4 januar 2013 -- 8:18

Har tidligere skrevet om hvordan jeg startet å løpe her.

Jeg har ikke noe fasitsvar på hvordan man skal legge opp løpeøkter, og jeg er ingen ekspert. Dette er mine forslag, basert på mine erfaringer og preferanser.

Oppvarming

Jeg plukket heldigvis ganske raskt opp hvor viktig oppvarming er. Før gikk jeg i to-tre minutter på mølla, og så startet hovedøkten. Nå er det helt utenkelig, nettopp fordi jeg ser hvor mye god oppvarming gjør for resten av økten. Pleier å starte med noen minutters rask gange, før jeg bygger opp farten gradvis, helt til jeg når den farten jeg tenker jeg maksimalt vil ligge på i løpet av økten, ofte litt høyere. Bruker som regel 15-20 minutter på oppvarming, til blodet strømmer godt, og kroppen er klar for å hoveddelen.

lop1

Oppbygging til en høyde, for så å begynne på intervallene.

Intervaller

  • 4min*4 (høy intensitet – den typiske intervalløkten)
  • 8min*4 (moderat intensitet)
  • 3-4-5-4-3 (høy intensitet)
  • 2-4-6-8-6-4-2 (moderat intensitet)
  • 4-3-4-3-4-3 (høy intensitet)

Disse liker jeg å ta utgangspunkt i, og så justere dem litt etter hva jeg føler for. Kanskje legger jeg på noen drag her og der, eller bytter om på rekkefølgen, eller lager to pyramidehøyder. Løpeglede er førsteprioritet.

Lengden på pausen anbefales gjerne å være halvparten av intervalltiden. Altså hvis intervallene er på fire minutter så er den aktive pausen på to. Personlig er jeg ikke så begeistret for denne regelen, for jeg synes ofte pausene blir litt for lange. Før gikk jeg i pausene, nå løper rolig. Du må ta utgangspunkt i ditt nivå, og justere farten deretter. Kjenn etter hva som er passe tempo for deg, ikke for de rundt deg.

lop7

Intervallmoro #1.

lop8

Intervallmoro #2.

Intervaller av typen “30 sekunder spurt – 30 sekunder stå stille med beina på siden av mølla” er absolutt ikke min kopp med te, fordi jeg ønsker å få “mil i beina”. Sett at du løper slike intervaller i 12 min på 15 km/t til mølla viser 3 km, så har du jo faktisk bare løpt halvparten av både tiden og distansen. I tillegg er ikke pausene aktive, men du står bom stille. Blir sikkert svett, men det er ingen løpeform jeg kunne tenke meg å drive med.

Langkjøring

Min favoritt. Jeg varmer opp som vanlig, og så legger jeg meg på en fart som føles behagelig over lengre tid. Blir som regel ikke liggende på det tempoet under hele økten, men varierer litt både opp og ned for å få variasjon. Pleier å holde meg på moderat intensitet, med pratetempo og relativt stabil puls. Hurtig langkjøring er også en variant, likt som vanlig langkjøring, bare med raskere konstant tempo og ofte kortere tid.

lop4

Langkjøring med et lite energiutbrudd mot slutten, før nedtrappingen.

lop6

Laaaangkjøring.

lop3

Langkjøringspyramide.

Nedtrapping

Jeg skal ikke si at dette er den beste delen av løpeøkten, men det er noe herlig med å redusere hastigheten, og bare daffe av gårde mens pulsen senker seg.

lop2

Lavere tempo og roligere puls (tok litt tid før klokka fant pulsbeltet mitt i starten der).

Stigning

Løper du på mølle anbefaler jeg absolutt å ha noe stigning, slik at det blir tilnærmet flaten ute. Det er vel sånn at en mølle uten stigning er en slakk nedoverbakke, og slikt liker nok ikke knær og form etter en stund. Jeg pleier å ha den på 2% nå for tiden, men jeg startet mildt på 0,5% og bygget meg oppover. Løper jeg intervaller hender det jeg tar opp stigningen ett prosentpoeng i den aktive pausen, men når jeg løper langkjøring har jeg som regel en konstant stigning. Prøv deg frem!

