27 februar 2017 -- 21:10

Ettersom jeg har et treningsprogram som sier hvilke øvelser jeg skal utføre, hvilken vekt som skal ligge på stanga, hvor mange sett jeg skal ta, hvor mange reps jeg skal ta, og til tider hvor lange pauser jeg skal ha, er det ikke ofte jeg tenker så veldig mye over detaljene i økten før jeg faktisk er på trening. Jeg har satt opp programmet selv så jeg vet åpenbart hvordan oppbyggingen er totalt sett, og jeg vet hvilke dager som er tunge og hvilke som er lette. Men i dag var det en litt spesiell økt. En økt jeg har tenkt litt på i forkant. Jeg skulle løfte den tyngste markløften jeg har løftet siden NM i oktober.

Det gikk kjempebra! Jeg pleier ikke dele øktene mine detaljert, men tenkte jeg kunne gjøre det denne gangen. Først sto knebøy på planen, deretter markløft, etterfulgt av kroppshevinger, rygghev, sittende roing og et par mageøvelser.

  • Knebøy: 70 kg x3, 85 kg x3, 90 kg x3, 100 kg 2, 110 kg x2, 120 kg x1, 125 kg x1, 128 kg x1, 131 kg x1, og et par avslutningssett: 82 kg x4, 82 kg x4.
  • Markløft: 70 kg x5, 90 kg x3, 115 kg x2, 125 kg x1, 135 kg x1, 145 kg x1, 155 kg x1, 165 kg x1, 170 kg x1
  • Kroppshevinger: 15 kg (vektskive på ryggen) x5, 15 kg x5
  • Rygghev: 20 kg (vektstang i nakken) x10, 20 kg x10
  • Sittende roing (husker ikke vekt, men relativt lett) 2×10
  • Mageøvelser i fleng

Jeg pleier å ha flere repetisjoner per øvelse, men på en dag hvor jeg skal så tungt, sparer jeg kreftene ved å holde meg til få repetisjoner. Ah, det var så utrolig gøy å løfte 170 kg igjen! På NM tok jeg norgesrekord i markløft i min vektklasse (-63 kg) med 171 kg, så det var utrolig, utrolig godt å kjenne at kroppen fortsatt har det løftet inne. I tillegg ble min beste knebøy på NM 132,5 kg, så jeg føler virkelig dette tar seg opp igjen! Jeg kan ikke fatte hvordan jeg skal klare å sove i natt, jeg er så gira! Haha, treningsglede og mestringsfølelse på høyt nivå her nå, som dere sikkert skjønner.

Vel, jeg håper jeg får sove godt, for i morgen er det tung benkpress på planen. Og i tillegg vet jeg at jeg bare trenger en god natts søvn for å føle meg restituert etter en tung ryggøkt, så det hadde vært digg å «bli ferdig med det». Beina kjenner jeg ingenting i uansett, noe jeg er meget glad for. Jeg elsker at kroppen min er så robust, solid og samarbeidsvillig! Jeg er overbevist om at det har sammenheng med at jeg tilfører den god næring og at den resterende helseregla er på plass. Det føles helt fantastisk!

La ut film av løftene på 145 kg, 155 kg, 165 kg og 170 kg på Instagram (@kamillako):

Et innlegg delt av Kamilla K (@kamillako)

Håper uken har startet bra for dere!

Av Kamilla | 2 Kommentarer »
26 februar 2017 -- 12:20

God søndags formiddag, dere!

Her startet dagen med en gåtur i helt nydelig vintervær. Når solbrillene må frem, da snakker vi! Sol, mild temperatur og litt ekstra rolig i gatene fordi det er vinterferie for mange. Deilig. Etter turen ble jeg sittende og lese om inaktivitet og hvordan det å rett og slett kan være avgjørende for folks helsetilstand. Jeg synes det er så herlig at man kan gjøre noe så enkelt for å få god effekt, og dermed blir jeg også sittende og tenke på hvor leit det er at så mange er inaktive.

Jeg har skrevet et innlegg om hvordan jeg får inn så mye hverdagsaktivitet, det skal jeg publisere til uken. For det er jo dessverre slik at veldig mange synes det er et skikkelig tiltak å være i bevegelse. Jeg tenker det kan ha sammenheng med hvor enkelt og tilgjengelig alt skal være nå. Vi kan få alt levert på døren, eller bli fraktet fra dør til dør når vi skal noe. Å sitte stille hele dagen, for så å trene i 45 minutter, og så sitte stille igjen, det er fortsatt en inaktiv livsstil. Jeg har mye større tro på at den hverdagsaktiviteten jeg er i, er den som gir meg god helse på sikt, enn når jeg står og løfter 170 kg opp fra bakken. Det styrker kroppen min, og det styrker hodet mitt, men jeg tror ikke det er det som dominerer min gode helseprofil. Jeg tror det er hverdagsaktiviteten, det næringsrike kostholdet, de gode søvnrutinene og gleden jeg opplever med mennesker i hverdagen.

