19 februar 2019 -- 6:00

De siste årene har det blitt veldig populært å lage sunnere versjoner av kaker og godteri, og det produseres utrolig mange produkter for å tilfredsstille målgruppen som ønsker å enten være litt sunnere eller fremstå litt sunnere. En gjenganger er å lage produkter med økt proteininnhold, og markedsføre det som sunnere enn originalvaren eller bare som et generelt sunnere valg. Mange har fortsatt en ugrunnet frykt for karbohydrater, og det samme gjelder fett. Proteiner er det eneste næringsemnet vi har igjen som folk anser som trygt, satt litt på spissen (egentlig ikke). 

Proteiner er viktig for kroppen, la det være sagt. Å innta tilstrekkelig med protein har en rekke fordeler for kropp og helse, og jeg vil absolutt anbefale et godt inntak av proteinrik mat. Men det er ikke slik at det å øke proteininntaket i det «uendelige» vil gi noe mer gevinst enn om du har et proteininntak lik behovet ditt. Spesielt ikke dersom det går på bekostning av annen næring. Har du problemer med å dekke proteininntaket ditt i løpet av en dag ville jeg heller gått i dybden på det og funnet hvilke proteinkilder som kan bidra til at du øker inntaket uten å måtte ty til alle disse produktene. 

Eksempler på mat med høyt proteininnhold: egg, kjøtt, kylling, kalkun, fisk- og sjømat, meieriprodukter.

Nå har det kommet proteinsjokolade, proteinpasta, proteinbrød, proteinmelk, proteinvann (!), protein-et-eller-annet… Mange produkter med økt proteininnhold inneholder tilnærmet like mange kalorier som det produktet det er en kopi av. Fordi den ene varen har et høyere proteininnhold markedsføres den som sunnere, og for mange er det slik at disse produktene kommer som tillegg til det vanlige matinntaket, og enkelte skjønner ikke hvorfor de ikke går ned i vekt, de spiser jo så sunt. Saken er den at disse produktene selvsagt, på lik linje med all annen mat, teller på det totale kaloriinntaket ditt og i mange tilfeller er det snakk om varer som ikke engang metter veldig mye. 30 g protein fra kyllingfilet vil ta mer plass i magen din og sannsynligvis gjøre at du føler deg mer mett enn hva 30 g protein fra en proteinbar eller en proteinsjokolade vil gjøre. I tillegg vil du sannsynligvis spise noe annet ved siden av den kyllingfileten, for eksempel blande den i en salat, som vil gi deg betydelig mer og bedre næring.

Om argumentet er å kjøpe en proteinbar som erstatning for vanlig sjokolade er det én ting, og det er ikke det jeg sikter til her, jeg opplever at mange kjøper disse høyproteinproduktene og automatisk tenker at det gjør dem sunne, og ikke ofrer de resterende næringsstoffene en tanke, ei heller at det må tas med i totalen av dagens inntak.

I tillegg til at det ikke nødvendigvis er noe likhetstegn mellom produkter med høyt proteininnhold og sunnhet, er det ofte dyrere enn annen mat og i svært mange tilfeller smaker det også meget spesielt. Og nå har jeg ikke engang tenkt til å gå inn på temaet miljø og bærekraft. Produksjonen er ett kapittel, all emballasjen er et annet.

Og la oss ta en egen tematirsdag om alle disse BCAA-produktene senere. Det er utrolig hva man kan få kastet bort pengene sine på om dagen!

Poenget her er å øke bevisstheten rundt det at mat med økt proteininnhold ikke er synonymt med sunt eller bedre. Har du et balansert kosthold med vanlige proteinkilder er det lite sannsynlig at du trenger noe tilskudd av protein, og jeg anbefaler mye heller å fokusere på mat som metter, er rimeligere og ikke minst en fornuftig fordeling av både karbohydrater, proteiner og fett. Ikke ekskludere noen av dem, og ikke tilegne noen av dem egenskaper de ikke har.

