31 oktober 2013 -- 6:13

En stor, stor takk til Maja, som tok på seg oppgaven med å skrive dette innlegget. Maja har nettopp levert inn hovedoppgaven sin på profesjonsstudiet i psykologi på UiO, og er rett og slett en veldig smart jente. Les og lær!

For de aller fleste mennesker og dyr er søvn utrolig viktig. Vi sover i gjennomsnitt 6-8 timer hver natt, noe som betyr at vi sover 25-33% av livene våre, og i følge Folkehelseinstituttet lider så mange som 10% av befolkningen til enhver tid av kronisk insomni. Men selv de av oss som ikke oppfyller diagnosekriteriene for kroniske søvnvansker kan oppleve at søvnen blir et problem, spesielt i perioder med mye stress. Jeg vil tro de fleste kan kjenne seg igjen i det å ligge i en klam seng og vri på seg, snu på hodeputen, vende på kroppen, rette på dynen og minutt for endeløst minutt, stirre opp i det mørke taket mens man forgjeves prøver å få sove. Eller hva med natten før en viktig eksamen, hvor man er så stresset og forventningsfull at man våkner av selv den minste lille lyd, og enten sovner igjen for så å våkne på nytt en halvtime senere, eller bare ikke får sove igjen i det hele tatt? De fleste av oss vil, på ett eller annet tidspunkt, oppleve å ha en form for søvnvansker, og derfor er dette med søvn noe som dukker opp igjen og igjen på psykologkontoret i det ganske land. Heldigvis vet vi ganske mye om søvn og det vi på psykologspråket kaller god søvnhygiene!

0

Generelt om søvn

  • Når vi sover foregår det som kalles for konsolidering av hukommelsen. Det vil si at informasjon, ting vi har lært og ting vi har opplevd i løpet av dagen flyttes fra korttids- til langtidshukommelsen mens vi er på tur i drømmeland.
  • I perioder hvor vi tilegner oss mye ny informasjon og lærer mye nytt, eller det skjer mye i livet, vil vi også drømme mer. Mange drømmer er ofte et tegn på at hjernen jobber hardt!
  • Vi har alle det som kalles for en søvnsyklus – eller cirkadisk rytme på fagspråket. Den cirkadiske rytmen hos mennesker er omtrent på 24 timer, men moderes av ytre faktorer som lys og temperatur. Dette er med på å forklare hvorfor vi nordboere ofte har et økt søvnbehov vinterstid.
  • Dersom man over lengre perioder får for lite søvn vil dette kunne ha negativ effekt på en rekke områder, deriblant kroppens immunforsvar, konsentrasjonen, hukommelsen, læring, humøret, den generelle helsetilstanden osv.

Altså – SØVN ER VIKTIG! Det er tross alt en grunn til at ekstrem søvndeprivasjon regnes som en torturmetode.

Så over til søvnhygiene. Det er en hel drøss med tiltak man kan gjøre for å legge til rette for et godt søvngrunnlag.

