25 februar 2014 -- 6:20

Jeg synes ikke det er spesielt festlig, men kjære vene så effektivt noen minutter med trening av ankelmobilitet kan være. Jeg gjør hovedsakelig to øvelser konkret for å få bedre ankelmobilitet. I tillegg blir det en hel del bøyvarianter og tøying hver uke, som selvsagt også hjelper på.

1) Ankelmobilitet til vegg

Denne startet jeg med. Lærte den av Fredrik. Jeg tenkte “gjesp, for noe fjas” og som med så mye annet, fikk jeg det motbevist, ved hjelp av de to viktige: tålmodighet og kontinuitet. Begynn med den ene foten litt ut fra veggen, og press kneet inn mot veggen. Hælen skal alltid være i gulvet. Jobb deg så langt ut fra veggen du klarer, med foten, men kneet skal fortsatt kunne treffe veggen, og hælen skal IKKE løftes. Det skal bli anstrengende. Ta ti repetisjoner, tre sett per fot. Flere ganger i uken. Har du en linjal eller et målebånd, er det ekstra motiverende, slik at du kan måle utviklingen din.

2) Ankelmobilitet med stang

Denne er litt mer vrien, men mannen i videoen forklarer den greit. Finn en passende vekt for deg, legg stangen rett over knærne mens du setter deg ned i en så dyp bøy du klarer. Press stangen ned/bort, og len deg bakover, uten å la det gå ut over dybden på bøyen. Virker veldig rart når man leser det, så det må nesten utføres for at det skal gi noe mening. Også da virker det kanskje en smule rart. Selv synes jeg det var litt vrient å få den til ordentlig først. Men absolutt en effektiv øvelse.

Å sette seg ned på huk, med hælene i bakken, er også gull verdt. Sjekk om du klarer det! Hvis ikke: øv.

Og ikke minst: trening. Mine hofteleddsbøyere og ankler (og skuldre) har betraktelig bedre mobilitet nå, etter noen måneder med litt ekstra fokus på nettopp disse tingene. Bare det å utføre en ordentlig knebøy, er noe helt annet for meg nå, enn det var før. Og overhead squat/rykkbøy for eksempel, er en utrolig god og kul øvelse, som krever god mobilitet og stabilitet, og som samtidig trener mobiliteten og stabiliteten.

Håper disse tipsene falt i smak. De har hjulpet mye for meg, så forhåpentligvis får noen av dere også glede av dem. Testen om å sette seg ned på huk skal ikke undervurderes.

Av Kamilla | 6 Kommentarer »
  1. Lurer virkelig på om min ankelmobilitet kan bli bedre i ankelen jeg brakk, jeg har jo fortsatt platen og et par små skruer der inne så mulig den egentlig er så bra som den kan bli. Det er jo grunnen til at jeg faktisk bare kan trene knebøy til benk og ikke dype knebøy, blant andre begrensninger. Det er heldigvis ikke noe som plager meg så voldsomt, det viktigste er jo at jeg ikke har vondt. Jeg har jo gjort mange typer øvelser, spesielt i fysioterapien i etterkant av bruddet, men skader ikke å gjøre flere 🙂

    • Kamilla K sier:

      Liker holdningen din – å gjøre det du kan, med det utgangspunktet du nå har 🙂 Som du selv poengterer; det viktigste er at du ikke har vondt! 🙂

  2. Kjempe gode tips, frøken! Merker selv at mobiliteten i anklene mine ikke er helt optimal under for eksempel knebøy – er “litt” stiv. Så disse øvelsene burde jo gjøre susen! 😀

    • Kamilla K sier:

      Håper det! 🙂 Jeg var slik selv, og har vesentlig mye bedre mobilitet nå, men kjære vene for en forskjell disse øvelsene har gjort, og fortsetter å gjøre! 🙂

  3. Therese sier:

    Takker og bukker! Skal definitivt prøves ut 😀

Kommenter


info (a) kamillak.com
RSS

INSTAGRAM: kamillako

bloglovin

Styrkeløft. Friluftsliv. Kosthold. Livsglede.

Regionsrekord markløft (-63): 177,5 kg
Regionsrekord knebøy (-72): 142,5 kg
3. plass NM 2016 (-63 kg)
4. plass WEC 2016 (Italia, -63)
1. plass NUF 2015 (-72 kg)


Blogglistenhits

Kategorier