12 februar 2017 -- 10:00

Min oppvarmingsrutine før knebøy og sumomark, eventuelt bare en god strekk for hofte, lår, legger og ankler. Eventuelt strekk av kroppen/tøy og bøy. Nå kan jeg faktisk si at det er flere år siden jeg gikk ti minutter på mølla som oppvarming. Av flere grunner varmer jeg ikke noe særlig opp, men når jeg gjør det, er det diverse tøyeøvelser av kroppen som gjelder. Noen kaller det vel dynamisk oppvarming, men poenget er altså å gjøre kroppen klar for de spesifikke tingene den skal gjøre.

Når jeg skal ha tung knebøy og sumomarkløft (markløft med bred benstilling) synes jeg det er kjekt å få litt bevegelse i hofteleddet før start, i tillegg til å få strukket godt på både framside og bakside lår, ettersom disse muskelgruppene må være klare for å prestere. Denne lille rutinen tar ikke mange minuttene, og for meg funker den i hvert fall meget bra. Noen ganger gjør jeg bare enkelte av bevegelsene, og noen ganger holder jeg posisjonene lenger, avhengig av hvordan kroppen føles den enkelte dagen.

I tillegg bygger jeg meg gradvis opp på vektene, etter denne rutinen. Skal jeg ha knebøy begynner jeg med kun kroppsvekt, så noen reps med stangen, deretter legger jeg på mer og mer vekt, til jeg er der planen sier jeg skal ligge den dagen. Når jeg tar de første oppvarmingssettene pleier jeg å sitte i bunnposisjonen av en knebøy, og ta knærne litt inn og ut, løfte på hælene, bevege ryggen litt frem og tilbake, og i det hele tatt kjenne ordentlig på posisjonen. Øvelsesspesifikk oppvarming, rett og slett.

For de som trenger mer oppvarming vil jeg anbefale å gå gjennom denne type bevegelser flere ganger, gjerne enda flere varianter også, og gjerne bruke skumrulle eller lignende utstyr, for å klargjøre muskulaturen.

Vel, her er i hvert fall min oppvarmingsrutine før tunge knebøy og sumomarkløft, med den hensikt å få i gang hoftemobiliteten, strekke på lårene og samtidig snike inn noe ankelmobilitet. For å kunne sette seg dypt nok i knebøy er god ankelmobilitet essensielt. Jeg har flere tips til hvordan man kan trene ankelmobilitet, er det ønskelig med et eget innlegg om dette? Let me know!

1: Strekk hendene mot bakken, ta fingrene under tærne, skyv knærne litt utover, og senk hofta. Hold ryggen så rett du klarer, og press brystet fremover. Det ser ut som jeg ikke anstrenger meg på filmen, men det gjør jeg. Hold posisjonen litt. Gjenta noen ganger – du vil trolig merke bedring i mobiliteten for hver gjentakelse.

2: Fold hendene, plasser albuene på innsiden av knærne, og press knærne ytterligere utover, mens du holder ryggen rett. Her vil nok mange kjenne at de utfordrer balansen og at det er vrient å holde ryggen rett.

3: Gå til “stående hund”-stilling, der du prøver å ha lik vekt på både overkropp og underkropp, mens hælene er nedi bakken. Ikke stå på tærne. Kjenn at det strekker både ryggen og bakside lår.

4: Ta det ene beinet frem til der du omtrent har en rett vinkel mellom lår/legg. Bakbeinet skal være rett.

5: Ta bakre kne i bakken, skyv deg bakover til beinet foran er rett. Len deg litt fremover, og kjenn at det strekker i låret. Hold, før du skyver deg frem igjen og løfter bakre kne.

6: Senk overkroppen ned på linje med det bøyde beinet, og legg underarmene i bakken. Dette kan være en vanskelig/krevende posisjon for mange. Her kan det være snakk om noen uker med øving før du klarer det.

7: Gå tilbake til “stående hund”, og gjenta steg 4, 5 og 6 med det andre beinet frem.

8: Reis deg opp, og plasser beina bredt fra hverandre. Bøy det ene kneet, slik at du får hele overkroppen til den ene siden. Rett ut beinet igjen, bøy det andre kneet, og gjenta bevegelsen noen ganger. Her kan det være greit å ha hendene foran overkroppen, slik at du kan holde en rett rygg, og samtidig unngår å støtte deg i bakken med hendene. Vekten skal være på føttene.

9: Plasser føttene enda bredere fra hverandre, slik at det er mulig for deg å plassere albuene og underarmene i bakken foran deg, med en rett rygg. Dette er også en posisjon som kan kreve noe ekstra øvelse, før den sitter. Prøv å ikke legge all vekten på overkroppen, men ha noe vekt på føttene i tillegg.

10: Sett deg på knærne, ha føttene litt ut, slik at du kan sette rumpa mellom dem, og len deg bakover. Her kan du godt legge deg helt ned, men du trenger ikke nødvendigvis gå lenger enn det jeg gjør denne gangen. Poenget er å få strukket forside lår. Også denne posisjonen vet jeg kan være krevende for mange, da det å få rumpa nedi bakken kan være utfordring nok. Igjen er øvelse nøkkelen.

Før noen påpeker at det kanskje ser ut som jeg ikke puster, og lurer på om de skal holde pusten: du skal puste godt. Det er bare jeg som har tidenes mest stillegående og usynlige pust. Og for alle stegene gjelder det å finne det nivået som passer seg selv. Poenget her er å få “åpnet” hoftene og strukket på kroppen, fra sitt eget utgangspunkt.

Til å være en som varmer opp lite, hadde jeg ganske mye å si om saken, gitt. Håper det kan hjelpe noen!

Av Kamilla | 3 Kommentarer »
  1. Kristine sier:

    Flinke Kamilla. Der lærte jeg helt klart noen triks jeg skal ta med meg videre 🙂

  2. Eirin sier:

    Jatakk til innlegg om ankelmobilitet!

  3. Silje sier:

    Jaaa, vil veldig gjerne ha et innlegg om ankelmobilitet! Det begrenser meg veldig i knebøy! ??

Kommenter


info (a) kamillak.com
RSS

INSTAGRAM: kamillako

bloglovin

Styrkeløft. Friluftsliv. Kosthold. Livsglede.

Regionsrekord markløft (-63): 180 kg
Regionsrekord knebøy (-72): 142,5 kg
3. plass NM 2018 (-63 kg)
3. plass NM 2016 (-63 kg)
4. plass WEC 2016 (Italia, -63)
1. plass NUF 2015 (-72 kg)


Blogglistenhits

Kategorier