God søvnhygiene

  • Legg deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag. Dette inkluderer helgene! Har du problemer med søvnen bør du helst ikke sove mer enn en time lenger om morgenen i helgene enn i hverdagene, ellers vil du raskt få en ”jetlag”-effekt på mandagen.
  • Lys er utrolig viktig for søvn, ettersom endringer i lysforhold i stor grad styrer døgnrytmen vår. Dagslys er best, men her i mørke Nord må vi ofte nøye oss med kunstig lys. Derfor er det viktig at man eksponerer seg for godt, sterkt lys så fort vekkerklokken ringer om morgenen. Ha flere alternative lyskilder på soverommet, slik at du slipper å skru på det sterkeste lyset dersom du f.eks. må opp på toalettet om natten.
  • Soverommet bør være relativt kjølig. Ikke ubehagelig kaldt, men svalt. Temperaturendringer i kroppen er nemlig en naturlig del av vår cirkadiske rytme, og i denne naturlige rytmen tilsier lavere kroppstemperatur at det er tid for å sove. Sammen med mindre dagslys er lavere temperatur med på å gjøre oss mer trøtte vinterstid. Sørg også for god lufting – da sover du bedre!
  • Regelmessig fysisk aktivitet er supert for søvnen, bare ikke rett før sengetid! Avslutt helst et par timer før du skal legge deg.
  • Høneblunder på dagtid er FYFY! Selv om det skulle friste aldri så mye å legge seg nedpå for en bitteliten høneblund dagen etter en dårlig natts søvn, så vil jeg anbefale å gjøre alt man kan for å unngå dette. Det ødelegger nemlig bare for neste natts søvn, og selv om vi mennesker helt fint kan fungere én dag på dårlig søvn, så vil høneblunder kun utsette problemet og dessuten bruke opp tid på dagen hvor man ellers kunne vært produktiv. Ta deg heller en tur ut i frisk luft! Gjør en eller annen hyggelig aktivitet som får opp energien i kroppen! Og for all del – hold deg LANGT unna den akk så behagelige sengen!
  • Koffeinholdige drikker er forbeholdt første halvdel av dagen. Hold deg også unna alkoholholdige drikker på kvelden – du sovner kanskje lettere, men søvnen vil også være dårligere.
  • Snoozefunksjonen på vekkerklokken om morgenen? Djevelen selv! Hold deg langt unna, og stå opp med én gang klokken ringer. Sett gjerne vekkerklokken et sted i rommet hvor du er nødt til å stå opp for å skru den av.
  • Å forsøke å sove på tom mage er ikke spesielt hyggelig, men du skal heller ikke være stappmett. Da vil du nemlig sove dårligere og mer urolig, og det er også stor sannsynlighet for at du vil bruke lenger tid på å sovne på grunn av alle prosessene som er i gang i kroppen.
  • Ikke stress! Ja, det er skikkelig slitsomt å ikke klare å sovne. Det verste du kan gjøre i disse tilfellene – søvnhygienens kardinalsynd om du vil – er å stresse deg selv opp enda mer med tanker som: “OK,  må jeg sovne. 6 timer til klokken ringer! OK, nå må jeg hvertfall sovne, hvis ikke er det HELT krise i morgen!” osv. Faktum er at vi fungerer helt fint en dag eller to med lite søvn. Nei, det er ikke optimalt, og ja, det er slitsomt, men det er ikke verdens undergang å få noen timer for lite på øyet en natt eller to. Klarer du derimot ikke å skru av dette sove-stresset på egenhånd er det noen teknikker fra kognitiv terapi man kan forsøke seg på.

0a

Søvnteknikker

Et aldri så lite triks fra kognitiv terapi som kan hjelpe deg med å sovne når stressede tanker raser rundt i hodet, er det såkalte ”regnetrikset”. Dette er ganske enkelt:

  • Lukk øynene
  • Velg et tilfeldig, ganske høyt tall (for eksempel 922)
  • Inni hodet ditt, tell deg nedover mot null i intervaller av 7, altså 922 – 915 – 908 – 901 osv.
  • Innen du har kommet ned til null skal du ha sovnet! Hvis ikke er det bare å begynne på nytt igjen. Det samme gjør du dersom du detter ut underveis.

Ideen bak dette er at regningen/tellingen skal være såpass vanskelig at det å konsentrere seg om det distraherer deg fra andre, stressende, uhensiktsmessige tanker, samtidig som det er såpass enkelt at det ikke vil holde deg våken i seg selv. Samtidig er det såpass monotont at det vil bidra til å gjøre deg avslappet og trøtt i tillegg.

  • Mindfulness-øvelser er en annen slager. Dette går ut på å fokusere på å være i nuet. Begynn med å fokusere på pustingen din. Lukk øynene, kjenn etter i kroppen, og fokuser på de ulike fysiske tingene du kan kjenne. Hvordan kjennes puten? Hvordan kjennes lakenet mot huden? Osv. Dette skal igjen bidra til å distrahere deg fra stressende tanker som kan holde deg våken.

