21 mai 2019 -- 6:00

I jungelen av dietter, kostholdstips og det ene med det andre kan det være lett å bli forvirret og ikke helt vite hvem man skal stole på eller hvilke råd man skal følge. Mange søker etter en magisk oppskrift, og har en sterk tro på at ting må være komplisert og avansert for at det skal fungere. Hvor mange kan med hånden på hjertet si at de har fulgt Helsedirektoratets kostråd over tid? Jeg tror det er nokså få. Det er ikke fancy nok og virker litt for normalt til at det kan gi de effektene du ønsker. Hvis vi ser helsen i samfunnet som helhet tror jeg vi hadde hatt en ganske annen situasjon om flere fulgte disse rådene over tid. Ved å følge rådene for kost og fysisk aktivitet reduserer du risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, beinskjørhet, tannråde, overvekt og fedme. I tillegg til diverse andre sykdommer et sterkt immunforsvar forsvarer deg mot.

Kostrådene lyder som følger:

  1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
  2. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
  3. Spist minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
  4. Spis grove kornprodukter hver dag.
  5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken.
  6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter.
  7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
  8. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin.
  9. Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlaging og på maten.
  10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
  11. Velg vann som tørstedrikk.
  12. Husk #Dine30 – hver dag.

Bare ved å følge punkt 3, og virkelig vite at du gjør det, ikke bare tro det, er så mye gjort! Mer eller mindre alle jeg har jobbet med har blitt overrasket over hvor lite grønnsaker, frukt og bær de faktisk har spist. Og de har innsett hvor oppmerksomme de må være i en periode for å gjøre det til en vane å innta så mye som anbefalingene tilsier. Og på den måten har de ubevisst ekskludert rom for mengden av de ikke like sunne matvarene. Der har du “magien” du er ute etter.

Selv følger jeg nesten alle rådene, men punkt 5 har jeg problemer med. Jeg har derfor innført makrell i tomat ved lunsjen et par ganger i uken, for å i det minste gå punktet litt i møte. Det var faktisk et av mine nyttårsforsett.

Selv har jeg prøvd så utrolig mye forskjellig når det kommer til kosthold. Jeg er for all del glad jeg har erfart alle de tingene jeg har, og at jeg har vært gjennom den reisen, men jeg håper også den reisen kan bidra til å gjøre så andre slipper å ta så mange ulike veier, og heller gå rett på første – eller kanskje tredje forsøk. Det trenger nemlig ikke være noe avansert. For helsen din, for treningsresultatene dine og rett og slett for livskvalitetens skyld, anbefaler jeg virkelig å forsøke å implementere faktorene i disse rådene. Du gjør det både enklere å handle mat, du gir kroppen din det den trenger, og du danner et grunnlag du kan ha for resten av livet.

Store deler av livet har jeg spist ubalansert. I mange år var det ubalansert i form av at jeg ikke hadde en sunn balanse mellom inntak og forbruk. Deretter var det ubalansert i form av at jeg ikke hadde en sunn balanse mellom de ulike næringsstoffene. For halvannet år siden gikk jeg inn for å få ordentlig stell på hele bildet, og for en frihet det ga! Så mye sunnere jeg behandler kroppen min nå, og alle som har gått ned mye i vekt vet hvor mye arbeid som kan kreves å holde vekten på det nye punktet; denne balansen har gjort det betydelig enklere for meg.

Så fort du begynner å ekskludere store næringsemner (karbohydrater for eksempel), eller ha veldig strenge regimer om hvordan du skal spise (5:2-dietten for eksempel) gjør du det vanskeligere for deg selv å ha en normal hverdag og et normalt forhold til mat. Spis for å behandle kroppen din bra, for å få frem det beste i den, og samarbeid med den – det er den ene kroppen du har!

19 mai 2019 -- 11:44

Langhelgen i København var så fin! Vi kjørte nedover torsdag kveld, og jeg trodde det skulle føles som en grusomt lang kjøretur – jeg var jo innstilt på å fly. Planen var å høre på noen podcaster, og jeg så for meg at jeg kom til å få sove litt underveis, men “poff” så var vi fremme, og både podcaster og søvn uteble.