17 februar 2019 -- 10:36

Hvor skal jeg begynne? Som jeg har nevnt noen ganger skulle jeg delta på et styrkeløftstevne i går, og det gjorde jeg. Og jeg sitter igjen med litt sånn “meh”-følelse. Ikke fornøyd, ikke sønderknust. Sånn midt på treet, litt skuffet, samtidig som jeg hadde det mye gøy underveis i stevnet også.

Jeg veide inn på 62,7 kg og endte opp med 135 kg knebøy, 67,5 kg benkpress og 170 kg markløft. En del lavere total enn på NM. Mitt fjerde beste stevne i denne vektklassen (-63 kg-klassen). Det er ikke det at det er DÅRLIG, men jeg hadde høyere ambisjoner, og har løftet bedre på trening i det siste og da er det selvsagt surt å ikke få uttelling for det. Knebøyen er jeg egentlig nokså fornøyd med, stevnepersen min der er 137,5 og jeg prøvde meg på 140 kg på sisteløftet i går, men hadde ikke helt futtet i kroppen til å ta i alt.

Benkpressen var skuffende, jeg trodde i det minste 70 kg skulle sitte, men det ble dessverre for tungt i går. Det har vært en vekt som jeg har tatt på både gode og dårlige dager på trening, men av erfaring vet jeg at ved sykdom og/eller lavt matinntak er det benken som må lide, og med forrige ukes episode med magen er det ikke sånn kjempeoverraskende. Men sånt er vanskelig å tenke når man står der og har forventninger.

I markløft prøvde jeg meg på ny regionsrekord, så det var å sikte ganske høyt, og dessverre var jeg noen cm unna å klare det. Utrolig frustrerende! Tar likevel med meg at jeg turte å åpne på 170 kg, noe som var en stor mental seier. I høst var jeg kjempenervøs for å åpne på 165 kg, og trodde det skulle ta minst et år før jeg kom til å tørre det jeg gjorde i går. Markløft er “min øvelse” så det er her tyngden av skuffelsen ligger. Jeg SKAL ta den!

Ble også informert om at jeg ble løfter på tvers av vektklassene og kjønnene. Det vil si jeg fikk flest IPF-poeng av alle på stevnet, det er jo artig! IPF er «International Powerlifting Federation» altså det internasjonale styrkeløftforbundet som Norges Styrkeløftforbund ligger under, og poengene viser da til vekt løftet mot kroppsvekt, slik at man kan se relativ styrke uavhengig av vektklasse. 

Neste stevne er NM, og det er omtrent fire måneder til, så den tiden skal utnyttes godt for å bli bedre og sterkere. Det fine med et litt dårligere stevne er jo at man ganske klart ser hva man må jobbe spesifikt på. I markløft har jeg to helt åpenbare faktorer som begrenser meg, og det er ingenting som er så verdifullt som å vite om det, så kan jeg jobbe med det og styrke de svakhetene! 

Noe som også er kjekt med å være blant mange andre løftere og lagledere fra andre steder er at folk gjerne har ulik erfaring og snakker man med de riktige menneskene kan man få noen gode tips og triks til hva som kan være effektivt å teste ut. At jeg fikk plukket opp noen tips til hvordan treningen kan legges opp for å kanskje få løsnet opp stagnasjonen min i benkpress er jo bare kjempegøy! Føler ikke jeg har noe å tape der nå uansett, så det blir spennende å se om det å implementere de tipsene kan gi det utfallet jeg ønsker. 

Dette gikk fra å være en litt kjip stevneopplevelse til å egentlig bare bli en lang remse med positive faktorer jeg kan ta med meg videre. Lenge leve positiviteten, dere! Uten å prøve klarer man det aldri, og gir man seg klarer man det i hvert fall ikke. 

Som en bonus fikk jeg en stikling av en sjelden Monstera-variant av en venninne, det var en herlig gave. Det er vel bare et halvt års tid siden jeg skrev om mitt startskudd for å forsøke å få litt mer grønne fingre. Vi kan si det har gått radig, her vokser det som bare det, og jeg har til og med fått dreisen på å ta stiklinger og avleggere fra de store plantene, for å gro egne planter. Har til og med plantelys! (Når jeg først gjør noe liker jeg å gå “all in” som dere kanskje har skjønt…)

Gleder meg til å se utviklingen på denne krabaten!