Det har blitt vanlig å kjøre til jobb, sitte (og ta heisen) på jobb, kjøre til butikken, kjøre hjem, sitte hjemme. Stakkars kropper.

Denne artikkelen, fra CERG-gruppen på NTNU, synes jeg var kjempefin. Den forklarer godt og forståelig hva inaktivitet er, og hvilke konsekvenser det kan gi. Det er så utrolig leit at det må gå så langt som at folk får livsstilssykdommer før de tar grep. For å sitere: «Dødsfallene fra inaktivitet er spesielt triste fordi de enkelt kunne vært forebygget gjennom regelmessig trening.» Og her er det ikke bare snakk om de som er overvektige, bare så det er sagt.

Og ikke, ikke, ikke tro at jeg sitter her og ser ned på folk som er inaktive. Jeg har vært overvektig og inaktiv selv, så jeg vet at det er lettere sagt enn gjort å vende om på ting. Det er lett å ha bare bli der man er. Men jeg vet også så veldig godt at det er mulig med endring, og jeg kan ikke få understreket nok hvor mye det har vært verdt det for min del. Min aller største utfordring var ikke å komme i gang med trening eller øke aktivitetsnivået, men å kunne se og forstå kostholdet i sammenheng med aktiviteten. Jeg overvurderte aktiviteten og undervurderte matinntaket. Det ble fortsatt den samme ubalansen, bare med nye verdier.

Jeg har brukt dette eksempelet før, men jeg har fått så gode tilbakemeldinger fra folk som har tatt det i bruk, så jeg velger å dele det igjen: om du tar bussen til skolen hver dag, men går av holdeplassen som er 500 meter før den du vanligvis går av på, får du inn litt aktivitet der. Benytt deg av samme holdeplass når du skal hjem. Du har gått 1000 meter mer enn du pleier. Gjør dette alle hverdagene. 5000 meter mer enn du pleier. På dager med litt bedre tid eller litt finere vær, kanskje du velger å gå av enda en holdeplass før. Si 800 meter. 1600 meter ekstra på én dag. Så velger du trappene fremfor heisen. Kanskje du går en 20 minutters tur etter middag. Eller et kvarter. Du trenger ikke sette av flere timer for å få inn en god dose hverdagsaktivitet. Men du må velge å utføre den.

Ved å holde matinntaket likt, og ikke tenke «jeg har jo gått de 500 ekstra meterne i dag, jeg forbrant sikkert 1000 kcal ekstra» og i tillegg gå de ekstra skrittene ikke bare i én uke, men på sikt, vil helsa kunne tjene godt på det. Den fysiske aktiviteten bidrar med helsegoder, og samtidig opplever mange stressreduksjon og bedre mental helse når de får beveget seg, gjerne utendørs.

Man kan kanskje tro at min hjertesak ville vært tung styrketrening, men det er langt i fra sannheten. Min hjertesak er livsstilsendring. Å øke livskvaliteten gjennom enkle helsetiltak, både fysiske og mentale. Det handler ikke om at det skal være vanskelig eller utilgjengelig. Det skal være enkelt, tilgjengelig og overkommelig, man må bare vite hva det er man kan og bør gjøre. Ikke minst må man gjøre det.

Av Kamilla | 1 Kommentar »
23 februar 2017 -- 17:41

Inneholder adlinks.

I all hovedsak kjøper jeg maten min på matbutikken. På jobb har jeg lunsjavtale i kantinen, og forsyner meg med digg salat og kokte egg hver dag. Det er ikke ofte jeg spiser klassiske usunne ting som potetgull, sjokolade og godteri, rett og slett fordi jeg ikke kommer på å kjøpe det, basert på at jeg ikke føler noe behov for det. Eller har «cravings» som mange vil kalle det. Da jeg drev og lagde sunnere versjoner av kaker og desserter hadde jeg mye oftere lyst på originalvaren, men nå som jeg ikke gidder lage slikt lenger, har også behovet blitt borte/glemt.

