »
info (a) kamillak.com
RSS

INSTAGRAM: kamillako

bloglovin

Styrkeløft. Friluftsliv. Kosthold. Livsglede.

Regionsrekord markløft (-63): 177,5 kg
Regionsrekord markløft (-72): 175 kg
3. plass NM 2016 (-63 kg)
4. plass WEC 2016 (Italia, -63)
1. plass NUF 2015 (-72 kg)


Blogglistenhits

Kategorier