Nå skal jeg ut på søndagstur med Christine. Håper dere nyter helgen!

Av Kamilla | 2 Kommentarer »
12 februar 2019 -- 6:00

Sunne vaner er med på å danne grunnlaget for en sunn livsstil, som gjør at vi føler oss bra. Det er ikke nødvendig med noe avansert eller spesielt, tvert i mot – jeg tror det er mye mer realistisk å etablere vanene dersom de er enkle. Det må være gjennomførbart på sikt, som en livsstil. Det virker så enkelt på papiret, og kanskje kjedelig for noen, men klarer du å faktisk gjøre disse tingene er jeg ganske sikker på at du også vil kjenne på godfølelsen det gir. Kroppen liker å bli behandlet bra. Med det sagt er de beste vanene for deg noe du må utforske og finne ut av på egenhånd. Her deler jeg noen klassikere som svært mange kan dra nytte av.

1. Stå opp og legg deg til samme tid hver dag.

Her snakker vi ikke på minuttet, men omtrentlig. Ved å holde nokså lik døgnrytme gjennom uken vil det være forutsigbart for kroppen og det kan oppleves lettere å både sovne om kvelden og stå opp om morgenen. Dette forutsetter selvsagt at du setter av nok tid til å sove. Det bør nevnes at det er helt fantastisk at så mange mennesker er villige til å jobbe skiftarbeid, samfunnet er helt avhengig av disse menneskene! Dessverre er både kvelds- og nattarbeid assosiert med en rekke negative helsekonsekvenser, trolig knyttet til redusert søvnmengde og søvnkvalitet.

2. Inkluder grønnsaker og/eller bær til frokosten.

Om dagens første måltid er sunt og næringsrikt er det også større sannsynlighet for at du klarer å holde inntaket balansert utover dagen, både med valg av matvarer og mengden av disse. Sett et godt utgangspunkt for dagen, slik at du har noe å bygge videre på.

3. Drikk vann!

Du vet det er bra for deg, men drikker du faktisk nok vann? Overraskende mange drikker svært lite vann. Dette kan føre til at man opplever økt sulthetsfølelse eller stadig er fysen på noe. En generell anbefaling er 0,03 l * kg kroppsvekt. Så om du veier 70 kg bør du få i deg litt over to liter vann hver dag. Drikk det gjerne jevnt gjennom dagen.

4. Spis fisk minst to ganger i uken.

La minst én av disse være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild, for å få i deg de sunne omega-3-fettsyrene. Velg gjerne så rene/naturlige matvarer som mulig, og husk at fisk også kan brukes som pålegg! Du er ikke bundet til å bruke det som middagsmat, om du for eksempel bor med noen som absolutt ikke ønsker å spise fisk til middag.

5. Beveg deg noen minutter hver time!

Vi sitter ekstremt mye stille, meg selv inkludert. Jeg føler noen ganger jeg skal gro fast i stolen min på kontoret. Heldigvis har jeg en klokke som minner meg på å bevege på meg litt hver time, dersom jeg sitter stille. Hvor komisk er det ikke at dette varselet kom på klokken min mens jeg skrev dette punktet? Jeg løste det med å henge opp en klesvask og hente en flaske med vann, ref. punkt 3. Gå en liten runde enten ute eller inne. Strekk deg gjerne litt opp og til siden også.

6. Øk hverdagsaktiviteten.

Dette går i tråd med punktet over. Gå mer! Det trenger ikke være lange sammenhengende turer, men litt her og litt der. Bruk beina som transportmiddel. Det trenger ikke være trening for at det skal telle som aktivitet. Ta trappen, gå til butikken i stedet for å kjøre, gå tur med folk i stedet for å sitte ned på kafé… De fleste telefoner og moderne klokker har skritteller innebygd. Får du inn 10 000 skritt om dagen vil jeg rose deg, det er kjempeflott!