Det betyr ikke at jeg aldri spiser noe søtt. Jeg går jo gjerne hjem fra trening, og det er et stykke. Da ønsker jeg å få i meg proteiner etter treningen, men jeg må ha noe jeg bare kan dra opp fra vesken, og da synes jeg det er genialt med en proteinbar. Questbarer har lenge vært favorittene, men jeg tror faktisk… Og dette kan jeg nesten ikke tro at jeg skriver, men jeg tror ikke Quest er favoritten lenger. Oh Yeah ONE har rett og slett tatt over tronen, med Quest på en god andreplass. De har nokså likt næringsinnhold, men ONE har virkelig truffet blink når det kommer til smak og konsistens. Også har alle såkalt «coating» utenpå.

Det er ingenting magisk med en proteinbar, og det er på ingen måte nødvendig. Men som dessert eller for å få i seg noe etter trening hvis det er lenge til neste måltid, da synes jeg det er genialt. Og det har jo blitt et ganske stort marked, og dermed også mange godt utviklede produkter som smaker digg. MEN! Det er mange som ikke klarer å begrense seg når det kommer til slike produkter, og jeg tror noe av det ligger i at de tenker at det er så sunt, og dermed at de kan spise ubegrenset av det. Vel, det bør man ikke gjøre av noe, tenker jeg, men disse barene inneholder i hvert fall kunstig søtstoff, og svært mange vil oppleve en fordøyelse og mage som IKKE setter pris på overdrevent inntak. Det er heller ikke kalorifattige barer, bare fordi de har minimalt med sukker.

Fra Oh Yeah ONE er mine favoritter:

Og Mint Chocolate Chip + Pumkin Pie, men disse er ikke på iHerb enda. Håper de kommer snart!

Fra Quest er mine favoritter:

Og det nyeste tilskuddet til dessertgjengen, med tre «kakebiter» i hver enkeltpakke:

Når du bestiller fra iHerb: husk at pakkens verdi inkl. frakt må ligge på under 350 kr for at du skal slippe å betale mva. Jeg pleier å fordele varene over flere pakker, og velge den billigste frakten. Da tar det en ukes tid før du har pakkene, kanskje litt lenger tid, avhengig av hvor du bor.

Av Kamilla | 9 Kommentarer »
19 februar 2017 -- 19:17

Hei dere, og god søndag! Ah, for en utrolig god uke dette har vært. Hvor skal jeg begynne? Jeg kan jo begynne med det materialistiske: jeg har ny iPhone! Endelig! Og den er en fryd. iPhone 7 i gull, så jeg kaller den åpenbart «gullet mitt». Fra iPhone 5 til denne skjermen… Det er rett og slett skikkelig digg.

Treningen går knallbra. Det er helt ubeskrivelig behagelig (!!!). Kroppen responderer veldig godt på mer mengde og tyngre trening igjen, etter at november, desember og januar besto av vesentlig lettere trening. Jeg fører logg på løftingen, og i de tre månedene løftet jeg i snitt halvparten av det jeg har løftet de siste to årene. Jeg har hatt én til to uker mellom hvert program, slik at jeg har løftet lettere da, men jeg har aldri hatt en så lang lett periode. Kanskje ikke så rart, men jeg var selvsagt både spent og nervøs på hvordan det kom til å bli å løfte så mye mer igjen. Jeg har bygget meg gradvis opp i februar, satte opp et program jeg har stor tro på, og det har gått over all forventing. Det rant noen tårer etter en av de første tunge øktene, fordi det føltes lettere enn det noen gang har gjort, og jeg var så glad og motivert. Treningsglede, si!

Ellers har jeg vært på helsekartlegging denne uken, var det i fjor også. Kroppssammensetning, blodtrykk, Vo2-opptak, mobilitet, situps, grepsstyrke, pushups, balanse, spenst. I fjor fikk jeg 34/39 poeng og i år fikk jeg 36/39 poeng, så det er jo fint. Jeg har visst uvanlig god balanse, og fikk spørsmål om jeg trener på line… De som kjenner meg lo sikkert godt nå, haha. Fine verdier på blodtrykket, fikk full pott på kondisjonen, og styrkeøvelsene. Minuspoeng på spenst, og… wait for it… grepsstyrken! Den følelsen, når du har norgesrekord i en øvelse som krever svært god grepsstyrke, også får du ikke full pott. Haha, de måler ved at man skal klemme hardt på et apparat. Som Fredrik så fint forsvarte det med, jeg har kanskje ikke topp «klemmestyrke», men: «er veldig sterk på «gripe», spesifikt i en vektstang på rund 29 mm omkrets, og det er ganske lurt å være god på 😉 » Får satse på full score neste år da!