Håper dette kom til nytte for noen. Husk at tung styrketrening på bein gjør underverker for løpingen. God løping!

Av Kamilla | 25 Kommentarer »
  1. Tina sier:

    Dette innlegget kom som bestilt! Blir så inspirert og motivert av deg at jeg bare vil hoppe i sofaen 😀 *sende en takk for at du er sånn som du er klem*

  2. Andrea sier:

    Takk for supert innlegg! Har slitt med å finne gode løpeøktet, så dette var suverent! 🙂
    Gleder meg til å prøve!
    Du er en STOR inspirasjonskilde for meg 😀

  3. Siri sier:

    Veldig fint innlegg – og bra timing nå i januar når de gode vanene skal vedlikeholdes og man er klar for litt nye utfordringer og variasjon 🙂 Selv liker jeg korte spurtintervaller også da, men det kommer an på humør og dagsform. Skal definitivt teste ut noen av pyramidene dine i løpet av vinteren og våren – takk for inspirasjonen!

    Bare fordi jeg er nysgjerrig; løper du med motstand (incline) på mølla? Og i tilfelle, holder du den konstant eller varierer du den også ettersom hvilken intensitet du ønsker/hva slags økt du løper?

    • Kamilla K sier:

      Takk for det 🙂
      Åh, det glemte jeg å skrive om! Skal legge det inn nå. Løper alltid med stigning på mølla. På intervalløkter pleier jeg å dra opp stigningen litt i pausene, og på langkjøring holder jeg den konstant. I hvert fall som regel, men noen ganger leker jeg meg jo litt med den spaken også 😉

  4. Helene sier:

    Fantastisk! Du burde legge dette inn i “anbefalte innlegg”! 🙂

  5. Du er så sprek! Jeg skal bli flinkere til å trene mer kondisjon også nå fremover. Det eneste problemet er at jeg liker absolutt best å løpe og powerwalke utendørs i skogen fremfor på en tredemølle. Men jeg føler at jeg må få trent litt mer kondisjon nå slik at styrketreninga jeg holder på med “synes” litt bedre. hehe. Du er superinspirerende! <3 God helg!

  6. kia sier:

    Åh, Kamilla! Du har løst et stort problem for meg!! Jeg løper vanligvis ALLTID ute, uansett, men jeg hadde et skikkelig tryn og knakk både håndledd og ankel nå i høst (det er synd det ikke ble filmet, haha) så har trent meg opp med løping på mølle nå frem mot jul. Etter 5km sier knærne mine klart ifra at dette ikke er ok, noe som er frytkelig rart fordi jeg vanligvis løper en mil om dagen ute uten problemer. Ikke skjønt hvorfor, men konkluderte vel med at det er underlaget jeg ikke er vant til… Men både i går og i dag har jeg prøvd meg på 2%stigning, siden jeg leste det her, på møllen og NÅ er knærne like fine etter 10km og 12km! Hurra!!

    Du er så flink, Kamilla! Både med trening og med bloggen! Det er alltid fine innlegg hos deg, jeg føler jeg har lest, lært og kost meg hver gang! Bloggen din står i så sterk kontrast til en del andre “trenings”blogger. Du LEVER, du lever ikke FOR…, om du skjønner hva jeg mener? Jeg er veldig aktiv, elsker å løpe og er “liten og lett” i kroppen. Når kommentarer som “Åh, du er så tynn og trent, at du oooooooooorker å trene sååååååå mye” kommer så blir det tatt svært dårlig imot om jeg prøver å forklare dem at for meg er gleden ved å løpe at det gir meg egentid, enorm mestringsfølelse, god nattesøvn, ro i kroppen og overskudd til alt jeg vil.
    “Du trener vel mest for å se ut som du gjør…” kommer det ofte surmulende… Klart jeg er fornøyd med hvordan jeg ser ut, men det er ikke DERFOR jeg trener. Jeg trener fordi det gjør meg glad! Og er man glad, ja, da synes det! Jeg printet ut innlegget ditt om gledene ved å trene og hang den opp på kjøleskapet 😀 Så kan “alle” se at der er fler enn meg som trener av MANGE grunner! 😀