7. Les, snakk, skriv, tegn.

Mindre skjermtid, mer aktiv tilstedeværelse. Dette blir stadig mer aktuelt. Se mer opp, les en bok, prat med folk ansikt til ansikt, skriv/tegn/mal så du får brukt kreativiteten din. Jeg tør påstå du får koblet av på en helt egen måte om du er mer aktivt tilstede i det du gjør.

8. Tren styrke.

1-2 økter i uken kan holde for svært mange. Jeg skrev om fordelene med styrketrening for eldre i forrige “Tematirsdag”, og det er ikke noe mindre aktuelt for yngre mennesker. Det trenger ikke være om å gjøre å bli sterkest eller gjøre de mest avanserte bevegelsene, men helt grunnleggende gjennomgang av hele kroppen. En øvelse for bein, en øvelse for bryst/skuldre og en øvelse for rygg kan holde. Å styrke skjelettet og utvikle muskulaturen har kroppen din så godt av.

9. Planlegg!

Selv er jeg ikke så glad i ukesmenyer når det kommer til mat, selv om jeg vet dette er en slager hos veldig mange. Tre dager av gangen, det er det jeg liker å forholde meg til. Uansett hva din preferanse er: planlegging er gull verdt! Da fjerner du mange potensielle situasjoner der du må ta valg, og reduserer sjansen for å ta dårlige valg. I tillegg kan det være gode penger å spare på smart planlegging. Planlegg også hvilke dager du skal prioritere treningsøkter, så er du på god vei til en sunn og energisk uke.

10 februar 2019 -- 11:22

Nå er det under én uke igjen til jeg løfter på årets første styrkeløftstevne! Og hva passet vel bedre enn å da få en skikkelig solid runde med magevirus/allergisk reaksjon/noe i den duren litt over en uke før? Natt til torsdag var en skikkelig slitsom natt, og torsdagen gikk i all hovedsak med til å sove. Det tok fire timer fra jeg forsøkte å stå opp første gang, til jeg faktisk klarte det. Så fort jeg sto i mer enn 30-40 sekunder måtte jeg legge meg ned der jeg var. Lå litt på gulvet på soverommet, i gangen, på kjøkkenet, på badet… Haha, uff. Ned 1,4 kg på ett døgn, absolutt ikke gunstig! Det er tegn på én ting: heftig dehydrering! Ikke bra.

Kroppen har vært en real helt, og til tross for at magen fortsatt er litt på bærtur og jeg føler meg skrapa innvendig, er energien god og jeg er i godt humør! Da blir alt så mye lettere. Siste tunge økt før stevnet er nå utført, og den gikk over all forventning! Jeg var forberedt på å knapt få til noe som helst, for matinntaket har vært nokså labert og jeg har ikke klart å gå opp ett gram, men energi og styrke er merkelig nok på topp. Det lover godt, selv om jeg ikke helt forstår det. Klarer jeg å prestere bra med så dårlige forutsetninger bør det være mer å hente når adrenalin, koffein og raske karbohydrater møtes for å gi meg det lille ekstra!

Som dere kanskje skjønner har jeg ikke så veldig mye å meddele for øyeblikket, da de siste dagene har gått med til å ligge i sengen, ligge på sofaen og ikke minst knytte tette bånd med toalettet. Skal spare dere for mer detaljer. Men selv om matlysten min er fraværende kan jeg jo tipse dere om en genial hverdagsdessert som har gått med i stort omfang her de siste ukene. Frosne bær og Skyr luftig. Veksler mellom frosne bringebær og Skyr luftig med bringebær, og frosne blåbær og Skyr luftig med sitron. Nydelige kombinasjoner. Ha bærene i en skål, og la de tine i ca 30-40 min, og bland deretter inn skyren. Helt nydelig, spør du meg! For ikke å snakke om enkelt og utrolig sunt.

Jeg vil også benytte anledningen til å takke for alle de gode tilbakemeldingene på “Tematirsdag“. Så stas at dere drar nytte av de innleggene! Listen over temaer jeg vil skrive om bare vokser og vokser, og jeg synes det er kjempeartig å ha kommet i gang med litt mer faglig innhold her.

Fortsatt god helg til dere! Jeg krysser fingrene for at jeg kan bli helt bra nå, send meg gjerne noen friske og raske tanker.