Været var deilig, og København i sol er noe for seg selv. Uteserveringer på rekke og rad er stappfulle, og stemningen er så avslappet og god.

1) Teslaer har mange kjekke funksjoner, noen mer nyttige enn andre. At man kan sette på en funksjon så bilen demper musikken og varierer mellom syv ulike prompelyder hver gang man svinger/bytter fil er kanskje ikke av den mest nyttige. Eller at man kan gjøre om GPS-en til å se ut som man kjører på Mars, altså at det bare er sand overalt og ingen veier?! Haha, de utviklerne må ha ledd godt! 2) Måtte bare ha denne, satt helt perfekt! Størrelse 9-10 år, haha. Evig ung?! 3) Her er det sikkert lett å finne igjen sykkelen sin… 4) Denne er visst en hit i Danmark, og hadde kommet i lett-versjon, så jeg måtte jo slenge meg på. God!

Det ble bare ett til to måltider per dag (ikke spør, jeg skjønner ikke hva som skjedde selv), men til gjengjeld ble den maten riktig så smakfull og god. Øl ute i solen var en selvfølge. Og så… På en butikk med spesialøl og litt “nerdefaktor”, var det plutselig et hjørne der det sto en diger Monstera Variegata. Sendte snap til sikkert ti stykker som jeg vet står på venteliste for å få den planten i Norge, haha. Utrolig spesielt, og morsomt!

Vi fikk oss en god og lang treningsøkt i København også. Klarte å finne en SATS med plattinger og Eleiko-utstyr. Kom meg opp til 135 kg i knebøy. Stevnepers er 137,5 kg så at dette er rutineløft etter redusert søvn osv. er utrolig stas), og så opp til 172 kg markløft! Gøy!

1)Vi tok båten hjem igjen på søndag, og la i kai i Oslo mandag formiddag. Helt strålende vær å seile ut i. 2) Noen koste seg! 3) Buffet på båten, den er overraskende god og innholdsrik. 4) At de har Espresso House på båten er virkelig genialt.

Siden jeg har skrevet om denne planten tidligere i innlegget må jeg bare få vise. Bildet til venstre viser hvordan min avlegger fra en Monstera Variegata var da jeg kom hjem på mandag. Og i dag, søndag, se hvor mye den har vokst denne uken! Splitter seg på toppen og er i ferd med å bli en ordentlig fin plante. For bare ett år siden eide jeg ikke en plante, og var helt klar på at jeg ikke hadde grønne fingre. Vel, ting har endret seg!

Nå må jeg skifte – turavtale om 15 min. Håper dere har en deilig søndag!

9 mai 2019 -- 6:30

Fra jeg er ferdig med et treningsprogram til jeg begynner på det neste har jeg som regel en uke der jeg trener et svært redusert volum. Vektene er ikke nødvendigvis lave, men jeg har betydelig færre sett, nesten bare én-to reps per sett og i tillegg har jeg noen dager hvor jeg trener litt annerledes enn hva jeg pleier. Det har blitt litt vektløfting (rykk og støt), pluss spensthopp og litt maskintrening – i tillegg til de selvsagte knebøy, benkpress og markløft.

Som sagt blir volumet totalt betydelig redusert, som også da gjør at kroppen samler opp en god del overskudd og at jeg har mye krefter å gå på gjennom økten. Det har ført til en helt latterlig god perseuke, og det er faktisk sånn at jeg har ordentlige problemer med å forstå det selv. På mandag tok jeg 150 kg i knebøy!!!! Jeg sov nesten ikke natt til tirsdag, for jeg var så full av adrenalin og var så gira. Da jeg til slutt våknet var det ikke lange tiden som gikk før jeg gang på gang våknet og bare måtte se filmen av løftet en(fem) ganger til. Rører vanligvis ikke mobilen om natten, men i slike tilfeller er det helt innafor i min verden. Søvnmangel på grunn av glede er jo et sant luksusproblem, og jeg klager absolutt ikke!

