26 februar 2019 -- 6:00

I forbindelse med oppstarten av spalten “tematirsdag” fikk jeg spørsmål om hvilke øvelser jeg synes gir mest “valuta”, altså hvilke øvelser jeg ville prioritert dersom jeg kun hadde hatt tid/lyst til å trene styrketrening rundt én gang i uken.

Først vil jeg presisere at dette er et personlig svar basert på egen erfaring, og det er dermed ingen fasit. Jeg har riktignok drevet med styrketrening i noen år nå, og er i tillegg utdannet personlig trener, så jeg vil si jeg har noe peiling på området. Selv trener jeg styrketrening seks ganger i uken, og mitt hovedmål er å bli sterkere. Øvelsene jeg benytter for å bli sterkere kan også benyttes for å øke i muskelmasse – de to tingene er IKKE det samme, det avgjørende her er hvordan du legger opp treningen. Trener du styrketrening kun én gang i uken vil du trolig merke effekt dersom du er nybegynner, men har du trent en stund vil du ha betydelig mer utbytte av å trene styrke minst to ganger i uken, da én økt rett og slett ikke gir så mye stimuli. For noen kan det være snakk om å kun trene én gang i uken, for andre er kanskje denne økten et supplement til løpetrening, sykling eller noe annet. Svaret blir derfor ganske generelt, og så gir jeg heller en pekepinn til hvilken retning man bør gå dersom man ønsker det ene eller det andre.

Mine topp fire øvelser:

  • Knebøy
  • Markløft
  • Armhevinger
  • Rygghev

Disse trengte jeg ikke engang tenke over før jeg skrev, de er selvsagte i mitt hode. Her får du trent hele kroppen. Bein, rygg, mage, bryst, skuldre, stabilitet, mobilitet. Merk at jeg ikke skriver benkpress, til tross for at det er en av øvelsene jeg konkurrerer i. Det er en så teknisk krevende øvelse og det er såpass mange som trener den feil og blir gående med vondt i skuldre, armer og/eller bryst, og som jente vet jeg hvor trasig det kan være å komme i gang med den øvelsen. Armhevinger derimot, er det lavere terskel for, og det foreligger forskning som viser svært lik muskelaktivering i armhevinger som i benkpress. I tillegg kan du variere armhevinger i det lange og det brede.

Knebøy

  • Muskelgruppe: Trener hovedsakelig lår, men også hofteleddsbøyere, rumpe, legger og korsrygg.
  • Husk: Etterhvert som du trener knebøy vil du forhåpentligvis oppleve å kunne sette deg ned dypere, ettersom du utvikler mobiliteten til det. Å jobbe med full arbeidsvei vil gi bedre effekt enn å jobbe med en begrenset arbeidsvei, så gå så dypt din kropp er kapabel til.
  • Alternativ variant: Beinpress i maskin. Absolutt ikke det samme, men noe lik muskelaktivering og et godt alternativ om du synes trening med stang er skummelt, ubehagelig, styrete eller hva enn.
Knebøy.

Markløft

  • Muskelgruppe: Trener hovedsakelig rygg, men også bein, kjernemuskulatur og underarmer (pga grepet).
  • Husk: Om du ikke har mobiliteten til å løfte stangen fra gulvet, start med den i et stativ, gå to steg tilbake og start på toppen – gå så langt ned du klarer med god teknikk/rett rygg og opp igjen. Etterhvert vil du oppleve at mobiliteten utvikler seg og tillater deg å gå dypere.
  • Alternativ variant: Markløft kan kjøres med kettlebells (både én og to), manualer (både én og to), det trenger ikke være med en stang.
Klassisk markløft.

Armhevinger

  • Muskelgruppe: Trener hovedsakelig bryst, men også mage, skuldre og triceps (armstrekkeren, baksiden av armen)
  • Husk: Ha plankeposisjon gjennom hele bevegelsen, ikke ha bevegelse i ryggen underveis.
  • Alternativ variant: Ønsker du en mer avansert variant kan du legge vekt på ryggen, ta sakte eksentrisk (nedover), ta hendene på forhøyninger (vektskiver eller kettlebells) og i tillegg ha beina på en forhøyning. Ønsker du en lettere variant kan du ta armhevinger på knærne, armhevinger med strikkhjelp (fest strikken i et stativ over deg og så rundt midjen, så hjelper den deg i bunnposisjon) eller til en forhøyning (en benk e.l.)
Armhevinger med hendene på vektskiver og med 20 kg på ryggen. – Armhevinger med hendene på kettlebells og beina på stepkasse.