5 februar 2019 -- 6:00

Trening for eldre er viktig. Da mener jeg ikke at det er viktig for at eldre nødvendigvis skal prestere på et høyt nivå, men det er med å danne grunnlaget for hvordan man klarer seg i hverdagen.

Etter at vi har passert 40-50 årsalderen reduseres muskelmassen og muskelstyrken vår gradvis. Dette er helt normalt, og hvor sterkt den enkelte blir preget av det er individuelt. Når noen gjøremål føles tyngre enn tidligere er det et typisk tegn på det overnevnte. For mange går prosessen videre til at de mister sin selvstendighet fordi de ikke klarer å utføre viktige daglige gjøremål. Samtidig med at muskelmassen reduseres mister man også styrke i skjelettet, og dermed øker risikoen for brudd ved fall og man kan utvikle osteoporose.

Det er også vanskelig å si hvor mye av reduksjonen i fysisk kapasitet som skyldes redusert aktivitetsnivå og hvor mye som skyldes aldringsprosessen. Vi har for eksempel veksthormonene våre. Disse er relevante for vår fysiske kapasitet, men de reduseres både i konsentrasjon og effekt etterhvert som vi blir eldre, som igjen påvirker muskelmassen og skjelettet. Reduksjonen av veksthormonets konsentrasjon er vist å først og fremst være et resultat av inaktivitet. Det er lett å havne i en negativ sirkel der.

Vi kan selvsagt ikke stoppe aldringsprosessen, men vi kan motvirke noen av faktorene den fører med seg, slik at opplevd livskvalitet kan være bedre lenger. Her er det viktig å påpeke at det aldri er for sent! Muskelmasse, muskelstyrke, funksjon og beinmineraltetthet kan bedres med styrketrening også når man har kommet godt opp i alderen.

Jeg kunne skrevet en egen temaserie om dette, men for å korte det noe ned vil jeg igjen presisere at det ikke handler om å bli kjempesterk og en atlet, men at det handler om å ha god funksjon i det daglige liv. Komme seg opp av seng, stol eller badekar helt på egenhånd! Gå trappen opp og ned på egenhånd. Skjære brød! Og ikke minst redusere risikoen for brudd ved fall! For veldig mange vil også det psykososiale liv dra nytte av en godt fungerende kropp da det blir lettere å komme seg rundt til og blant andre mennesker, gå turer med andre, stå på ski… De positive faktorene er endeløse!

Praktiske anbefalinger

For å stimulere til økt muskelstyrke bør treningsmotstanden være så tung at man klarer 4-12 repetisjoner i én serie. Dette er et stort spenn, så mulighetene for variasjon og progresjon er altså mange! 1-3 serier per øvelse, og 2-3 treningsøkter per uke.

Når det kommer til valg av øvelser er det veldig individuelt hva som passer. Noen har problemer med å reise seg fra en stol, og da kan spesifikk trening på dette være det aller mest nyttige. Slitasje i ledd eller andre plager er også relevant å ta hensyn til. Er formen såpass god at man kan utføre vanlige styrketreningsøvelser vil jeg anbefale øvelser som går på de store muskelgruppene. Det bør legges vekt på øvelser som påvirker strekkapparatet i beina, da disse påvirker funksjonsevnenen når de blir svakere. Redusert bevegelighet vil generelt sett bli bedre med styrketrening, og for mange er det da snakk om skuldre, knær og hofter. Gradvis økning i leddutslag er altså en fenomenal fremgang for disse menneskene, selv om man ikke legger på mer vekt eller tar flere repetisjoner.

For å gjøre det veldig konkret vil jeg komme med et par eksempler på øvelser som trener de store muskelgruppene. Det betyr ikke at disse øvelsene er noe man MÅ gjennomføre, men det er forslag man kan dra inspirasjon fra:

  • Bein: Knebøy eller beinpress.
  • Bryst: Benkpress eller armhevinger (kan gjøres til vegg eller forhøyning dersom man ikke klarer dem på bakken).
  • Rygg: Markløft eller sittende roing.