    • Kamilla K sier:

      WOOOOW! Okei, dette gjorde meg helt målløs. Har lest kommentaren tre ganger nå, og sitter her med det største gliset om munnen. Tusen, tusen, tusen takk for at du gadd å skrive det der til meg. Gjorde meg utrolig glad 🙂
      FANTASTISK at du fant løsningen på problemet ditt, det understreker bare ekstra hvor synd det er at folk ikke vet at de bør bruke litt stigning. Å KUN løpe i nedoverbakke er jo ikke ideelt. Hurra for at du er godt i gang igjen! 😀
      Haha, sånne kommentarer er tragikomiske. Jeg gidder som regel ikke å svare, for folk er gjerne mer ute etter å rettferdiggjøre sin egen livsstil, enn å faktisk kritisere din. Noen er vel oppriktig interesserte i hvorfor du gjør som du gjør, men da har de gjerne en annen tilnærming.
      Du virker så herlig. Igjen: tusen takk! 🙂

  7. Maja sier:

    Hvilke program får bruker du for å få fram disse skalaene?:):)

    Evt pulsklokke?:)

  8. kia sier:

    Oi, nå ble jeg superglad! 😀 DU er meg nå en HERLIG jente du også!

    Jeg kan vel telle på en hånd hvor mange ganger jeg har løpt på en mølle før nå i høst, har hatt “inne-løping”-angst, hihi 😉 Har løpt siden jeg var 16, (er 26 nå) men har bare ikke funnet rytmen inne. Og motivasjonen steg ikke noe mer når jeg fikk så vondt i knærne- jeg som aldri har vondt noe sted! Men NÅ vettu, NÅ går det jo å løpe inne også! Det er luksus å løpe i shorts og t-skjorte i januar! 😀 Vanligvis ser jeg ut som en liten carebear, jeg er så redd for å fryse så kler på meg som jeg skulle til Nordpolen 🙂 Kan forresten anbefale å løpe i kjellern på Bislett Stadion! Gratis, tartandekke, litt oppoverbakke og litt nedoverbakke, ikke så kaldt som ute og finnes ikke glatt! Det er stengt for alle andre enn idrettsutdøvere hverdager fra 17-19, men ellers er det fritt frem!

    Du har en fantastisk blogg, Kamilla, jeg tror på hvert eneste innlegg. I motsetning til mange andre blogger som får meg til å rynke på nesen å tenke at det kanskje ikke er SÅÅÅ fantastisk som de skal ha alt til… Men når du er overhappy i et innlegg blir jeg det også! Kanskje fordi vi kjenner samme “treningslykken” og jeg tror man må ha opplevd det for å skjønne helt ut hvor lykkelig man kan bli av å svette som en gris og være tomatrød i ansiktet! Du trener jo MASSE (flinka!!), men det viker ikke hverken “overdrevet” eller manisk, bare herlig! Du er et SUNT treningsforbilde!(som det ikke finnes så mange av i “kjente-blogger-verden”…)

    Rart å lese en blogg skrevet av en jeg overholde ikke kjenner å ta meg i og tenke gang på gang at akkurat det mener jeg også!! Det du skrev om at du spiser det du vil og at det er HELHETEN som teller! Tenk om flere kunne skjønne det. Min kjære samboer og jeg var på nyttårsfest på nyttårsaften (det sa seg vel kanskje selv) med hans “vennepar” og vertinnen hadde bakt de BESTE bananmuffinesene jeg har smakt! De kom på bordet etter mye vin og mat på oss alle, og da var det en av jentene som var der som så forskrekket på meg og spurte rett ut om jeg kunne spise sånt?! Og der satt jeg, men en halv muffins i munnen, og så at det kun var meg og gutta som spiste! Jentene bare tittet skrått på muffinsene… Så da sa jeg rett ut at jeg spiser det jeg har lyst på! Og et par av jentene delte da en muffin… Det er noe fryktlig galt med tankene til mange jenter når det kommer til kosthold, det gjør meg skikkelig lei meg!