Rygghev

  • Muskelgruppe: Trener hovedsakelig korsrygg, men også rumpe og bakside lår.
  • Husk: Ha ryggen nokså rett under hele øvelsen. Det er ikke krise om du runder den litt, men la det bli med litt. Gå helt opp med overkroppen, men ikke overdrevent langt bakover. Ned med overkroppen, opp til plankeposisjon, det er en fin rygghev.
  • Alternativ variant: For å gjøre øvelsen tyngre kan du legge til vektbelastning, enten ved å holde en manual eller vektskive til brystet, eller om skuldermobiliteten din tillater det: vektskive på øvre del av ryggen, som du holder fast med hendene. Eller som jeg kjører det: med stang på nakken/øvre rygg.

Skulle jeg kun trent styrketrening én gang i uken hadde jeg hatt disse som “stammen” av treningen min. Så hadde jeg variert knebøy med frontbøy i perioder, og variert litt med de ulike øvelsesvariantene for å holde treningen spennende og variert. Jeg anbefaler riktignok at du trener samme program i 6-10 uker, slik at du kan ha noe progresjon og få effekt av øvelsene, i tillegg til at det vil gi deg tid til å jobbe med teknikken i hver øvelse.

Om målet er å bli sterkere er det få repetisjoner og tyngre vekter som gjelder. Om målet er å forme kroppen ved å øke størrelsen på muskelmassen er det flere repetisjoner og middelts tunge vekter som gjelder. Skulle jeg kun trent én gang i uken ville jeg definitivt valgt sistnevnte, for å men her er det helt avhengig av mål og personlig preferanse. For selv om målet mitt er å bli sterkere må jeg ha en muskelmasse å styrke. Styrkeløftere har gjerne en lang “mengdefase” før en “intensitetsfase” nettopp fordi førstnevnte handler om å bygge muskelmasse, og sistnevnte handler om å gjøre den muskelmassen sterkere. I tillegg vil økt muskelmasse gi en mer atletisk fysikk, noe jeg liker.

Hvis du kun skulle trent fire styrkeøvelser, hva ville du valgt?

Av Kamilla | 6 Kommentarer »
  1. ia sier:

    Hurra, tusen takk! Dette var akkurat det jeg tenkte på 🙂 Da er det bare å begynne med armhevingene, de har blitt ignorert de siste 5 årene…

    • Kamilla K sier:

      Hurra, så bra! 🙂 Glad det sto til forventingene, eller i hvert fall at det kan få deg til å begynne med armhevinger. Virker som ganske mange jenter har en tendens til å trene mye bein og rygg, men at brystet blir glemt. Og det kan vi ikke ha noe av! 😀 Goooood trening!

  2. Ingrid sier:

    Supinert bicepscurl, pronert bicepscurl, bicepscul på bosu, bicepscurl med lukkede øyne 🙂

  3. Christine sier:

    Enig med deg 🙂 men jeg er fremdeles såpass tung at jeg ikke har fått til armhevinger, og har sliti så mye med skuldrene at det ikke har blitt mye benkpress heller. I det store og hele har det vel blitt generelt for lite styrke det siste halve året. Men jeg tar med meg motivasjonen du sprer om deg med, og vet nå hva jeg skal starte med!

    • Kamilla K sier:

      Hyggelig du får motivasjon av å lese her 🙂 I starten tok jeg armhevinger til en ganske høy benk, og så jobbet meg gradvis til å klare det på gulvet. Benkpress/brystpress med hantler på enten flat eller skrå benk har også hjulpet meg.

Kommenter


info (a) kamillak.com
RSS

INSTAGRAM: kamillako

bloglovin

Styrkeløft. Friluftsliv. Kosthold. Livsglede.

Regionsrekord markløft (-63): 180 kg
Regionsrekord knebøy (-72): 142,5 kg
3. plass NM 2018 (-63 kg)
3. plass NM 2016 (-63 kg)
4. plass WEC 2016 (Italia, -63)
1. plass NUF 2015 (-72 kg)


Blogglistenhits

Kategorier