Gående utfall og planke er også øvelser jeg ville vurdert å inkludere, både for muskulatur, men også balanse og stabilitet. Og er det rom for flere øvelser er det selvsagt topp, og det er da et poeng å lytte til den som skal trene – er det noen øvelser som kan gi mer glede enn andre? Ved usikkerhet ville jeg prioritert bein over noe annet.

Er ønsket å påvirke beinmineraltettheten i utvalgte knokler anbefales det å heller ha økt treningsfrekvens enn høyt volum innad i hver økt. Sagt på en annen måte: tren heller litt færre reps og sett tre ganger i uken, enn flere reps og sett to ganger i uken.

Balanse er også en faktor mange eldre opplever at endres. Her kan ettbeinsøvelser være gull verdt. Ikke nødvendigvis med ytre vektbelastning, men for eksempel ved å stå på ett bein på en balansepute. Progresjonen kan måles i hvor lenge man klarer å stå, men man vil med stor sannsynlighet også merke det i dagliglivet når det kommer til det å ta på seg sokker, gange, når man går ned trapper osv.

Trening for eldre bør altså rettes mot muskelmassen og muskelstyrken, og helseeffektene er svært mange!

Neste tematirsdag: Ni sunne vaner – for alle!

3 februar 2019 -- 18:20

Forrige helg kjøpte jeg meg ski, staver og støvler. I tillegg har jeg kjøpt meg komplett skiantrekk! Jeg var og hentet det gamle skiantrekket i boden, og det var rett og slett alt for stort. Det var kjekt å ha i den mellomperioden hvor jeg ikke visste om jeg kom til å klare å holde vekten nede, men nå har jeg jo “landet” her, og har ingen planer om å gå opp eller ned med det første.

Som jeg skrev på Instagram: “Jeg er ikke sponset av SWIX, men jeg sørger for at de har budsjett til å sponse andre.” Synes rett og slett de har så mye fint. Buksen hadde jeg fra før av da, og den er fra Craft, men det skal jeg takle.

Drakk kaffe av OL-koppen min før avreise, sånn for å komme litt ekstra i modus, haha.

Jeg var litt spent på om jeg kom til å kle meg for varmt eller for kaldt, og ikke minst sånne faktorer som om de nye skoene vil gi gnagsår, om jeg skulle være pinglete i nedoverbakkene, og om jeg i det hele tatt skulle finne en god flyt. Ett ord: vellykket!

Strålende sol, masse nysnø, preparerte løyper, perfekt mengde klær, svært behagelige sko, godt selskap, mange smil, null bekymring for bakker, staking til den store gullmedaljen, ingen fall. Altså, noe så herlig!

På stort sett alle treningsøkter har jeg en gjennomsnittspuls på ca. 90. Denne turen var gjennomsnittspulsen på 146! Haha, man kan si hjertet fikk pumpet bra. Jeg har riktignok ganske høy puls på en del av turene mine, med høyt tempo i oppoverbakkene, så jeg tenkte knapt over det underveis, men synes det er artig å se i ettertid. Følte ikke at vi presset noe som helst tempomessig. Makspulsen min testet jeg i juni og da var den på ca. 200. Får nesten makspuls bare av å tenke på å løpe med den masken igjen – tok laktat- og Vo2- makstest samtidig, men det skal vi ikke gå nærmere inn på nå. Det ble altså litt treningseffekt av turen, uten at det var fokus. Kjekk bonus!

Håper dere har hatt en like herlig helg som meg. Elsker de helgene hvor jeg får koblet av totalt, og virkelig ladet opp, både fysisk og mentalt, for å gi bånn gass i en ny uke. Ah, god følelse!

Av Kamilla | 4 Kommentarer »
info (a) kamillak.com
RSS

INSTAGRAM: kamillako

bloglovin

Styrkeløft. Friluftsliv. Kosthold. Livsglede.

Regionsrekord markløft (-63): 180 kg
Regionsrekord knebøy (-72): 142,5 kg
3. plass NM 2018 (-63 kg)
3. plass NM 2016 (-63 kg)
4. plass WEC 2016 (Italia, -63)
1. plass NUF 2015 (-72 kg)


Blogglistenhits

Kategorier