0b

I tillegg kan jeg (Kamilla) føye til at alle disse musklene vi (i hvert fall jeg) driver og leker med, trenger å restitueres. Om kosthold og trening henger på greip, mister det mye verdi, om ikke søvnhygienen er god. Jeg er litt streng når det kommer til min egen søvn. Etter at jeg begynte å skjønne hvor viktig det var, snudde jeg sakte men sikkert døgnet, til å bli A-menneske, og til å lytte mer til hva kroppen hadde behov for. Søvn må prioriteres! Helhet og livsstil. For helse, livskvalitet, prestasjon, velvære… Alt henger sammen.

2

Av Kamilla | 24 Kommentarer »
  1. Tonekb sier:

    Jaaa! Kjempeinnlegg 😀 Er veldig streng på søvnen min selv, og anser det for å være en selvsagt prioritet i hverdagen. Artig å lese at man drømmer mer i hektiske perioder med mye læring, dette har jeg selv erfart i det siste; helt bisarre, syke drømmer nå i eksamenstiden. Det er i det minste underholdende 😉

  2. Veldig interessant innlegg! 🙂 Hjernen min jobber tydeligvis hardt, for jeg drømmer h-e-l-e tiden 😀 hihi

  3. dina sier:

    takkkkkkk 🙂

  4. Rebecca sier:

    Så bra innlegg av Maja og så bra at du, Kamilla ville poste det her 🙂

    Jeg lurer på en ting kanskje Maja kan svare på. Etter at jeg begynte å studere for 3 år siden har jeg ikke hatt en eneste natt hvor jeg ikke har våknet i løpet av natten. Det er helt sant og forfølger meg til og med når jeg har ferie. Før har jeg alltid sovet som en stein gjennom natten, jeg kunne til og med lenge med i en stilling og våkne opp uten å ha bevegd meg. I eksamenstider er det bare enda værre, men til hverdags bør jeg jo klare å bli bukt med dette? Har Maja noen tips?

    • Maja sier:

      Hei Rebecca! 🙂 Det er ikke usannsynlig at de nattlige oppvåkningene du opplever er relaterte til stress. Vi vet jo veldig godt at mange studenter (meg selv inkludert) ikke nødvendigvis har fri bare fordi det er ferie. 😉 Men så er det store spørsmålet: Får du sove igjen etter å ha våknet om nettene? Og hvor mange ganger om nettene våkner du egentlig?

      Hvis du virkelig sliter med å sovne igjen og/eller har mange oppvåkninger hver natt som forstyrrer søvnen din, så ville jeg kanskje ha vurdert en tur til fastlegen fordi søvnproblemer i noen tilfeller KAN være et tegn på andre, underliggende årsaker som f.eks. søvnapné eller “restless legs”. Ikke at jeg tror du nødvendigvis har det, men om du virkelig plages kan det være verdt å undersøke, om enn bare for å utelukke det! 🙂 Er det derimot slik at du våkner en gang eller to og sovner igjen ganske kjapt, så vil jeg rett og slett anbefale å gjøre det du kan for å få på plass god søvnhygiene og gode søvnrutiner. Mye av det jeg foreslår høres kanskje enkelt og innlysende ut, men i mange tilfeller har det overraskende god effekt! 🙂

      • Kamilla K sier:

        Du er en knupp, Maja!

      • Rebecca sier:

        Takk for så bra og utfyllende svar!

        Jeg våkner minst 2-3 ganger, men som regel mer. Jeg får alltid sove igjen etterpå, så det er jo bra, men er likevel litt slitsomt. Jeg har faktisk bra rutiner på sovingen, jeg legger meg mellom 22-23 hver kveld og sover enten til klokken ringer i 7-8 tiden eller i samme tidsrom av meg selv. Det er jo også litt dumt at jeg skal sove så urolig når jeg er så “flink” til å legge meg og få nok søvn.

        Så konklusjonen er kanskje at jeg bare får leve med det til det en dag (kanskje når jeg er pensjonist) går over?