På onsdag tok jeg pers i både høystangbøy (jeg konkurrer i knebøy med lav stangplassering, det folk flest trener er høystangbøy), og ikke minst klassisk markløft. På konkurranser løfter jeg i sumostil, altså med bredere beinstilling, som bruker betydelig mer beinmuskulatur og belaster ryggen noe mindre enn hva klassisk markløft gjør. Definitivt sterkest i sumo, men trener en del klassisk markløft også, for å styrke ryggen ytterligere.

Og så da… På fredag. Jeg er vant til å ha ukens hardeste økt på fredager, og med såpass lite treningsvolum resten av uken hadde jeg veldig mye energi. Tok litt knebøy, det gikk kjempebra. Benkpress gikk greit. Og så skulle jeg løfte til markløft. Først begynte jeg med en ny markløftstang (Eleiko Öppen Bar), men den og jeg ble ikke umiddelbart venner. Det var en uke siden jeg hadde løftet tungt i sumomark, så jeg byttet heller til det. Når tilfeldigheter fører til begivenheter, dere. 150 kg gikk lett. 160 kg gikk lett. 170 kg gikk lett. Jeg lurte på om jeg skulle gi meg, for mentalt er jeg veldig fornøyd med 170 kg i markløft, det er en stor greie for meg å løfte det. Fredrik mente jeg måtte ta mer. “Okei, bestem hva jeg skal løfte da.” Og han sa bare kort “Hundreogåtti”. Da var det bare å legge på ti kilo til da. 180 kg er stevnepersen min, og jeg kan telle på én hånd hvor mange ganger jeg har løftet den vekten. Og det gikk altså så uforståelig bra! Jeg sa umiddelbart at jeg måtte ha et løft til. Men hvor mye? Fredrik fikk bestemme igjen, og han sa jeg skulle legge på fem kilo til.

Det gikk! Og det var ikke “kamillamaks” engang. 185 kg! Jeg fatter det ikke! Så utrolig, utrolig, utrolig gøy! Nok en natt med redusert søvn der, altså, haha. 100% verdt det! Under to måneder til NM, nå håper jeg vi er inne på noe.

Med lysere tider og varmere tider har det blitt ekstra mange fine gåturer i det siste. Til og med årets første tur i shorts, en av de dagene det var så utrolig varmt. Det beste av alt er at det begynner å bli så grønt! Markasesongen er straks i gang, dere kan tro jeg gleder meg.

Feiret bursdagen til en kompis her, på Oslo Mekaniske Verksted. De selger kun drikkevarer, men har en haug med menyer liggende, så man kan bestille take-out fra et av stedene rundt og så ta med for å spise der. Utrolig deilig når folk ønsker forskjellige ting, her kan man spise samme sted, og likevel få totalt ulik mat. På bordet vårt var det alt fra sushi til pizza, burger og thai-kylling. Litt vel “hipster”-lokaler for min smak, men veldig hyggelig sted!

Denne uken har rast forbi og jeg har hatt noen spesielle dager av ulike grunner. Men nå blir det noen dagers miniferie, for i kveld går ferden til København, og jeg er ikke tilbake før mandag. Ikke så lenge siden jeg var i Køben sist, liker den byen så godt!

God helg til dere alle, når den tid kommer!

7 mai 2019 -- 6:00

Det å starte på ulike dietter har vært en greie i mange år, og kommer sikkert til å være det langt frem i tid. Det kommer stadig noe nytt som skal være så mye bedre enn alt annet. Tar man et steg tilbake ser man at fellesnevneren er at de på ulike måter skal forsøke å holde deg i et kaloriunderskudd, det er jo tross alt sånn man går ned i vekt. Det er ikke én matvare eller én matvaregruppe som får deg ned i vekt. Det er kaloriunderskudd. Så neste gang du ser en overskrift om en matvare som skal få deg ned i vekt, bla videre. Ingenting magisk vil skje om du spiser den matvaren, annet enn at du kanskje vil få et noe forstyrret forhold til den matvaren. Hadde det vært en pille eller magisk kur for vektnedgang hadde den vært verdenskjent for lenge siden. Vel, løsningen er jo faktisk verdenskjent; kaloriunderskudd. MEN selv om løsningen er enkel og kjent betyr det ikke at det er lett å gjennomføre i praksis. Det er riktignok ikke det jeg skal skrive om nå.