    Derfor, og for mange andre grunner, skulle jeg ønske at du var norges mest leste blogg! Jeg sier ikke at det du gjør er rett for ALLE andre, men det er iaf et helt rett tankesett som alle burde ta til seg! Jeg tror det hadde gitt mange lykkeligere jenter!

    Dette ble langt og “smiskete”, men det er ikke ment som smisk, det er SKRYT som du fortjener!

    • Kamilla K sier:

      Hahahahaha carebear <3 Den metaforen likte jeg veldig godt. Enig med deg i at det er godt å finne løpeflyten inne også, så kan man variere. Ingen dum ting at det er sommertemperatur på mølla året rundt 😉

      Skjønte først ingenting av at du tror på innleggene mine, for jeg tenkte "jeg lyver jo ikke?!" men så leste jeg sammenligningen, og da ser jeg jo tegninga. Det er deilig å være så mye glad, synes du ikke? Jeg elsker det, og føler noen ganger at jeg svever litt over bakken. Har virkelig troen på at man bør fokusere på det som gjør en selv lykkelig, på de premissene en selv står for. Lykke og livskvalitet er virkelig helt fantastisk. Som du sier trener jeg mye, men så lenge det er glede, motivasjon og lystbetont så kjører jeg bare på. Hadde det vært tvang, dårlig humør og tunge følelser bak det hele tror jeg nok ikke jeg hadde klart å holde det gående så lenge. Det blir en god sirkel; jeg behandler kropp (OG HODE) bra, og da får jeg bra ting igjen for det. Takknemlig for å ha muligheten til å leve dette livet.

      Nyttårsfest PÅ nyttårsaften!!! You crazy folks 😆 (Måtte bare dra den litt lenger, siden du allerede hadde gjort litt narr av det) Men hva i alle dager?! Haha, den muffinshistorien. Tenk alt folk går glipp av fordi de får så mye rart for seg!

      Igjen, tusen, tusen takk for de flotte ordene. Lesere som deg, og kommentarer som det du etterlater deg, gjør meg så rørt, og det gjør tidsbruken og engasjementet verdt det.

  9. Luisa sier:

    Utrolig interessant å lese om løping, jeg skulle så gjerne ønske jeg kunne løpt mer, men får nøye meg med trappeløping (har funnet ut at det ikke gjør vondt etterpå hihi). Lurer egentlig på om jeg noen gang får løpt noe særlig, sist gang jeg prøvde meg rundt Mosvannet i høst (ca 3,3 km), et vann som ligger et steinkast fra leiligheten så koste jeg meg så mye! Det var tungt og uvant, men jeg likte det skikkelig godt. Dessverre fikk jeg urolig vondt i ankelen min, spesielt dagen etter. Et ankelbrudd er jo ikke noe å tulle med så jeg får ta litt hensyn, men skal nok få prøvd meg litt til når været blir finere. Mølla er uaktuell for da fikk jeg vondt etter bare noen minutter. Men det jeg egentlig ville si var at det var virkelig gøy å lese og jeg skal ta med meg tips herfra neste gang jeg skal ut å løpe litt 🙂

  10. Frida sier:

    Hei Kamilla. Veldig flotte innlegg du skriver. Pleier du å høre på musikk når du løper, i safall noen sanger du kan anbefale meg?
    Når du startet med langkjøring hvor lenge løp du da?
    Jeg har selv gatt mest pa spinning, men har lyst til a begynne a løpe mer, fint å høre om det med stigningen, det forklarer hvorfor jeg kjenner det i knaerne når jeg løper på mølla 🙂

    • Kamilla K sier:

      Hei! Tusen takk 🙂
      Ja, jeg hører alltid på musikk, men har ingen spesielle favoritter, lager stadig nye spillelister, og har i det hele tatt litt sær musikksmak. Er som regel en jevn blanding av country og hiphop 😛
      Jeg startet ikke med noe spesifikt, bare bygget meg oppover fra rask gange, litt løping, litt mer løping, til jeg kunne løpe sammenhengende en stund. Derfra løp jeg lenger og lenger, raskere og raskere. Så jeg startet ikke med langkjøring på et spesielt tidspunkt, det bare kom naturlig, hvis det gir noe mening 😉

      • Frida sier:

        Ja, det gir mening. Jeg får vel bare prøve meg litt frem 🙂 Også lurer jeg litt på hva slags pulsklokke du har?Og hvordan fant du frem til makspulsen din? Takk for gode svar 🙂

        • Kamilla K sier:

          Gjør det. Ta det gradvis, så får kroppen tid til å tilvenne seg det hele 🙂
          Jeg bruker Nike+ Sportwatch GPS, og har tidligere brukt Suunto M2. Førstnevnte er en pulsklokke tilrettelagt for løping, mens sistnevnte er for alle aktiviteter generelt. Makspulstest kan du ta med en PT, eventuelt regne deg frem til sånn ca.

  11. Trille sier:

    Kamilla, joooooo! 🙂
    Har akkurat vært på SATS (oje, har nettopp byttet til SATS, loooove it), og da jeg så på løpegrafen min, så ble jeg så lei meg, for synes oppvarmingen og nedtrappingen ødelegger sånn. Da kom jeg plutselig på dette innlegget. Klarer ikke å skjønne om du har på klokken hele økten, eller om du slår den på når du er ferdig oppvarmet? Jeg har gjort en blanding, men i det siste har jeg hatt den på hele tiden, og stats-ene blir jo bare æsj! :/

    • Kamilla K sier:

      Dobbelt hurra for SATS 😀 Så bra du trives der!

      MEN jeg skjønner ikke helt hva du vil frem til. Vil du at dine økter skal se ut som mine? Hvorfor? Gjør det som føles mest riktig for deg. Varm opp etter ditt nivå, og om du skrur på klokken helt fra starten, eller først når hovedøkten kommer, har vel ingenting å si for kvaliteten på økten? Mulig jeg misforstår deg…

      • Trille sier:

        Takk for svar! 🙂 Ja, jeg trives virkelig på SATS, så deilig miljø der. 🙂
        Nei, jeg ønsker ikke at øktene mine skal se ut som dine, absolutt ikke. Eller, en dag skal jeg jo opp til ditt nivå, men da skal de likevel være lagt opp slik jeg liker. 🙂 Jeg bare ser på grafene og tidene mine; noen ganger er de ganske bra (fin gjennomsnittfart og grei lengde), og da har jeg skrudd på klokken under hovedøkten. Andre ganger får jeg en litt kjedelig oppsummering, og da har jeg hatt med oppvarming og nedtrapping. Kvaliteten på økten er som regel god, men jeg klarer bare ikke å bli enig med meg selv hva jeg skal gjøre. Oppvarmingen kan jo være grei å ha en oversikt over (inne på nikeplus), men kanskje like grei å skrive opp? Jeg vet ikke, så jeg bare ville høre hva andre synes. Var sent i går, dårlig å formulere. 🙂 Kanskje ikke noe bedre i dag? 😀

        • Kamilla K sier:

          Åh, det liker en SATS-patriot å høre/lese 🙂
          NÅ skjønner jeg hva du mener (tror jeg). Ja, gjennomsnittsfarten blir jo lavere når du har med oppvarming og nedtrapping, men samtidig vet du jo det når du leser av klokken, og da er jo gjerne total tid og distanse også lengre, så jeg anbefaler at du prøver å tenke mer på helheten hvis du i det hele tatt vil ha med oppvarming og nedtrapping i oppsummeringen. Eventuelt kan du jo dele opp økten på klokken i to eller tre, altså ha den på under oppvarmingen, ende økten, starte ny, og så ta hoveddelen?! Blir litt styrete kanskje, men det er vel mulig å få raske rutiner på det 🙂 Uansett hva du velger å gjøre til din vane så vil du garantert se fremgang over tid!

Kommenter


info (a) kamillak.com
RSS

INSTAGRAM: kamillako

bloglovin

Styrkeløft. Friluftsliv. Kosthold. Livsglede.

Regionsrekord markløft (-63): 180 kg
Regionsrekord knebøy (-72): 142,5 kg
3. plass NM 2018 (-63 kg)
3. plass NM 2016 (-63 kg)
4. plass WEC 2016 (Italia, -63)
1. plass NUF 2015 (-72 kg)


Blogglistenhits

Kategorier