Det er titalls andre faktorer som spiller inn, og kort oppsummert: livet er skikkelig bra nå! Jeg gleder meg til hver dag. Jeg føler meg utrolig heldig!

Av Kamilla | 2 Kommentarer »
12 februar 2017 -- 10:00

Min oppvarmingsrutine før knebøy og sumomark, eventuelt bare en god strekk for hofte, lår, legger og ankler. Eventuelt strekk av kroppen/tøy og bøy. Nå kan jeg faktisk si at det er flere år siden jeg gikk ti minutter på mølla som oppvarming. Av flere grunner varmer jeg ikke noe særlig opp, men når jeg gjør det, er det diverse tøyeøvelser av kroppen som gjelder. Noen kaller det vel dynamisk oppvarming, men poenget er altså å gjøre kroppen klar for de spesifikke tingene den skal gjøre.

Når jeg skal ha tung knebøy og sumomarkløft (markløft med bred benstilling) synes jeg det er kjekt å få litt bevegelse i hofteleddet før start, i tillegg til å få strukket godt på både framside og bakside lår, ettersom disse muskelgruppene må være klare for å prestere. Denne lille rutinen tar ikke mange minuttene, og for meg funker den i hvert fall meget bra. Noen ganger gjør jeg bare enkelte av bevegelsene, og noen ganger holder jeg posisjonene lenger, avhengig av hvordan kroppen føles den enkelte dagen.

I tillegg bygger jeg meg gradvis opp på vektene, etter denne rutinen. Skal jeg ha knebøy begynner jeg med kun kroppsvekt, så noen reps med stangen, deretter legger jeg på mer og mer vekt, til jeg er der planen sier jeg skal ligge den dagen. Når jeg tar de første oppvarmingssettene pleier jeg å sitte i bunnposisjonen av en knebøy, og ta knærne litt inn og ut, løfte på hælene, bevege ryggen litt frem og tilbake, og i det hele tatt kjenne ordentlig på posisjonen. Øvelsesspesifikk oppvarming, rett og slett.

For de som trenger mer oppvarming vil jeg anbefale å gå gjennom denne type bevegelser flere ganger, gjerne enda flere varianter også, og gjerne bruke skumrulle eller lignende utstyr, for å klargjøre muskulaturen.

Vel, her er i hvert fall min oppvarmingsrutine før tunge knebøy og sumomarkløft, med den hensikt å få i gang hoftemobiliteten, strekke på lårene og samtidig snike inn noe ankelmobilitet. For å kunne sette seg dypt nok i knebøy er god ankelmobilitet essensielt. Jeg har flere tips til hvordan man kan trene ankelmobilitet, er det ønskelig med et eget innlegg om dette? Let me know!

1: Strekk hendene mot bakken, ta fingrene under tærne, skyv knærne litt utover, og senk hofta. Hold ryggen så rett du klarer, og press brystet fremover. Det ser ut som jeg ikke anstrenger meg på filmen, men det gjør jeg. Hold posisjonen litt. Gjenta noen ganger – du vil trolig merke bedring i mobiliteten for hver gjentakelse.

2: Fold hendene, plasser albuene på innsiden av knærne, og press knærne ytterligere utover, mens du holder ryggen rett. Her vil nok mange kjenne at de utfordrer balansen og at det er vrient å holde ryggen rett.

3: Gå til «stående hund»-stilling, der du prøver å ha lik vekt på både overkropp og underkropp, mens hælene er nedi bakken. Ikke stå på tærne. Kjenn at det strekker både ryggen og bakside lår.

4: Ta det ene beinet frem til der du omtrent har en rett vinkel mellom lår/legg. Bakbeinet skal være rett.

5: Ta bakre kne i bakken, skyv deg bakover til beinet foran er rett. Len deg litt fremover, og kjenn at det strekker i låret. Hold, før du skyver deg frem igjen og løfter bakre kne.

6: Senk overkroppen ned på linje med det bøyde beinet, og legg underarmene i bakken. Dette kan være en vanskelig/krevende posisjon for mange. Her kan det være snakk om noen uker med øving før du klarer det.

7: Gå tilbake til «stående hund», og gjenta steg 4, 5 og 6 med det andre beinet frem.