Mange ønsker å hoppe på disse diettene for å løse et problem. Jeg vil påstå det vanligste er at folk vil føle seg bedre. Ha overskudd og kjenne seg vel i egen kropp. Noe jeg synes er veldig spennende å høre om etter en stund er at de ikke merker den effekten de ønsket. Og når jeg graver litt videre kommer det frem en del faktorer som folk ser ut til å undervurdere.

  1. Sover du nok?
  2. Restituerer du bra nok fra treningen din?
  3. Spiser du næringsrik mat?
  4. Er stressnivåene under kontroll?
  5. Behandler du kroppen din bra?

Som regel er svaret “nei” på flere av disse spørsmålene. Noen av dem kan være ganske vanskelige å svare på også. Men kommer du deg gjennom dagene fordi du får i deg store doser koffein, du sover 4-5 timer om natten, du har alltid litt dårlig tid til neste møte i kalenderen, du spiser stort sett ferdigmat, og har glemt hvordan en paprika ser ut… Da vil trolig ikke den nye trend-dietten gjøre noe særlig for deg, for det er ikke der problemet ligger.

Jeg skjønner jo kjempegodt at det er mye mer fristende å iverksette et par enkle tiltak og håpe på resultater, enn å gjøre noe med de overnevnte faktorene. Spise et magisk bær én gang om dagen, ikke trenge å gjøre noen andre endringer i livet. Høres ganske kjekt ut, eller hva? Men nei. Det sier seg selv at dette ikke er løsningen. Løsningen er ikke komplisert, men den er heller ikke gjennomført på et blunk. Bare det å prioritere mer søvn kan være en stor endring for mange. Ikke bare må du sette av mer tid til det, men for å få verdi ut av den tiden må du mest sannsynlig gjøre noe med tiden før du legger deg også. Det er endring av daglige rutiner, og det kan sitte langt inne hos veldig mange. Personlig endring kan være skummelt, og vi søker det komfortable. Men endringen kommer med en gevinst. En gevinst som vil gjøre deg så godt, både på kort sikt og på lang sikt. En gevinst du trolig ikke skjønner hvor stor er.

Med et par stykker har jeg satt meg ned og kartlagt døgn for døgn med dem, for å se hvordan de lever. Kostholdet har blitt ryddet litt opp i, men det har ikke vært nødvendig med store endringer der. Vi har heller gjort litt om på treningsmengden, laget noen retningslinjer for prioriteringer i løpet av en dag og en uke, og ikke minst etablert helt nye rutiner for søvn. Det skal være nok strøm på elbilen, det er krise om vi går under 20% batteri på telefonen, aktivitetsklokken lades så den kan brukes hele tiden, og folk lader det ene og det andre. Hvorfor lader de ikke seg selv?

4 mai 2019 -- 15:37

Stort sett alle dager starter med en gåtur for meg. Mandag til fredag går jeg til jobb, og i helgene liker jeg å avtale turer eller gå for meg selv. Fysisk aktivitet som ikke er krevende, natur, en god samtale eller en podcast… Perfekt kombinasjon, spør du meg!

I min verden er det så klart at det å gå tur fører med seg mye positivt. Men ikke alle har den samme tanken, og ikke alle har turer som en del av sin hverdag. Derfor vil jeg oppfordre til å forsøke å få inn et par turer i løpet av uken. De trenger ikke være lange. Du kan gå rett ut fra døren din. Hør på en podcast eller inviter med deg en annen person, kanskje også en hund? Om du ikke er en “treningsperson” fra før av kan målet være å på sikt begynne å gå turer med litt god intensitet, gjerne i motbakke. Få opp pulsen, pust i frisk luft, beveg deg og høst inn de mange helseeffektene slik aktivitet gir. Å gå tur skal man absolutt ikke kimse av. “Tur er ikke trening” vil kanskje noen si. Jeg vil si at tur så definitivt kan være trening, og er alternativet å gjøre ingenting, da er det vel ikke engang noe spørsmål om turgåing er bra eller ei?