        Igjen, takk for så bra svar 🙂

  5. Maja sier:

    For de som har lyst på ENDA mer faglig påfyll om søvn, søvnvansker og søvnhygiene kan jeg anbefale en tur innom denne artikkelen fra Tidsskrift for Norsk Psykologforening: http://www.psykologtidsskriftet.no/index.php?seks_id=14459&a=2 🙂 Lang, men informativ!

  6. Veronika sier:

    Tusen takk for supert innlegg, Maja! 🙂 Og takk til deg Kamilla som publiserer det!

    Prøvde nedtellingen i natt og det funket bra 🙂 Sovnet fort, men jeg sliter litt med at jeg at jeg våkner midt på natta/ er litt urolig. Prøvde å begynne å telle da, men det var litt vanskeligere fordi jeg på en måte ikke var helt “våken”.

    • Kamilla K sier:

      Knallgøy at det blir så godt likt! 😀
      Hm… Håper du ikke våkner slik hver natt?!
      Imponert over at folk i det hele tatt orker å begynne på den tellingen! Blir trøtt av tanken.

      • Veronika sier:

        Jo, pleier dessverre å våkne en del om nettene. Det er ofte tidlig på morgen sånn i 5-tiden kanskje.

        Hehe, da er du heldig! 🙂 Tror jeg rakk å telle fra 913 til ca. 560 i går kveld eller noe 😛 Men jeg sovnet mye tidligere enn jeg pleier. Et supert tips 😀

  7. Linn sier:

    Bra innlegg! 🙂 Men du, hvor er den sovemasken med Snoopy på kjøpt? MÅ ha! 🙂

    • Kamilla K sier:

      Sant den er søt?! 🙂 Den er vel fire-fem år gammel, om jeg ikke husker helt feil. Kjøpt på H&M. Prøvd å finne like søte i flere år nå, for den er bittelitt liten, men har dessverre ikke hatt hell.

  8. Vilde sier:

    Interessant innlegg, som alltid!! 😀
    Men basert på personlig erfaring vil jeg ikke anbefale noen å tenke på pustingen når de skal sove. Jeg endte opp med å våkne av at jeg ikke pustet, da pustingen ikke gikk på auto men over til manualt, siden jeg tenkte så hardt over at jeg måtte puste rolig. Om det gir en mening? Strevde mange uker senere med å få sove, siden jeg hver kveld når jeg la meg, følte at pustingen ikke gikk på auto.

  9. trude sier:

    hvor har du kjøpt det søte rosa sengesettet?

  10. Tuva sier:

    Har nok lest dette innlegget sikkert 20 ganger, samt delt og fortalt det videre til både venninner og familie. Det er så genialt! Jeg har selv fått en veldig god døgnrytme nå, hvor jeg legger meg (og sovner) i 21-22 tiden og står opp i 06-07 tiden. I helga blir det 22-23 tiden og står opp i 8-9-tiden, så jeg sover ganske mye. Men dette innlegget er så bra skrevet og jeg bruker tipsene masse. Elsker bloggen din også. Du skriver så naturlig og positivt, jeg føler ikke at du prøver å være noe annet enn det du er og er veldig ekte. Herlig! Ha en fin kveld 🙂

    • Kamilla K sier:

      For en fantastisk tilbakemelding, til både Maja og meg! Tusen, tusen takk, Tuva! 🙂 Satte pris på de ordene der.
      Høres ut til at du har HELT lik døgnrytme som meg! Ikkesant den er herlig? Hehe 🙂

      Igjen – takk! Jeg er meg selv her, så det er hyggelig at det både kommer gjennom, og slår bra an 😉
      God kveld til deg! Og god uke videre 😀

Kommenter


info (a) kamillak.com
RSS

INSTAGRAM: kamillako

bloglovin

Styrkeløft. Friluftsliv. Kosthold. Livsglede.

Norgesrekord markløft (-63): 173,5 kg
Regionsrekord markløft (-63): 177,5 kg
Regionsrekord knebøy (-72): 142,5 kg
3. plass NM 2016 (-63 kg)
4. plass WEC 2016 (Italia, -63)
1. plass NUF 2015 (-72 kg)


Blogglistenhits

Kategorier