8: Reis deg opp, og plasser beina bredt fra hverandre. Bøy det ene kneet, slik at du får hele overkroppen til den ene siden. Rett ut beinet igjen, bøy det andre kneet, og gjenta bevegelsen noen ganger. Her kan det være greit å ha hendene foran overkroppen, slik at du kan holde en rett rygg, og samtidig unngår å støtte deg i bakken med hendene. Vekten skal være på føttene.

9: Plasser føttene enda bredere fra hverandre, slik at det er mulig for deg å plassere albuene og underarmene i bakken foran deg, med en rett rygg. Dette er også en posisjon som kan kreve noe ekstra øvelse, før den sitter. Prøv å ikke legge all vekten på overkroppen, men ha noe vekt på føttene i tillegg.

10: Sett deg på knærne, ha føttene litt ut, slik at du kan sette rumpa mellom dem, og len deg bakover. Her kan du godt legge deg helt ned, men du trenger ikke nødvendigvis gå lenger enn det jeg gjør denne gangen. Poenget er å få strukket forside lår. Også denne posisjonen vet jeg kan være krevende for mange, da det å få rumpa nedi bakken kan være utfordring nok. Igjen er øvelse nøkkelen.

Før noen påpeker at det kanskje ser ut som jeg ikke puster, og lurer på om de skal holde pusten: du skal puste godt. Det er bare jeg som har tidenes mest stillegående og usynlige pust. Og for alle stegene gjelder det å finne det nivået som passer seg selv. Poenget her er å få «åpnet» hoftene og strukket på kroppen, fra sitt eget utgangspunkt.

Til å være en som varmer opp lite, hadde jeg ganske mye å si om saken, gitt. Håper det kan hjelpe noen!

Av Kamilla | 3 Kommentarer »
7 februar 2017 -- 6:00

HUNDRE matinnlegg, dere! Det får en si. Jeg håper så inderlig at jeg gjennom disse innleggene kan ha inspirert noen til å ta sunne og næringsrike valg i matveien, en eller annen gang. Jeg vet selv hvor bra jeg føler meg når jeg spiser mat som kroppen min liker, i mengder den har godt av. Trykk gjerne på kategorien «mat» i margen til høyre, for å se flere matinnlegg.

Dette blir et frokost- og lunsjpreget innlegg, da det er dette jeg stort sett tar bilde av.

Kyllingsalat med masse godt, pluss et rundstykke og en eller annen eddikbasert dressing.

Tunfiskrøre er en ting jeg har anbefalt til ganske mange de siste årene. Senest for et par uker siden, til en på jobb, som virkelig har fått sansen. Kjøp tunfisk i vann, hell av vannet, bland med to-tre skjeer kesam, bland med oppkuttet paprika, løk og kanskje noe stangselleri, hvis du liker det, pluss diverse krydder (paprika, chili, pepper og urtesalt er mine favoritter).

Det går stort sett i salater med diverse spennende innhold, og kokte egg, tunfisk, og cottage cheese. I salatene er det stort sett alltid en base av isbergsalat, spinat og lignende, pluss agurk, tomat og paprika. Så sper jeg på med diverse annet, gjerne aspargesbønner, mais, brokkoli og sukkererter. I tillegg gjerne noen skjeer med bønner eller linser. Smaksfest!

Noen ganger klinker kantinen til med supergrovt og godt brød, liker det!

Og til min go-to når jeg helst skulle hatt middag for fem minutter siden: riskaker (jeg synes de med chiafrø og havsalt er såååå gode) med kremost og salatblanding, med fiskekaker oppå og grønnsaker til. Paprika, squash og brokkoli er favorittene her. Og brokkolien var rester, hvem tar seg tid til å koke grønnsaker når de er så sultne…? Skulle gjerne doblet den mengden brokkoli og.

Ah, så mange friske og flotte farger! Jeg blir glad bare av å se på maten, og enda gladere av å spise den. Jeg er veldig heldig med kantinen på jobb, der er salatbaren helt i min gate, og det er alltid kokte egg.

Av Kamilla | 8 Kommentarer »
info (a) kamillak.com
RSS

INSTAGRAM: kamillako

bloglovin

Styrkeløft. Friluftsliv. Kosthold. Livsglede.

Norgesrekord markløft (-63): 171 kg
Regionsrekord markløft (-63): 177,5 kg
Regionsrekord markløft (-72): 175 kg
3. plass NM 2016 (-63 kg)
4. plass WEC 2016 (Italia, -63)
1. plass NUF 2015 (-72 kg)


Blogglistenhits

Kategorier