30 april 2019 -- 6:00
  1. Være avhengig av motivasjon for fremgang. Enten det handler om trening, kosthold eller andre livsstilsfaktorer kan du ikke være avhengig av høy motivasjon til enhver tid for å få ting gjort. Motivasjonen vil variere, og da må du likevel vise gjennomføringsevne og viljestyrke. Motivasjon er en flott ting og gir mye medvind, men la det være en bonus, ikke kilden til livsstilen.
  2. Ta store jafs i stedet for små biter. Da snakker jeg ikke om måten man spiser på, men å utelukkende sette seg hårete mål og dermed legge lista urealistisk høyt for seg selv. Det kan funke når motivasjonen er høy, men som jeg nevnte over, det er det ikke alltid den er. Da må de små stegene og det at man klarer å opprettholde gode vaner være godt nok. Hvis målet ditt er å gå ned 10 kg og du står stille en stund ved 5 kg, da er det faktisk kjempebra jobba dersom du klarer å stabilisere vekten der, selv om du ikke fortsetter å gå ned. Anerkjenn de små seierne, de teller!
  3. Fokusere på alt man ikke skal, fremfor hva man faktisk skal. I stedet for å utelukke en haug med ting fra kostholdet, si heller “jeg skal spise mer grønnsaker, frukt og bær” enn “jeg skal ikke spise sjokoladeboller hver dag”. Fokuser på handlingene dine, hva de skal bestå av, ikke hva du skal unngå.
  4. Undervurdere effekten av å være ærlig med seg selv om hva som utløser uønsket handling. Det kan være et litt vanskelig punkt, men mange ganger oppdager man noen nøkler ved å kartlegge hvorfor man gjør som man gjør, til tross for at man har bestemt seg for at man ikke skal gjøre den tingen. Vi skal gjerne trøste oss eller kamuflere noe ubehagelig – og noen ganger er det rett og slett vaner vi ikke engang tenker over som kan bidra til å hindre oss i fremgang.
  5. Sette diffuse mål. Om målet ditt er “å komme i form” vil jeg VIRKELIG anbefale deg å konkretisere det mer, hvis ikke står du i fare for å faktisk aldri føle mestring fra måloppnåelse. Et så diffust mål vil kunne endres betraktelig etterhvert som reisen pågår. Er målet ditt å løfte 100 kg i markløft, gå ned 7 kg, løpe 5 km på 30 min eller gå 10 000 skritt hver dag i en måned er det helt klart om du har nådd målet eller ei. Du kan heller sette flere konkrete mål, hvis det diffuse målet omfatter flere faktorer.
  6. Tro at livsstilsendring er fælt, tungt, vanskelig og en byrde. Med den innstillingen vil det bli nettopp fælt, tungt, vanskelig og en byrde. Snur du tankegangen til å fokusere på hvilke bra tiltak du gjør for deg selv, hvor tøff du er, hvor sterk du er, hvor inspirerende pågangsmotet ditt er, hvor mye du fortjener å ha det bra, da virker det både mer logisk å gjennomføre, i tillegg til at du igjen ikke blir like avhengig av den høye motivasjonen.

Dette er tips basert på både egen erfaring, men også fra å veilede andre. Det er så verdifullt å skape en lystbetont reise med milepæler underveis. Det er så enormt mye lærdom å ta med seg dersom du følger med i din egen tilværelse og dine egne handlinger. Ta med deg alle gevinstene, og bygg videre på disse. Det er tross alt livet ditt og tiden din det er snakk om – det skal være positivt og få deg dit du vil!

info (a) kamillak.com
RSS

INSTAGRAM: kamillako

bloglovin

Styrkeløft. Friluftsliv. Kosthold. Livsglede.

Regionsrekord markløft (-63): 180 kg
Regionsrekord knebøy (-72): 142,5 kg
3. plass NM 2018 (-63 kg)
3. plass NM 2016 (-63 kg)
4. plass WEC 2016 (Italia, -63)
1. plass NUF 2015 (-72 kg)


Blogglistenhits

Kategorier