En stor, stor takk til Maja, som tok på seg oppgaven med å skrive dette innlegget. Maja har nettopp levert inn hovedoppgaven sin på profesjonsstudiet i psykologi på UiO, og er rett og slett en veldig smart jente. Les og lær!

For de aller fleste mennesker og dyr er søvn utrolig viktig. Vi sover i gjennomsnitt 6-8 timer hver natt, noe som betyr at vi sover 25-33% av livene våre, og i følge Folkehelseinstituttet lider så mange som 10% av befolkningen til enhver tid av kronisk insomni. Men selv de av oss som ikke oppfyller diagnosekriteriene for kroniske søvnvansker kan oppleve at søvnen blir et problem, spesielt i perioder med mye stress. Jeg vil tro de fleste kan kjenne seg igjen i det å ligge i en klam seng og vri på seg, snu på hodeputen, vende på kroppen, rette på dynen og minutt for endeløst minutt, stirre opp i det mørke taket mens man forgjeves prøver å få sove. Eller hva med natten før en viktig eksamen, hvor man er så stresset og forventningsfull at man våkner av selv den minste lille lyd, og enten sovner igjen for så å våkne på nytt en halvtime senere, eller bare ikke får sove igjen i det hele tatt? De fleste av oss vil, på ett eller annet tidspunkt, oppleve å ha en form for søvnvansker, og derfor er dette med søvn noe som dukker opp igjen og igjen på psykologkontoret i det ganske land. Heldigvis vet vi ganske mye om søvn og det vi på psykologspråket kaller god søvnhygiene!

Generelt om søvn

• Når vi sover foregår det som kalles for konsolidering av hukommelsen. Det vil si at informasjon, ting vi har lært og ting vi har opplevd i løpet av dagen flyttes fra korttids- til langtidshukommelsen mens vi er på tur i drømmeland.
• I perioder hvor vi tilegner oss mye ny informasjon og lærer mye nytt, eller det skjer mye i livet, vil vi også drømme mer. Mange drømmer er ofte et tegn på at hjernen jobber hardt!
• Vi har alle det som kalles for en søvnsyklus – eller cirkadisk rytme på fagspråket. Den cirkadiske rytmen hos mennesker er omtrent på 24 timer, men moderes av ytre faktorer som lys og temperatur. Dette er med på å forklare hvorfor vi nordboere ofte har et økt søvnbehov vinterstid.
• Dersom man over lengre perioder får for lite søvn vil dette kunne ha negativ effekt på en rekke områder, deriblant kroppens immunforsvar, konsentrasjonen, hukommelsen, læring, humøret, den generelle helsetilstanden osv.

Altså – SØVN ER VIKTIG! Det er tross alt en grunn til at ekstrem søvndeprivasjon regnes som en torturmetode.

Så over til søvnhygiene. Det er en hel drøss med tiltak man kan gjøre for å legge til rette for et godt søvngrunnlag.

God søvnhygiene

• Legg deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag. Dette inkluderer helgene! Har du problemer med søvnen bør du helst ikke sove mer enn en time lenger om morgenen i helgene enn i hverdagene, ellers vil du raskt få en ”jetlag”-effekt på mandagen.
• Lys er utrolig viktig for søvn, ettersom endringer i lysforhold i stor grad styrer døgnrytmen vår. Dagslys er best, men her i mørke Nord må vi ofte nøye oss med kunstig lys. Derfor er det viktig at man eksponerer seg for godt, sterkt lys så fort vekkerklokken ringer om morgenen. Ha flere alternative lyskilder på soverommet, slik at du slipper å skru på det sterkeste lyset dersom du f.eks. må opp på toalettet om natten.
• Soverommet bør være relativt kjølig. Ikke ubehagelig kaldt, men svalt. Temperaturendringer i kroppen er nemlig en naturlig del av vår cirkadiske rytme, og i denne naturlige rytmen tilsier lavere kroppstemperatur at det er tid for å sove. Sammen med mindre dagslys er lavere temperatur med på å gjøre oss mer trøtte vinterstid. Sørg også for god lufting – da sover du bedre!
• Regelmessig fysisk aktivitet er supert for søvnen, bare ikke rett før sengetid! Avslutt helst et par timer før du skal legge deg.
• Høneblunder på dagtid er FYFY! Selv om det skulle friste aldri så mye å legge seg nedpå for en bitteliten høneblund dagen etter en dårlig natts søvn, så vil jeg anbefale å gjøre alt man kan for å unngå dette. Det ødelegger nemlig bare for neste natts søvn, og selv om vi mennesker helt fint kan fungere én dag på dårlig søvn, så vil høneblunder kun utsette problemet og dessuten bruke opp tid på dagen hvor man ellers kunne vært produktiv. Ta deg heller en tur ut i frisk luft! Gjør en eller annen hyggelig aktivitet som får opp energien i kroppen! Og for all del – hold deg LANGT unna den akk så behagelige sengen!
• Koffeinholdige drikker er forbeholdt første halvdel av dagen. Hold deg også unna alkoholholdige drikker på kvelden – du sovner kanskje lettere, men søvnen vil også være dårligere.
• Snoozefunksjonen på vekkerklokken om morgenen? Djevelen selv! Hold deg langt unna, og stå opp med én gang klokken ringer. Sett gjerne vekkerklokken et sted i rommet hvor du er nødt til å stå opp for å skru den av.
• Å forsøke å sove på tom mage er ikke spesielt hyggelig, men du skal heller ikke være stappmett. Da vil du nemlig sove dårligere og mer urolig, og det er også stor sannsynlighet for at du vil bruke lenger tid på å sovne på grunn av alle prosessene som er i gang i kroppen.
• Ikke stress! Ja, det er skikkelig slitsomt å ikke klare å sovne. Det verste du kan gjøre i disse tilfellene – søvnhygienens kardinalsynd om du vil – er å stresse deg selv opp enda mer med tanker som: «OK, nå må jeg sovne. 6 timer til klokken ringer! OK, nå må jeg hvertfall sovne, hvis ikke er det HELT krise i morgen!» osv. Faktum er at vi fungerer helt fint en dag eller to med lite søvn. Nei, det er ikke optimalt, og ja, det er slitsomt, men det er ikke verdens undergang å få noen timer for lite på øyet en natt eller to. Klarer du derimot ikke å skru av dette sove-stresset på egenhånd er det noen teknikker fra kognitiv terapi man kan forsøke seg på.

Søvnteknikker

Et aldri så lite triks fra kognitiv terapi som kan hjelpe deg med å sovne når stressede tanker raser rundt i hodet, er det såkalte ”regnetrikset”. Dette er ganske enkelt:

• Lukk øynene
• Velg et tilfeldig, ganske høyt tall (for eksempel 922)
• Inni hodet ditt, tell deg nedover mot null i intervaller av 7, altså 922 – 915 – 908 – 901 osv.
• Innen du har kommet ned til null skal du ha sovnet! Hvis ikke er det bare å begynne på nytt igjen. Det samme gjør du dersom du detter ut underveis.

Ideen bak dette er at regningen/tellingen skal være såpass vanskelig at det å konsentrere seg om det distraherer deg fra andre, stressende, uhensiktsmessige tanker, samtidig som det er såpass enkelt at det ikke vil holde deg våken i seg selv. Samtidig er det såpass monotont at det vil bidra til å gjøre deg avslappet og trøtt i tillegg.

• Mindfulness-øvelser er en annen slager. Dette går ut på å fokusere på å være i nuet. Begynn med å fokusere på pustingen din. Lukk øynene, kjenn etter i kroppen, og fokuser på de ulike fysiske tingene du kan kjenne. Hvordan kjennes puten? Hvordan kjennes lakenet mot huden? Osv. Dette skal igjen bidra til å distrahere deg fra stressende tanker som kan holde deg våken.

I tillegg kan jeg (Kamilla) føye til at alle disse musklene vi (i hvert fall jeg) driver og leker med, trenger å restitueres. Om kosthold og trening henger på greip, mister det mye verdi, om ikke søvnhygienen er god. Jeg er litt streng når det kommer til min egen søvn. Etter at jeg begynte å skjønne hvor viktig det var, snudde jeg sakte men sikkert døgnet, til å bli A-menneske, og til å lytte mer til hva kroppen hadde behov for. Søvn må prioriteres! Helhet og livsstil. For helse, livskvalitet, prestasjon, velvære… Alt henger sammen.